Круговые тренировки для похудения

Круговые тренировки всегда были тем ящиком Пандоры, из-за которого многие тренеры «сломали» голову: открыть или не открыть его? Применять круговые или ограничиться привычными силовыми тренировками? О значимости кругового тренинга мы расспросили мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александру Чупракову. Нам стало интресно, какие тренировки лучше всего подходят для похудения и подходят ли для этого круговые.

Какие тренировки самые эффективные для похудения, на ваш взгляд?

«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки. Интервальные тренировки представляют собой всем хорошо знакомые упражнения – бег, езда на велосипеде, приседания, берпи. Однако их следует выполнять в различном темпе: то быстрее, то медленнее. Впрочем, у высокоинтенсивных интервальных тренировок есть один недостаток – они не подходят для физически неразвитых людей, так как могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. В этом случае придется начать с классических кардио тренировок или гимнастики. И обязательно совмещать тренировки с правильным питанием – в этом случае похудение будет не только эффективным, но и здоровым и долговременным».

Считаете ли Вы круговые тренировки эффективным способом тренинга на сушке?

«Конечно! Это одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стоп, то есть без перерывов. Это будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания. В ходе занятий можно увеличивать количество кругов от одного до трех».

Как правильно построить для себя круговую тренировку?

«Для начала необходимо размяться, согреть мышцы и повысить свой пульс, чтобы не навредить себе в ходе тренировки. В зависимости от уровня подготовки в круговой тренировке может быть от 4 до 8 станций. В каждом круге необходимо делать станции с кардио нагрузкой в сочетании с силовым или функциональным тренингом.

При построении круговых тренировок необходимо учитывать следующие правила:

• В кругу должны встречаться упражнения на развитие всех групп мышц

• Упражнения на развитие одних и тех же мышц исключаются

• Отдых между упражнениями исключен

• Отдых между кругами продолжается, пока пульс не придет в норму. Обычно отдых занимает от двух до четырех минут».

Нужно ли учитывать физиологические особенности при выборе упражнений в круговой тренировке?

«Прежде чем составлять план тренировок, необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти исследование реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Лучше всего составлять и проводить тренировку с помощью персонального тренера. Необходимо все упражнения выполнять с правильной техникой, только тогда тренировка будет эффективной и не навредит здоровью».

Какие упражнения, на ваш взгляд, наиболее эффективны для уменьшения талии?

«За объем талии отвечают косые мышцы, которые входят в группу связанных между собой крупных и более мелких мышц. Поэтому для того чтобы добиться хороших результатов, тренировать необходимо всю группу. Основная часть тренировки придется, конечно, на упражнения для уменьшения объема талии, но к ним необходимо добавить несколько эффективных упражнений на укрепление верхнего и нижнего пресса. Также для уменьшения талии очень эффективны упражнения с гимнастическим обручем. При кручении обруча задействуются косые мышцы пресса, живота, боков и спины, стимулируется функционирование желудка, почек, печени и кишечника, ускоряется моторика, а значит, и обмен веществ, происходит механическое разбивание подкожных жировых отложений с одновременным усилением кровообращения, ткани насыщаются кислородом, клетки быстрее регенерируют, развивается координация движений, дыхательная и сердечно-сосудистая система, становится более гибким позвоночный столб, так как улучшается питание и эластичность хрящей и межпозвоночных дисков. Так что можно смело сказать, что кручение обруча – одно из самых эффективных упражнений для уменьшения объема талии».

Сколько должны весить штанга и гантели, чтобы способствовали уменьшению рук и ног, а не увеличению (с набором мышечной массы)?

«Вес штанги и гантелей напрямую зависит от массы Вашего тела. Для женщин это обычно от 5 до 7 кг, для мужчин – 7-10 кг. Большего эффекта можно достичь, сочетая тренировки со штангами и гантелями с кардио нагрузкой, а также правильно составленным рационом».

Сколько кругов нужно делать для эффективного похудения?

«Количество кругов зависит от степени подготовленности спортсмена и от индивидуально составленной программы. Можно начинать с 2-3 кругов и постепенно увеличивать их количество».

Информационная справка:

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это вид тренировки на все группы мышц, состоящая из целого комплекса упражнений таких, как жим лежа, приседания, отжимания и др., которые следует выполнять поочередно без пауз. Круговой названа потому, что при выполнении ряда упражнений спортсмен после небольшого отдыха повторяет их в том же порядке. Следовательно упражнения идут по кругу. Количество кругов устанавливает тренер индивидуально каждому, обычно оно варьируется от 3 до 8 кругов.

История возникновения круговой тренировки:

О круговом методе тренировок заговорили сравнительно недавно. В 1957г выходит труд английских ученых Р. Е.Моргана и Дж. Т. Адамсона «Circuit traning» ('Круговая тренировка'). Наряду с ними этим же вопросом занимался Б.Д. Фрактман. Он обосновал, что для развития скорости, силы и выносливости необходимо применять дозированную нагрузку на все группы мышц. Затем круговым тренингом заинтересовался немецикий специалист Шолих, а также советские ученые М. Пейсаков, В.В. Чунин, Г. Хачаткров и многие другие.

И.А. Гуревич в 1976 выпустил «1500 упражнений для круговой тренировки», которые тематически разбил по воспитанию таких физических качеств, как сила, быстрота движений, ловкость, гибкость и выносливость. Он дополнил каждое упражнение схематическими картинками.