Тренинг на каникулах. Как удержать форму в новогодние праздники

Как удержать форму и тонус мышц в период новогодних каникул, как часто тренироваться и какие упражнения выбирать – во второй части новогоднего гида по тренингу от «Советского спорта».

Новогодние праздники с их застольями, перееданием и алкоголем – большой стресс для организма. В это время не нужно добивать себя тяжелыми тренировками, говорит Михаил Бобров.

Для тренинга в праздники исключаем тренинг с большой интенсивностью и любой функциональный тренинг – он забирает слишком много ресурсов. На время праздников оставляем только силовые тренировки, но и здесь занимаемся с малой и средней интенсивностью: все рабочие веса убираем до 60%, время отдыха между подходами увеличиваем до двух минут и более.

В каждом упражнении работаем в диапазоне 12 повторов. Четко соблюдаем технику упражнений. Не доводим подходы до мышечного отказа (когда уже не можем выполнить следующий повтор). Если это происходит, еще убираем вес.

Из тренинга убираем все базовые многосуставные упражнения. Они дают слишком большую нагрузку, которая не пойдет на пользу организму в новогодние праздники.

Оставляем изоляцию, работу в тренажерах. Тренируемся по сплит-системе (на каждой тренировке работаем с определенными группами мышц) или делаем «full body» (все тело за тренировку).

Частота силовых тренировок – один раз в три дня. Таким образом за праздники мы проведем в среднем 3-4 тренировки, но из-за двухдневного отдыха между ними они не станут для организма большим стрессом.

К каждой силовой тренировке добавляем 20-30 минут кардиотренажеров. Работать следует в пульсовой зоне 120-130 ударов в минуту, стараясь не повышать ее. Для людей в возрасте около 50 лет и выше пульс лучше снизить до 100-110 ударов в минуту, говорит Михаил Бобров.

Цель легкого силового тренинга в новогодние праздники - сохранить тонус, формы и пропорции мышц. В свою очередь, небольшие кардио-нагрузки помогут работе сердечно-сосудистой системе, ускорят кровообращение, запустят обменные процессы в организме.

Некоторый лишний вес, вероятно, все равно появится за время праздников. Но при этом тренировки помогут организму избавиться от части калорий, набранных за новогодним столом.

Не нужно идти на тренировку сразу 1 января. В этот день лучше взять паузу и отдохнуть: прогуляться на свежем воздухе, пораньше лечь спать.

Самую первую тренировку после Нового года лучше посвятить аэробике без отягощений или плаванию. На второй тренировке уже можно браться за гантели и заниматься по схеме выше.

Неплохо дать себе и разгрузку по питанию после первых новогодних дней. Организм скажет вам спасибо, если вы возьмете паузу в поедании салатов и хотя бы на один день введете в свой рацион кисломолочные продукты и йогурты, которые содержат бактерии, ускоряющие пищеварение.

О том, как возвращаться в нормальный тренировочный режим после новогодних каникул – читайте в следующих материалах «Советского Спорта».