Выбираем тренировку по вкусу. Кроссфит

Одним нужно похудеть, другим накачаться, третьи делают акцент на выносливости. Чтобы угодить запросам аудитории, американец Грег Глассман придумал новое направление в фитнесе — кроссфит. О нем сегодня и поговорим.

Что такое кроссфит

Кроссфит — один из видов кругового тренинга, комплекс упражнений аэробного и анаэробного характера с максимальной интенсивностью.

Задача — закончить все повторения за минимум времени. Круги выполняются тоже без отдыха. Количество повторений и выбор упражнений назначает тренер, опираясь на ваши физические данные.

Официальный журнал о кроссфите The CrossFit Journal говорит о 10 главных плюсах этого направления фитнеса: кроссфит развивает силу, выносливость, резкость, мощность, гибкость, точность, равновесие, скорость адаптации к смене нагрузок, координацию, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Ко всему прочему, придает телу стройность и подтянутость. Минусом является то, что вы не сможете составить конкуренцию профессиональному спортсмену ни из бодибилдинга, ни из пауэрлифтинга, ни бегунам, ни лыжникам. Но и задачи у кроссфита совсем другие. Этот вид фитнеса скорее для тех, кто не гонится за медалями, а хочет узнать, на что его организм способен. Это некий вызов себе.

В чем популярность кроссфита

Кроссфит — довольно новый вид фитнеса. Однако за последние несколько лет он стал одним из самых популярных фитнес-направлений. Привлекает он своим разнообразием упражнений. Встав на тропу кроссфита, вы будете уметь всего по чуть-чуть: бегать, прыгать, поднимать штангу и т.д. В кроссфите пользуются популярностью нестандартные упражнения — бег в тяжелых жилетах, перекатывание шин, подъем мешков с песком и др. Каждый год придумываются нескучные тренажеры, например, в июле прошлого года на самых крупных соревнованиях по кроссфиту Reebok CrossFit Games, ежегодно проходивших на родине кроссфита, в Калифорнии, были представлены новые велотренажеры Assault Bikes. Их особенностью стало наличие пропеллера. Чем чаще крутите педали — тем больше идет сопротивление воздуха, тем самым увеличиваются усилия.

В России кроссфит уже занял свою нишу. Фитнес-клубы закупают необходимый инвентарь, включают дополнительные секции по кроссфиту, устраиваются соревнования.

Программы тренировок по кроссфиту

Самые сложные воркауты на родине кроссфита называют именами участников американских войн, программы базовых тренировок - женскими именами.

Например, одна из самых популярных таких программ — «Энджи». Состоит она из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 упражнений на пресс и 100 приседаний. Участники всего мира соревнуются и выкладывают свои результаты. Эта тренировку следует проводить раз в месяц и смотреть, на сколько вы улучшили свое время. Для начального уровня норматив — 35 минут, для давно занимающегося атлета — 13 минут, верхом совершенства считается прохождение «брутальной Энджи» менее чем за 9 минут.

Эту тренировку можно провести в качестве тестовой — оценить ваши силы.

Итак, узнав уровень своей выносливости на базовой программе, походив несколько дней с болью во всех мышцах, не спешите сдаваться. В тренажерном зале тренер подберет для вас более «лайтовую» программу.

Первым делом заведите дневник. Сделайте в нем 3 колонки, где запишите состав упражнений, количество повторений и время, потраченное на них.

Новичкам рекомендуем начать кроссфитовские тренировки с работы с собственным весом с небольшим количеством повторений.

Оптимальное количество тренировочных дней подбирает тренер. В кроссфите это обычно 3 дня нагрузки, 1 день отдыха. Многим этот график не подходит, т.к. тренировки каждый раз выпадают на разные дни недели. Поэтому многие придерживаются графика 5/2. Не пугайтесь. Большинство начальных упражнений не требуют дополнительного оборудования. Площадки для воркаута во дворе и пары гантель дома хватит для большей части упражнений.

Представляем комплекс упражнений на разные группы мышц для новичков на 5 дней:

Первый день:

• Берпи 20 — 15 — 10

• Отжимания 25

• Напрыгивания на тумбу 20

• Подтягивания 10

Выполнить 3 круга без остановки.

Второй день:

• Махи с гирей

• Выбросы штанги

• Подъем ног к турнику, если не получается, то подъем коленей к локтям. Самый простой вариант — подъем коленей к груди. Главное — ловить баланс.

Сделать 2 круга по 20 повторений.

Третий день:

• Планка (1 минута)

• бег 800 метров

• Выполнить 3 круга.

Четвертый день:

• Прыгающий Джек 50-100

• Приседания 25

• Отжимания 20

• Скруивания на полу 50

Всего сделать 3 круга.

Пятый день:

• На выбор плавание/бег/велотренажер — 2 км на время.

Постепенно можно включать дополнительную нагрузку — использовать в тренировках цепи, штанги, гантели.

Для тренировки спины в кроссфите используются такие базовые упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне. Для груди — разные жимы. Самое популярное упражнение на плечи — армейский жим, хотя многие добавляют в тренировки и жим из-за головы, и тягу штанги к подбородку.

Для тренировки бицепса нет ничего лучше, чем подъем штанги на бицепс стоя. Популярными упражнениями являются рывок и толчок штанги. Однако их выполнение требует особой техничности. Новичкам не советуем.

В отличие от тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга в кроссфит не гонится за большими весами. Повторимся, главное выжать как можно быстрее. Поэтому выбирайте веса, чтобы вы смогли выполнить более 15 повторений за один подход.

Кроссфит — прекрасный повод познать, на что способен организм, завести новых друзей, соревноваться с ними каждую тренировку. Если вы «не созрели» для занятий с тренером в группе, смело можете заниматься одни, соревнуясь в выполнении одинаковой нагрузки на разных форумах, посвященных кроссфиту. Официальный сайт кроссфита — crossfit.com — регулярно выкладывает новые программы. В комментариях народ указывает, кто какого результата добился.

Соревнования по кроссфиту

В дальнейшем высможете принять участие в многочисленных соревнованиях по кроссфиту. Например, в Москве проводятся «Кубок Гераклиона», «Стань человеком» и ряд других. В Екатеринбурге проводятся региональные соревнования «Ural Athletic».

Турниры мирового масштаба — Reebok CrossFit Games. Отбор атлетов проходит в три этапа: 1) The Open – спортсмены в течение 5 недель выполняют определенные задания на видеокамеру. 2) Regions — отбор участников по регионам. 3 лучших из одного региона попадают в финал соревнований. 3) Финал «CrossFit Games».