Восставший из ада. Все секреты быстрого восстановления

Мышечная боль, усталость, упадок энергии – все это последствия тяжелой силовой тренировки на пределе сил. Как восстанавливаться и приходить в норму быстрее, разбирался «Советский Спорт».

Секрет 1. Делайте заминку

Задача заминки: вернуть организм из интенсивного тренировочного режима в обычный. Тренировка – стресс для вашего организма. Он сопровождается учащенным сердцебиением, микротравмами мышц, повышенной концентрацией в организме т.н. «метаболических отходов» - веществ, которые появляются как реакция на силовую нагрузку (например, молочная кислота).

10-минутный бег в легком темпе после тренинга и небольшой комплекс растяжки способен творить чудеса. Бег не даст застояться крови в тех мышечных участках, над которыми вы работали, а растяжка вернет мышцам эластичность и выведет из них молочную кислоту. Наутро, после тренировки вы будете «болеть» намного меньше.

Секрет 2. Используйте «метаболическое окно»

«Метаболическим окном» называют состояние организма сразу после тренинга. В это время ваше тело особенно нуждается в пополнении запаса питательных веществ. Не томите его, дайте ему еды! Тем более, что «метаболическое окно» называют еще «углеводным окном». Фактически, это единственное время, когда можно есть любые углеводы – простые и сложные, без риска набрать жир.

Специалисты считают, что углеводное окно широко «открыто» примерно 45 минут после тренинга. В течение следующих двух часов оно закрывается. Если в это время не дать организму поддержку из внешних ресурсов, он начнет искать ее в себе самом. Результатом станут упадок сил, уменьшение мышц в объеме и плохое самочувствие на следующий день после тренинга.

Техника безопасности. Что делать если придавило штангой?

Секрет 3. Используйте массаж и баню

Если в вашем фитнес-клубе есть баня и массажист – отлично! Не ленитесь пару раз в неделю заходить в парную и на массаж. Эти процедуры улучшают кровоснабжение, снимают усталость, боль в мышцах и, в конечном итоге, помогают восстановиться быстрее.

В сауну можно ходить в дни, свободные от тренировок. Или сразу после них, но тогда пребывание в парной не должно быть сильной нагрузкой: двух-трех заходов на 3-5 минут будет достаточно. Воздержитесь от бани, если вы провели высокоинтенсивный тренинг и сильно потели – потеря лишней жидкости в сауне вместо пользы станет дополнительным стрессом для организма.

Секрет 4. Пейте больше воды

Наше тело состоит из воды в среднем на 70%. Вода участвует практически во всех процессах нашей жизнедеятельности – в том числе, в восстановлении и росте мышц (мышцы тоже состоят из воды примерно на 70-80%).

Во время тренировки организм теряет воду особенно интенсивно – через пот. Берите с собой литровую бутылку и пейте по 100-150 грамм примерно каждые 15 тренинга. Не забывайте пить после тренировки и в течение дня.

Специалисты спорят о том, сколько воды нужно выпивать в день. Распространенное мнение о «восьми стаканах» или 2,5 литрах воды опровергают последние исследования. При этом профессиональные атлеты признаются: 3-4 и больше стаканов воды в течение дня позволяют мышцам восстанавливаться быстрее и положительно влияют на их рост. Вода способствует усвоению белков, а значит и анаболическому процессу, в ходе которого создаются новые мышечные волокна.

Секрет 5. Принимайте витамины

Витамины нужны, чтобы восполнить дефицит полезных веществ в организме, возникающий после тренинга. Проконсультируйтесь с врачом о том, какие именно витаминно-минеральные комплексы вам подходят, и какова должна быть длительность их приема.

Если витамины подобраны правильно, вы обнаружите, что стали лучше спать и просыпаться, иметь больше энергии, меньше уставать в течение дня. Все это признаки того, что вы хорошо восстановились.

Секрет 6. Спите!

Без полноценного сна невозможно говорить о быстром восстановлении. Врачи рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки. Хорошо, если к ночному сну, у вас есть возможность добавить обеденный.

Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство

Сон - главный критерий в деле быстрого восстановления. Во время сна внутренние органы и системы находятся в состоянии покоя, они почти не потребляют энергию. За счет этого происходит пополнение энергетических ресурсов организма, ускоряются выработка гормона роста и синтез протеина, восстанавливаются и растут мышцы.

Нехватка сна сведет на нет пользу тренинга. Если вы спите по будням меньше 7-8 часов, сократите количество тренировок или их продолжительность. Потратьте это время на то, чтобы выспаться – ваше тело скажет спасибо.

Секрет 7. Меньше тренировок

Если вы – обычный человек, который ежедневно проводит по восемь часов на работе, имеет семью и ребенка, возможно, вам стоит тренироваться реже. Режим «5 и больше тренировочных дней в неделю» – не для вас.

Уменьшите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Между тренировками давайте себя день отдыха. Откажитесь от линейных схем увеличения нагрузок – когда каждую неделю вы накидываете на штангу больший вес. Используйте циклы: чередуйте тяжелую неделю тренировок (с прогрессией весов и тяжелой работой) с неделей умеренных тренировок (веса на штанге - примерно 70% от рабочих).

Такой режим создаст больше условий для восстановления. Он поможет избежать «перетрена» и связанных с ним тренировочных плато. Вы вновь будете ходить в зал с удовольствием.