Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: правда ли, что на турнике нельзя накачать большие мышцы? Что мускулы от турника будут сухими и немассивными, и что сколько ни подтягивайся, а бодибилдеры все равно будут называть тебя дрищом?
Отвечает Ярослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:
– Сам я – большой поклонник турника и провел немало времени на уличных площадках. Мой ответ: мышцы растут, но для роста надо организовать правильный тренинг.
Каковы его основы? В первую очередь, соблюдайте правильную технику. Многие занимаются на турнике так: повисают на нем и начинают подтягиваться как можно быстрее. Это неправильно. Таким способом вы может и разовьете функциональную выносливость, но объемы мышц – вряд ли.
Во время подтягиваний важно чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Для этого нужно подтягиваться без раскачки, «киппинга», который убирает нагрузку с мышц и делает упражнение легче. Эффективный способ – растянуть негативную фазу подтягивания: опускаться медленно, 3-4 секунды.
Другой важный момент – нагрузка должна возрастать, чтобы мышцам был стимул для роста. От тренировки к тренировке старайтесь добавлять одно-два повторения к каждому подходу. А когда число повторений достигнет 20 и выше, начинайте подтягиваться с дополнительным весом: его тоже нужно увеличивать, но делать это надо не в ущерб технике.
Третий момент – еда и восстановление. Многие турникмены питаются кое-как, и от этого не растет их масса. У организма просто не хватает ресурсов для роста мышц. Организуйте себе полноценное питание, богатое белком – основным строительным материалом для роста мышц. Спите, по возможности, не менее 8 часов. Дайте организму время восстановиться: не нужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, а после них, восстанавливаясь. В неделю будет достаточно примерно трех тренировок на турнике.
В каждом упражнении делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Разминка – очень важна. Бытует мнение, что турник это здоровье, но знали бы вы, сколько люди получают травм на обычной перекладине. Большинство травм случаются из-за того, что мышцы не разогреты, а техника хромает. Поэтому перед каждой тренировкой нужна разминка, и несколько вводных подходов в упражнениях.
Турник действительно развивает мышцы нерационально. Здесь руки вынуждены постоянно держать вес тела, поэтому они устают быстрее, чем крупные мышцы. Накачки для груди и спины недостаточно, потому что сдаются руки. Про ноги – вообще речи не идет. Мышцы ног не задействованы в упражнениях на турниках.
Мой совет – купите гантели и занимайтесь с ними в дополнение к турнику. Так тренинг будет более разносторонним и всеобъемлющим.
ИНТЕРЕСНО. Ответом на обвинения в том, что турник не сделает человека массивным, может стать пример атлета, известного под именем Hannibal For King.
Hannibal – легенда уличного воркаута. Он утверждает, что добился своей мускулатуры, занимаясь исключительно на турнике и брусьях. При этом Hannibal – проповедник «натурального» тренинга. В интервью он утверждает, что до недавнего времени не использовал даже спортпит, не говоря уже о «фарме». Правда, в еде у него нет никаких ограничений, признавался атлет: «Ем, что хочу и когда хочу».
