Приседаем дома. Гид «Советского спорта» по «воздушным» приседаниям

Как приседать дома, не имея никакого оборудования; как прогрессировать в технике приседаний и встраивать их в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Ключевой момент приседаний – отведение таза назад и разведение колен в стороны. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Присядьте, отводя таз назад до параллели с полом или глубже.

Сохраняйте небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника. Держите спину прямой. Голову не опускайте. При приседании смотрите вперед и немного вверх (это поможет не опускать голову, а вслед за головой держать прямой и спину).

Ключевой момент, своего рода маркер правильной техники – колени в нижнем положении не должны сильно «выглядывать» за пальцы ног. Если они торчат, нависая над стопой – вы недостаточно отводите таз назад и делаете присед неправильно.

Позже постановка техники воздушных приседаний поможет в освоении приседа со штангой (если вы захотите к нему перейти): вы уже знаете, как держать спину прямо, как отводить таз назад и сохранять прогиб в пояснице. Когда на плечи ляжет вес, вам будет легче прогрессировать с ним.

- приседания с опорой

Если воздушные приседания даются вам сложно, начните с приседов с опорой. Встаньте перед столом и держитесь за его крышку. Или подвиньте стул и возьмитесь одной рукой за него. Приседайте. Старайтесь сесть хотя бы до параллели, но постепенно увеличивайте глубину приседа.

- полуприседы

Если вы никогда не приседали, возможно, состояние ваших суставов и связок не даст вам сесть низко. Ничего страшного! Начните с полуприседов, опуская таз сначала выше параллели с полом. Если возникают болевые ощущения, прекратите упражнение – дайте себе несколько дней на восстановление. От тренировки к тренировке увеличивайте глубину приседа.

- «близкие» приседы

Если вы приседайте хорошо и глубоко, усложните упражнение поставив стопы ног близко друг к другу. Вы увидите, что присед в таком положении ног значительно увеличивает нагрузку.

- приседы на стул на одной ноге

Освоили близкие приседания? Время двигаться дальше. Встаньте на пол, сзади поставьте стул или табурет. Одну ногу вытяните вперед, держите ее воздухе над землей. Приседайте на одной ноге, опускаясь на стул и поднимайтесь со стула.

- приседы на одной ноге на полу

Убирайте стул и продолжайте приседать на одной ноге. Схема прогрессии прежняя: полуприсед, присед до параллели и наконец глубокий присед при котором ягодицы почти касаются голени.

Хорошей домашней тренировкой, которая позволит проработать основные мышцы тела, будет круговой тренинг «отжимания – приседания – пресс».

Сделайте по 50 повторений каждого из трех упражнений – это один круг. Вам нужно сделать 3-4 круга. Старайтесь не отдыхать между упражнениями и между кругами. Каждую неделю добавляйте 1 дополнительный круг к своему тренингу.

Делайте эту тренировку 3 раза в неделю, через день. Или добавляйте ее к своему силовому тренингу со штангой (1-2 раза в неделю). Если у вас есть турник, введите в круг четвертое упражнение – подтягивания. Выполняйте по 25-30 повторов подтягиваний в каждом круге.

На различном чередовании этих базовых упражнений построены основные комплексы кроссфита. Вы можете увеличить интенсивность тренировок, если будете стараться сделать заданное количество приседов-отжиманий-подтягиваний-скручиваний на пресс (например, по 100 повторений каждого) за меньшее время.

Хотите сделать день «специализации» для ног? Чередуйте воздушные приседания с выпадами. Сделайте 5-6 суперсерий: 50 приседов – 30 выпадов (по 15 на каждую ногу). Отдыхайте между серией 1-1,5 минуты. Усложните серии: делайте в каждой по 15-20 приседов на одной ноге (на каждую ногу), а вместо обычных выпадов – прыгающие выпады (из положения широкого шага, одна нога коленом упирается в пол, другая стоит ступней, голень перепендикулярна полу – выпрыгните, в прыжке меняя ноги, и вновь опуститесь в выпад).

Включите воздушные приседания в свои беговые тренировки. Сделайте 5 кругов: бег 400 метров, 30 глубоких приседаний, 30 прыжков на месте (с высоким поднятием колен).

Приседайте во время утренней гимнастики. Приседания способны буквально «включить» организм после ночного сна. Добавьте 2-3 легких подхода по 20 приседаний в свой комплекс утренней зарядки.

Приседайте во время работы. Работа стоит на месте? Не можете настроиться? Приседайте. Встаньте рядом со своим рабочим местом и сделайте 3 подхода по 40-50 приседаний. Вы удивитесь, увидев, как пойдет вверх ваша рабочая продуктивность.