Убийца человеков. Всё об адском упражнении Man Maker

Упражнение Man Maker появилось в кроссфит-сообществе как усложненный вариант берпи. Почти сразу его заимствовали в других сферах фитнеса – так велика оказалось его эффективность.

Man Maker выполняют с гантелями в руках. Сначала нужно упереться гантелями в пол и принять позицию для отжиманий – отжаться раз, затем потянуть правую гантель к поясу, отжаться второй раз и потянуть к поясу правую гантель. Затем - по аналогии с берпи – нужно выпрыгнуть с гантелями, опуститься с ними в сед и затем сделать трастер (жим гантелей с выпрямлением ног). Звучит сложно? Делается еще сложнее.

Атлет Гаррет Фишер, участник соревнований Crossfit Open Games, признается, что «Man Maker» буквально вышибает из него дух. Аналогичным образом звучат отзывы об этом упражнении на сайте www.bodibuilding.com: «Это что-то невероятное! После десяти-пятнадцати повторов, все мышцы горят, а легкие вот-вот взорвутся».

Комбинация из отжиманий, приседов, тяг, берпи и жимов за раз прорабатывает практически все мышцы тела: бедра, грудь, плечи, широчайшие мышцы спины. Сплав сразу нескольких базовых движений становится шоком для мышц и – заставляет их расти.

Но кроме увеличения массы и силы «Man Maker» - отличное средство для тренировки выносливости и «прокачки» сердечно-сосудистой системы. Недаром вариации этого упражнения использовали в своем тренинге армейские подразделения.

Если вы уже занимаетесь круговыми тренировками, попробуйте выполнить следующие комплексы:

- 50 «мэнмейкеров» на время. Начните с гантелей по 8-10 кг. Вы убедитесь, что этого веса больше, чем достаточно. В кроссфит-сообществе этот воркаут еще называют «ренегат». Имеется в виду, что вы будете готовы отречься от всего, лишь бы не повторять его снова;

- 5 мэнмейкеров/10 жимовых швунгов – 5 раундов на время. Сочетания выбросов штанги из приседа в «мэнмейкере» и жима стоя подарит вам спину и плечи Геракла. И главное – не забывайте, что раз от раза этот комплекс нужно делать за меньшее время

- бег 200 метров/10 мэнмейкеров/ 10 подтягиваний – 5 раундов на время. Бег вместе с работой мышц-антагонистов (жмущих и тянущих) прибавит вам сухих, четко прорисованных мышц и рельефа.

Если вы занимаетесь по системе классического силового сплит-тренинга, выполняйте один из комплексов (на выбор) раз в неделю – в день свободный от тренировки. На этапе набора мышечной массы этот воркаут поможет сжечь жир, который набирается вместе с мускулами. Если вы хотите рельефа - делайте комплексы два раза в неделю, в свободные от тренинга дни. Завершайте комплексы 15-20 минутной пробежкой.

Если выполнять упражнение в полной амплитуде движений вам тяжело, начинайте с усеченной версии:

- делайте «мэнмэйкеры» без отжиманий и тяг. Тогда оно будет состоять из комбинации «берпи-трастер»;

- постепенно вводите отжимания в упражнение. Делайте в комплексе – один мэнмейкер с отжиманием, другой – без. Увеличивайте количество упражнений с отжиманиями и добавьте к ним тягу гантелей;

- освойте технику «берпи» - она позволит вам легче справиться с более сложным «мэнмейкером».