Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

Отговорок о недостатке времени на поход в спортзал больше не будет! «Советский спорт» составил комплексы упражнений, которые можно выполнять, не слезая с собственного дивана.

КРОССФИТ НА ДИВАНЕ

Что это: круговая тренировка full body, которую можно выполнять во время просмотра сериала или телепередачи. По времени она займет около 20 минут. Все упражнения нужно стараться выполнять без отдыха.

Собираем тренажерный зал дома: инвентарь, цены, пространство

Упражнения:

- отжимания 20 повторов. Упритесь руками в пол, ноги выпрямите и положите на край дивана. Начинайте отжиматься. Если упражнение дается тяжело, облегчите его, поменяв позицию – поставьте ноги на пол, ладонями упритесь в край дивана;

- скручивания на пресс 20 повторов. Ложитесь на спину на диван. Поднимайте туловище к ногам;

- выпады по 20 повторов на каждую ногу. Встаньте спиной к дивану, одну ногу положите на его край, вторая – опорная, стоит на полу. Сгибайте опорную ногу в колене, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение;

- поднятие коленей к животу уголком 20 повторов. Садитесь на край дивана, ноги выпрямлены перед собой и не касаются пола, носки смотрят вверх. Согните ноги в коленях, стараясь коленями коснуться живота. Вернитесь в исходное положение;

- сгибания на трицепс 20 повторов. Стоя спиной к дивану, руками обопритесь на его край, ноги вытяните и поставьте на пол на пятки (носки вверх). Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.

Детали: выполните 5 кругов этой тренировки. Каждую неделю добавляйте один круг – доведя общее количество кругов до 10. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, когда смотрите сериал.

ДЕЛАЕМ ПРЕСС НА ДИВАНЕ

Что это: короткая интенсивная тренировка на пресс, которую можно делать на диване, и которая буквально «сожжет» ваши мышцы

Упражнения:

- скручивания на пресс 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, поднимаете туловище к ногам;

- ножницы 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, ноги выпрямлены. На выдохе поднимаете ноги вверх и одновременно поднимаете туловище до касания ног руками (упражнение еще называют «складка»). Возвращаетесь в исходное положение;

- поднятие ног 15 повторов. Ложитесь на спину на диван, ноги вытянуты. Не сгибая их, поднимайте ноги до прямого угла с диваном и опускайте.

Детали: выполните 3 круга упражнений, стараясь сделать их без перерыва. Если тренировка дается легко, увеличьте количество повторов в каждом упражнении до 20-25. Поставьте секундомер – старайтесь на каждой тренировке делать комплекс за меньшее время. Делайте комплекс три раза в неделю.

ТАБАТА НА ДИВАНЕ

Что это: «диванная» интервальная тренировка по протоколу табата – восемь раундов по 20 секунд, чередуемые отдыхом по 10 секунд между раундами (понадобится табата-таймер, который можно скачать как приложение для смартфона или запустить онлайн в интернете).

Форма за пять минут в день. Всё о протоколе Табата

Упражнения:

- берпи. Вы удивитесь, но упражнение берпи можно делать, используя диван. Примите упор лежа как на отжиманиях, постави ноги на пол, а руки на край дивана. Отожмитесь, а после этого прыжком переместите ноги к дивану и подпрыгните вверх. Вновь примите упор лежа. Повторите упражнение;

- приседания. Встаньте спиной к дивану. Сделайте приседание, сев на диван. Встаньте. Повторяйте до окончания раунда.

- бег на месте. Бегите на месте, вынося колени вперед. Каждый раз поднимая ногу и сгибая касайтесь носком края дивана.

Детали: запускайте онлайн табата-таймер. Делайте один раунд берпи, отдыхайте, один раунд приседаний, отдых, один раунд бега на месте, отдых. Продолжайте делать в той же последовательности до окончания тренировки. Вся тренировка займет меньше пяти минут, но вы удивитесь, сколько сил придется на нее потратить. Делайте 2-3 раза в неделю, беря хотя бы день отдыха между тренировками.

БОДИБИЛДИНГ НА ДИВАНЕ

Что это: классическая бодибилдинг-тренировка на верхнюю часть тела – только выполнять ее можно прямо на диване, а не в зале. Понадобятся гантели -8-16 кг.

Упражнения:

- подъем на бицепс 3 подхода по 15 повторов на каждую руку. Сядьте на диван, ноги опустите на пол. Возьмите гантель, опустите руку так, чтобы локтем она касалась внутренней стороны бедра. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Перемените руку;

- разгибание на трицепс 3 подхода по 15 повторов на каждую руку. Возьмите гантель двумя руками, поднимите выпрямленные руки над головой. Заводите, сгибая руки в локтях, гантель за голову, затем выпрямляйте руки;

- жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15 повторов. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и разведите в стороны – одной стороной гантели будут касаться ваших плеч. Выжмите гантели вверх, опустите и повторите снова.

- разводка гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 15 повторов. Сядьте на диван, ноги стоят на полу. Руки с гантелями опущены вдоль ног, туловище наклонено вперед, к коленям. Из этого положения разводите гантели в стороны вверх и опускайте.

- тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-15 повторов. Обопритесь одним коленом и одной (одноименной) рукой на диван, вторая нога стоит на полу, ступня и колено параллельны дивану. Другой рукой возьмите гантель, дайте ей свободно повиснуть вдоль тела. Подтяните гантель к боку, чувствуя, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.

- разгибание ног с гантелью 3 подхода по 12 повторов. Сядьте на диван, ноги вместе, стоят на полу. На носки положите гантель. Поднимайте ноги с гантелью в воздух до из выпрямления в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение.

Детали: отдыхайте между подходами 45-60 секунд. Увеличивайте вес гантелей от тренировки к тренировке. Делайте тренировку 3 раза в неделю.