Тренируемся с сэндбэгом – видео. Как обычный мешок с песком потеснил штангу

Мешок с песком – одно из самых древних отягощений, известных человеку. С его помощью ковали свои тела спартанцы, викинги, морские пираты.

В 21 веке мешок с песком или «сэндбэг» вернулся в тренинг в новом обличье. Он выполнен из технологичных тканей, снабжен ручками, липучками и застежками, и по-прежнему эффективно растит мускулы.

Как тренироваться с сэндбэгом – разбирался «Советский спорт».

Как устроен сэндбэг

Большинство современных сэндбэгов делают из ткани Cordura – толстого нейлона, стойкого к истиранию и разрывам. Изначально подобную ткань использовали в армии. В 21 веке ее взяли на вооружение производители спортивного снаряжения.

Сэндбэг снабжен пакетами-филлерами. Они позволяют регулировать вес мешка. В филлеры насыпают песок, дробь или крупы (некоторые энтузиасты сэндбэга используют гречу или рис), застегивают на липучку и помещают внутрь мешка.

Читать еще на «Советский Спорт»: Как тренироваться, если времени нет совсем

Сэндбэг имеет несколько ручек для разных хватов. Их количество может различаться в зависимости от производителя. Типичный мешок с песком для тренировок снабжен 6 -8 ручками, включая боковые прихваты. Все вместе они позволяют воспроизводить практически все упражнения со штангой и гантелями – от подъемов на бицепс до приседаний.

Какой вес у сэндбэга

Вес тренировочного мешка с песком варьируется в среднем от 20 до 60 кг. При этом работать с сэндбэгом сложнее чем со штангой. Происходит это из-за того, что мешок не имеет стабильного центра тяжести. Сыпучий наполнитель постоянно перемещается при движении мешка, что требует больше мышечных усилий для его подъемов.

Как заниматься с сэндбэгом

Сэндбэг используют в кроссфит-тренировках, интервальных тренировках-табата, беговом тренинге и в классическом бодибилдинге.

Какие упражнения можно выполнять с сэндбэгом, смотрите в этом видео –

- кроссфит- ВОД с сэндбэгом

Попробуйте сделать классический кроссфит-комплекс «Минотавр». Обычно его делают с гирей 32 кг (для женщин – 24 кг). Используйте сэндбэг аналогичного или меньшего веса.

Нужно сделать 10 раундов за минимальное время. Каждый раунд состоит из следующих упражнений – трастеры сэндбэга (выброс вверх из приседа), махи сэндбэга (держим мешок за продольные боковые ручки), тяга с пола к подбородку (узкий хват), тяга к поясу в наклоне, становая тяга с пола. В первом раунде – по 10 повторов, затем в каждом раунде снижаем по одному повтору, так чтобы в 10-м сделать 1 повтор каждого упражнения.

Заменяя сэндбэгом гантели, гири и штангу можно делать практически все кроссфит-комплексы – кроме тех, где используются единичные подъемы с максимальными весами.

- табата с сэндбэгом

Заводим обычный табата-таймер на 8 раундов. В табате 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундным отдыхом – это считается за один раунд. Чередование нагрузок и пауз развивает выносливость, сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую систему. Стандартная тренировка по протоколу табата занимает около пяти минут. Количество раундов можно увеличивать.

Читать еще на «Советский Спорт»: Протокол Табата – спортивная форма за пять минут в день

Первый раунд – делаем подъемы сэндбэга с пола и забросы на плечо. Второй раунд – берпи. Третий раунд – жим сэндбэга стоя. Четвертый раунд – скручивания на пресс на полу. Пятый раунд – фронтальные приседания с сэндбэгом. Шестой раунд – прыжки с поднятием коленей. Седьмой раунд – становая тяга с поворотом вбок (мешок кладем на пол попеременно то слева, то справа, а не перед собой). Восьмой раунд – взятие на грудь в сед с пола.

- бодибилдинг с сэндбэгом

Занимайтесь по программе фуллбади 3-4 раза в неделю. На каждой тренировке выполняйте следующие упражнения: фронтальные приседания с сэндбэгом, тяга сэндбэга в наклоне, подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях, жим сэндбэга над головой, подъем сэндбэга на бицепс, подъем ног к перекладине на пресс. Делайте по 8-12 повторений и 3-5 подходов каждого упражнения.

После трех-четырех недель усложните тренировки, объединив ряд упражнений в суперсерии. Хорошо, если вы составите суперсерии из жимовых и тяговых упражнений: подтягивания - жим лежа и над головой. Тяга в наклоне – отжимания на брусьях. Подъем на бицепс - разгибание на трицепс. Это повысит интенсивность тренировок и хорошо проработает мышцы-антагонисты – т.е. мышцы, которые выполняют противоположные функции (сгибания-разгибания, тяга-жим).

Как устроить домашний спортзал на основе сэндбэга

Сэндбэг заменит штангу и гантели в большинстве упражнений. Добавьте к нему обычный турник в дверной проем и скакалку. Так при минимальных затратах вы получите функциональный спортзал, который позволит выполнять почти все известные силовые программы.

Читать еще на «Советский Спорт»: Собираем тренажерный зал дома – цены, инвентарь, пространство

Средняя цена сэндбэга – 3500 тыс. рублей

Скакалка – 100-250 рублей

Турник – от 1000 рублей

Итого: 4500-5000 рублей