Костяная нога. Варианты приседаний на ноге, которые взорвут мышцы лучше штанги

Что это такое: приседания, похожие на выпады, но сложнее. Ставите стул, отходите от него на полшага, поворачиваетесь спиной и закидываете на стул одну ногу. Второй ногой, которая осталась на полу, начинаете приседать. Затем меняете ноги и повторяете.

Как это работает: упражнение изолированно прорабатывает квадрицепс бедра (это главная бедренная мышца, расположенная на передней стороне бедра), дает нагрузку задней поверхности бедер, ягодичным мыщцам, а параллельно нагружает голень.

Как делать: приседайте до параллели с полом. Отталкивайтесь от пола пяткой. Возьмите тяжелую гантель двумя руками – приседайте, держа гантель перед собой на груди. Составьте круговую программу: 20 обычных приседаний с гантелью– 15 болгарских приседаний на каждую ногу – 15 воздушных приседаний без веса с выпрыгиванием. Сделаете 4-5 кругов за максимально короткое время. Наутро ваши ноги скажут вам «спасибо».

Что это такое: приседание на одной ноге – с опорой и отягощением. Если вы умеете приседать на одной ноге с пола, делайте упражнение на полу. Если нет – становитесь на стул, диван или табурет. В одну руку берете гантель, поднимаете ее к груди. Другой – опираетесь о стену или шкаф. Приседаете на одной ноге как можно ниже. Если вы стоите на стуле, поднятую в воздух ногу опускаете вниз (но не ставите на землю).

Как это работает: попробуйте и вы удивитесь – после 10-15 повторений с приличным отягощением, ваши бедра будут молить о пощаде и адски гореть. Продолжайте! Это только первый подход, а впереди еще несколько.

Как делать: если вы тренируетесь дома, присед на одной ноге с отягощением может стать ключевым упражнением «дня ног». Приступайте к упражнению после хорошей разминки. Сделайте 5 подходов по 15 повторов на каждую ногу. Увеличивайте вес отягощения. К приседу добавьте 5 подходов выпадов с отягощениями – по 15 повторов на ногу (выпады можно заменить болгарскими приседаниями). Сделайте 3-4 подхода обычных воздушных приседаний без веса – по 40 повторов. Сделайте 3-4 подхода подъемов на носки с гантелями в руках – по 15 повторов. Назавтра вас спросят: «Почему ты ходишь как железный дровосек?». Вы ответите: «Это был день ног, детка».

Что это такое: вариант приседаний, которые у нас называют «приседания лучника», а в западных фитнес-залах «казацкими приседаниями». Расставляете ноги максимально широко – максимально глубоко садитесь на одну ногу, вторую держа прямой (носок смотрит в потолок). Возвращаемся в исходную позицию и сразу же делаем присед с опорой на другую ногу. Это один повтор.

Как это работает: приседы с этой непривычной для мышц амплитудой дадут нагрузку передней и задней поверхности бедер, ягодичным мышцам.

Как делать: во время упражнения не заваливайтесь вперед – держите спину и голову прямо. Возможно, в самом начале вы обнаружите, что не сможете сесть глубоко. Это не страшно! Перед занятиями уделите 10-15 растяжке – наклонам к ногам, разведению ног в стороны, попыткам сесть в шпагат. С каждой тренировкой старайтесь опускать таз чуть ниже.

Когда освоите движение без веса, попробуйте взять в руки гантель. Держите ее перед собой у груди. Добавьте казацкие приседания в круговой тренинг: делайте их вместе с болгарскими приседаниями, воздушными приседаниями с выпрыгиванием, и обычными приседаниями с гантелью на груди. Или введите их в свою бодибилдинг-программу: выполняйте по 3 подхода казацких приседов (по 15 повторов на ногу) после классических приседаний и жимов ногами в тренажерах.