Тренируйся быстро. Как поддерживать форму в режиме нехватки времени

Нехватка времени – ключевая проблема жителей мегаполиса. Как тренироваться в режиме вечной спешки, рабочих дедлайнов и недосыпа – разбирался «Советский спорт».

Шаг один – меняйте привычки

Нет времени на тренировки? Начните с малого. Этим малым может быть отказ от вредных привычек или небольшая ежедневная зарядка, которую вы станете делать по утрам, говорит Степан Морозов, фитнес-эксперт и Crossfit-тренер.

Введите в свою жизнь больше двигательной активности. Скоординируйте свой дневной маршрут и попробуйте хотя бы часть его преодолевать пешком или на велосипеде. Старайтесь двигаться больше в выходные: лыжи, ролики, бег, велосипед – подойдет все.

Шаг два – освойте тайм-менеджмент

Планируйте свое время. Откажитесь (или ограничьте) себя от «пустой» активности. Часто бывает так, что нехватку времени создает сидение в социальных сетях, посторонние разговоры с коллегами по работе, СМС-переписка со знакомыми.

Проанализируйте свой день. Если не можете совсем отказаться от соцсетей, выделите себе определенное время на них. Так делают родители со школьниками: «Сначала уроки, а вечером – полчаса игр на компьютере». На взрослых этот метод тоже работает, но будьте дисциплинированы.

Шаг три – ищите зал рядом с работой

Почти наверняка в пределах шаговой доступности от вас или вашей работы найдётся зал, говорит Дмитрий Астахов, тренер Сrossfit level 2, тренер проекта «Тренировки Reebok в парках»: «Даже для сверхзанятого человека выкроить час на тренировку два или три раза в неделю не должно стать большой проблемой».

Ходите на тренировки, используя часть обеденного перерыва. Или приучите себя ходить в зал перед работой. Если вы совсем не можете вставать для этого раньше, договоритесь с начальством о том, что будете приходить чуть позже, но отработаете свои задержки вечером.

Шаг четыре – занимайтесь с тренером

Тренер поможет выстроить тренировочный график по вашим потребностям и нуждам. Он учтет вашу нехватку времени и распланирует график, исходя из этого.

Кроме того, тренер научит правильной технике упражнений. Вы потратите намного больше времени, если начнете учить движения самостоятельно – через видео в Youtube или через технические описания. Но, даже потратив на это время, вы все равно вряд ли сможете сами исправить и контролировать ошибки в технике.

Шаг пять – занимайтесь интенсивно

Интервальные тренировки по протоколу «табата» или тренинг в стиле Crossfit – то что нужно человеку, у которого нет времени.

Один комплекс в Crossfit выполняется в среднем за 15-25 минут. ВОДы (воркауты дня) в кроссфите используют в основном многосуставные движения, которые вызывают максимальную реакцию на тренировочное действие. Прибавьте к этому обязательную разминку и заминку в начале и конце тренинга – и вы получите полноценную тренировку, которая займет по времени не больше часа, говорит Дмитрий Астахов.

Тренировка в кроссфите обычно не превышает часа, но за это время мы успеваем качественно разогреться, поработать над техникой какого-либо движения, выполнить тренировочный комплекс дня и замяться-потянуться в конце тренировки. В основном в кроссфите используются фунциональные, то есть многосуставные применимые в обычной жизни, движения, так как они вызывают максимальную реакцию нашего тела на тренировочное воздействие.

Шаг шесть – берите готовые тренинг-программы в интернете

Интернет-сайт crossfit.com ежедневно публикует комплексы для выполнения. Интенсивные программы для режима нехватки времени есть на сайте bodybuilding.com.

Не нужно изобретать велосипед и самому думать над тем, какие упражнения выполнять сегодня. Интернет полон готовыми шаблонами для тренинга. А потому - берите уже готовую программу из проверенного источника, адаптируйте ее под себя и свое оборудование – и вперед!

Шаг семь – подпишитесь на онлайн-коуча

Выберите и скачайте фитнес-приложение по своему вкусу на смартфон. Существует множество онлайн-тренеров, которые будут подгонять и мотивировать вас в ежедневном режиме. В ряде из них – например, в популярной программе Freeletics – уже заложена готовая программа с прогрессией нагрузок (при этом из дополнительного оборудования нужен только турник).

Шаг восемь – не бросайте

«Лучше делать, чем не делать» - эта старая пословица на 100% применима к вашему тренингу. Нет времени совсем? Делайте несколько раз в неделю короткие комплексы «табаты» по 5-10 минут каждый. Даже они будут лучше, чем ничего. Не давайте себе расползаться, не бросайте тренинг совсем. В противном случае, возвращаться в форму будет намного сложнее.