Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок, базовые принципы и видео – в материале «Советского спорта».

Базовый принцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай, отдыхай, ешь – именно в эти три слова можно уложить главный принцип бодибилдинг тренировок на массу. Он означает, что основу тренинга составят базовые упражнения, питание должно быть обильным, а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Упражнения бодибилдинг тренировок на массу

Базовые (или многосуставные) упражнения – это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц и работают несколько суставов. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – все это базовые упражнения.

Как правило, они – самые тяжелые для выполнения. Но они же – самое эффективное средство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строится программа тренировок на массу в бодибилдинге. Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь одну мышцу (и задействуют один сустав. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Программы бодибилдинг тренировок на массу

Программа тренировок на массу full body

Full body – программа, которая позволяет за тренировку прокачать все основные мышечные группы. Нужно выполнять три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б

Тренировка А

- приседания со штангой на плечах – 3 подхода/8-12 повторов
- жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
- подтягивания – 3 подхода/максимум повторений
- жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12 повторений
- подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12 повторов
- скручивания на пресс – 3 подхода/30-40 повторов

Тренировка Б

- становая тяга (или тяга на прямых ногах) – 3 подхода/ 6-8 повторов
- отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10 повторов
- тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10 повторов
- «французский жим» - 3 подхода/10-12 повторов
- подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода/10-12 повторов
- подъем ног в висе – 3 подхода/15-20 повторов.

Сплит-программа тренировок на массу

Сплит-программа прорабатывает разные мышечные группы в разные дни

Понедельник (ноги, плечи)

- приседания со штангой – 3 подхода/10-12 повторений
- жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12 повторений
- жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
- тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12 повторений
- пресс – 3 подхода/макс

Среда (спина, трицепс)

- становая тяга (или тяга штанги в наклоне) – 3 подхода/6-8 повторений
- подтягивания – 3 подхода/максимум повторений
- жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10 повторов
- французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
- пресс – 3 подхода/макс

Пятница (грудь, бицепс)

- жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
- жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода/10-12 повторов
- разводка гантелей – 3 подхода/12-15 повторов
- подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12 повторов
- пресс – 3 подхода/макс

Считается, что программа бодибилдинг тренировок на массу full body подходит больше новичкам. Сплит-программа с более глубокой проработкой каждой мышечной группы позволит нарастить мышцы тем, кто занимается более года.

Правильное выполнение упражнение можно посмотреть в видео-роликах тренировок на массу

Питание бодибилдинг тренировок на массу

Питание в бодибилдинг тренировках на массу должно включать в себя достаточное количество белков и углеводов. Белки выступают как строительный материал для роста мышц, а углеводы нужны для выработки энергии, необходимой для преодоления тренировочного стресса и восстановления после него.

Арнольд Шварценеггер рекомендует при тренировках для набора массы питаться каждые 2-3 часа – чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме.

Фил Хит, атлет, 6-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», настаивает на том, что каждый прием пищи должен содержать около 30 г белка. Больше, как считает Хит и вместе с ним многие диетологи, организм просто не в состоянии усвоить за раз. В бодибилдинг тренировках на массу в день должно выходить примерно два 2 г белка на каждый килограмм веса.

Прием углеводов лучше ограничить временем до обеда, а вечером сделать упор на белковую пищу. Это позволит при наборе мышечной массы ограничить накопление организмом лишнего жира. Следует также ограничить употребление простых углеводов (мучное, сахар, прочее) и заменить их сложными (крупы).

Пример дневного рациона в бодибилдинг тренировках на массу

- завтрак: овсянка + тост с сыром, чашка кофе
- перекус: банан+порция протеинового коктейля
- обед: гречка (рис, картофель)+ нежирное мясо или рыба, овощи
- перекус: чашка творога+стакан молока
- ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего, куриная грудка)
- перекус: порция протеинового коктейля или нежирный творог, стакан молока.

Что еще нужно знать о программе бодибилдинг тренировок на массу:

- спите не менее 7-8 часов. Мышцы растут не на тренировках, а в процессе восстановления после них. Сон – лучший способ восстановления;
- повышайте рабочие веса на штанге. Прогрессирующая нагрузка – залог правильной программы бодибилдинг-тренировок на массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангу сразу, как только вам удалось сделать указанное количество повторений на последней тренировке;
- правильная техника – залог здоровья. Приседания и тяга – сложные упражнения, к которым нельзя приступать без консультации тренера и постановки техники;
- съедайте банан за 30-40 минут до тренировки, чтобы дать мышцам энергию. Выпивайте протеиновый коктейль и съедайте еще один банан сразу после тренировки, чтобы восстановить баланс питательных веществ в организме;
- если мышечная масса не растет, убирайте второстепенные упражнения из программы тренировок. Оставьте только основу – приседы, жимы, тягу. Возьмите больше дней для отдыха – растяните недельную программу на полторы недели.