Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю

В эфире Sovsport.ru абсолютная чемпионка мира, абсолютная «Мисс Олимпия», чемпионка Европы в номинации «фитнес» Людмила Никитина раскрыла свои тренировочные секреты.

Конечно, без постоянных тренировок невозможно себя держать в форме. А выигрывать престижные фитнес-турниры – тем более. Номинация «фитнес», в которой выступает Людмила, такова, что там мало просто иметь красивые мышцы – нужно еще и сальто время от времени исполнить, войти в образ и даже сыграть свою роль.

Натренированы должны быть все мышечные группы. Людмила предпочитает начинать неделю с самого тяжелого – тренировки ног, а дальше идти от большего к меньшему. Итак, расписание «Мисс Олимпии».

«У меня две тренировки ног в неделю, одна спины (это мой конек, нужно раскрыть в номинации), отдельно плеч, груди. Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс».

«Для меня зал – это отдых. Прихожу с удовольствием, стараюсь одеваться красиво, люблю зеркала. Это как тусовка, где мы все занимаемся одним делом».

«Тренировка пресса очень важна. Я его качаю минимум 250 раз в сумме каждую тренировку».

Понедельник: тренировка ног

Разминка: 2-3 подхода по 50 раз в обычном приседе

10 минут кардио

5-7 минут суставной разминки

3 подхода по 50 повторов – приседы без отягощения.

Свободные приседания со штангой – рабочий вес в приседах до 70-75 кг

4 подхода по 8-10-12 повторов

Секрет звезды: как правильно делать приседания

«Блины под пятки я не подкладываю, нужно всей стопой стоять на полу, чтоб была опора. Важна ровная спина – и я не всегда работаю в ремне. Бывает, я приседаю не в духе и работаю по 55-60 кг. И могу позволить себе не одевать ремень. Я научилась включать собственный мышечный корсет. Если не смогу его включить, даже ремень не защитит мой корсет и органы. Иначе чревато расширением талии. Многие делают ошибку – опускают плечи вперед и штангу опускают на спину. Я же включаю плечи спину, втянула живот. Глубина чуть ниже 90 градусов. Постановка ног не очень широкая, чуть шире уровня плеч. Такой присед не подойдет силовикам. И девушкам желательно дышать грудью, а не животом. Нужно сохранить узенькую талию»

Тяга на прямых ногах

4 подхода по 12-15 повторов

Здесь тренируем заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Нужно делать отведение таза назад, а не наклон вперед – иначе нагрузка перераспределится на квадрицепс.

«Мой рабочий вес в тяге – 55 кг»

Приседания в ножницах со свободным весом со штангой или выпады со штангой на плечах.

4 подхода по 10-12 повторов

Жим ногами лежа в тренажере

«Жим ногами лежа в тренажере я очень люблю, он может заменить всю тренировку ног. Начинаю с 50 раз почти без веса, потом эффект пирамиды, шаг в 25 кг в жиме ногами лежа. Бывают легкие тренажеры. Жим я делаю со стандартной постановкой ног. Потом я иду на разгибание ног в тренажере. Делаю в трех позициях».

Плюс гиперэкстензия, пресс и тренировка голени. Кардио почти не делаю.

Разница между мужскими и женскими тренировками: женщины не могут работать в отказ

«Мужчины могут до 80% возможностей работать, 100% даже. Женщины – процентов 50. Дальше уже начинается эмоциональный отказ».

Как удивлять свои мышцы

«Какова работа мышц? Мы выбиваем клетки, и они возрождаются более сильными. Но снова убить их тем же весом мы уже не сможем, потому что они адаптируются. Нужно либо увеличить нагрузку, либо поменять местами упражнения в системе тренировок»

Вторник: тренировка плеч

«Здесь будут махи, гантельки»

Везде - 4 подхода по 12 раз, если не указано обратное

Разведения рук с гантелями – 20 раз

Вертикальный жим гантелей вверх – 20 раз

Жим стоя штанги из-за головы с весом 30-35 кг

Армейский жим сидя в Смите, изолированный

Жим Арнольда с разворотом, сидя, с гантелями

Отведение рук назад в тренажере Бабочка на задние дельты

+ Либо протяжка, тяга к подбородку (работают только плечи), либо махи -

разведение через стороны стоя

В конце тренировки – отжимания в стойке на руках у стены, 4-5 подходов по 8-10 раз.

Среда или четверг: тренировка спины

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 12 повторов

Подтягивания на перекладине

«Начинается тренировка всегда с подтягиваний на перекладине, беру самый широкий хват. Часто на перекладине с изгибами на концах, хват под наклоном за углами. И можно делать с помощью партнера, который будет толкать за ноги. И не будет мешать отпускаться вниз, чтобы именно собственными усилиями это делать. Невозможно научиться подтягиваться в гравитроне».

Тяга вертикального блока за голову.

«Это тяга обратным хватом штанги к поясу либо тяга горизонтального блока к поясу. Скорее к паху. Нам нужно нести через низ –и если мы сидим, гриф идет до паха. И стоя - то же самое»

Тяга вертикального блока узким хватом или обратным хватом с прогибом.

«Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс»

Рычаговая тяга в тренажере по 1 руке или в наклоне гантели к поясу.

Пятница: тренировка груди

«Я очень люблю жим. У меня он по весу рабочему такой же, как и присед, жму 70-75 кг. Оставляю 2-3 запасных подъема, в 4 уже полная выработка. Как-то на сушке пожала 70 кг 12 раз. Самое ленивое упражнение, лежи да жми. Хват у меня шире ширины плеч на 25 см».

Горизонтальный жим с максимальным весом

Жим на наклонной скамье (30 градусов)

Жим штанги

«Затем я как фанат – на наклонной скамье жим с гантелями, не 4 , а 2-3 подхода повторов по 15. Там же делаю сведения или разводки и последнее – сведение в кроссовере в наклоне. Ноги в положение выпада и своидим руки под грудью. Стараемся включить грудные».

И функционал, отжимания от пола с ног. 5 подходов раз по 20-25.