Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой. Видео

«Адская каракатица» - так в залах называют людей, которых придавило штангой. Что делать, если вы не можете выжать снаряд на скамье, подняться со штангой из приседа и вытянуть ее на «французском жиме». Полный гид по технике безопасности - в материале «Советского спорта».

ЖИМ ЛЕЖА

Ситуация: на последнем отказном повторе не можете выжать штангу. Штанга опускается вам на грудь и придавливает

Что делать: «Чтобы выйти этой ситуации – прибегните к маленькой хитрости: не надевайте зажимы на штангу», - говорит Руслан Халецкий, КМС по бодибилдингу, финалист чемпионата России, тренер и диетолог. В этом случае штангу, которой вас придавило, нужно будет лишь немного наклонить в сторону. Блины сами сползут с нее, и вы безопасно выберетесь из своего положения.

Минус этой практики – придется следить за координацией своих движений на жиме. В противном случае (одна рука идет чуть быстрее другой) блины могут сползти и загубить ваш подход.

Как избежать: делайте жим с таким весом, где не требуется страховка. Если вес тяжелый – обязательно зовите партнера контролировать вас.

Читать на «Советском cпорте» - Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Ситуация: во время очередного повтора вы не можете встать со штангой.

Что делать: «Не приседайте перед стеной, она не даст вам пространства для маневра, - говорит Руслан Халецкий. – Сбрасывать штангу с себя нужно так: движение похоже на нырок – вы скидываете штангу с плеч и словно выныриваете из-под нее. После «нырка» резко выбегаете вперед, чтобы падающий снаряд не зацепил вас сзади».

Как избежать: приседайте в силовой раме с ограничителями. Ограничители не дадут штанге упасть на пол и примут ее вес на себя, когда вы не сможете подняться. Все, что вам останется, это вылезти из-под снаряда, который останется лежать на ограничителях.

Установите ограничители на нужной высоте – для ее определения сделайте подход с пустым грифом. Часто бывает так, что ограничители ставят слишком низко или, напротив, очень высоко. В первом случае ограничители не страхуют вас, а во втором – не дают присесть полноценно.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Ситуация: лежа на скамье и делая французский жим на трицепсы, вы не может разогнуть в локтях руки со штангой. Штанга лежит на лбу или на переносице и давит на голову.

Что делать: «Совет простой – когда устали, опускайте руки за голову, а не на переносицу. Тогда в случае проблемы вам останется только бросить ее назад. Крикните. Крик даст сигнал отбежать тем людям, которые могут находиться за вами».

Как избежать: завершите подход, если чувствуете, что на последних повторах штанга идет туго. Не доводите подход «до отказа» или делайте французский жим с партнером-страховщиком.

Читать на «Советском cпорте» - Тренируйся быстро. Как поддержать форму в условиях нехватки времени

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Ситуация: невозможно поднять перед грудью руки, разведенные с гантелями

Что делать: «В момент, когда вы понимаете , что силы ушли, самое важно не пытаться поднять гантели из последних сил. Это верный путь к повреждению и, возможно даже, разрыву мышцы, - говорит Руслан Халецкий. – В этой ситуации нужно постараться повернуть руку ладонью вниз и просто выпустить гантели из рук».

Как избежать: отсутствием отказных повторений или поддержкой страховщика

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Ситуация: штанга не поднимается на жиме для плеч. Позвоночник изгибается вперед под ее весом, руки в плечевых суставах выворачивает назад.

Что делать: сделайте шаг назад и сбросьте штангу. Следите за положениями рук и позвоночника. Если чувствуете, что штанга «выворачивает» вас, откажитесь от дальнейших повторов и завершите подход. Не уходите далеко от стойки. При возникновении проблемных ситуаций держите штангу на груди и плечах, делайте небольшой шаг вперед и возвращайте штангу на стойки

Как избежать: последние и самые тяжелые подходы жимов делайте в тренажере Смита. Тренажер стабилизирует движение в целом и позволяет в любой момент остановить его.

ЧТО ЕЩЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРИДАВИЛО:

- кричите. Дайте людям знать, что у вас проблемы – возможно, они успеют вам помочь до падения и травмы;

- разминайтесь. Возможно, именно разминка спасет вас от травмы при возникновении опасной ситуации. Разогретые мышцы в меньшей степени подвержены растяжениям, разрывам и другим повреждениям.

- выбирайте разумный вес. Часто причина опасных ситуаций в том, что человек переоценил себя – взял вес не по силам. Увеличивайте нагрузку постепенно. Прибавляйте блины на штанге только, когда смогли сделать все намеченные повторы в правильной технике, без отказа и посторонней помощи. Прибавляйте вес понемногу: не более 2, 5 кг за раз.

- всегда используйте ограничители. Зовите партнера, чтобы тот контролировал вас.