Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Приседания со штангой – основа вашей мышечной массы. Одно это упражнение способно запустить рост мышц по всему телу, а некоторые атлеты даже имеют поговорку: «Хочешь накачать большие руки – приседай!».

Как правильно делать приседания со штангой, как улучшить растяжку для приседаний, повышать вес и настроиться психологически. Полное руководство по самому главному упражнению от «Советского спорта».

Приседания со штангой. Какие мышцы работают

Приседания со штангой – важнейшее упражнение из базовой золотой тройки (приседы, становая тяга, жим лежа). Это базовое многосуставное упражнение.

Во время приседаний со штангой нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, мышцы живота – прямые и косые. Работает также и верх тела. Часть нагрузки в приседаниях со штангой получают дельты и мышцы груди.

Итог – всего лишь одно упражнение запускает в работу мышцы всего тела. Но и это еще не все.

Приседания со штангой. Тестостерон

Доказано, что приседания со штангой стимулируют выработку тестостерона. Тестостерон – это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он имеет анаболическое действие: отвечает за синтез белка и увеличение мышечной ткани.

Долгое время приседания со штангой считали лучшим упражнением для выработки тестостерона. Последние исследования показывают, что другие базовые упражнения – в первую очередь, жим лежа и становая тяга – практически не уступают приседаниям в этом аспекте. При этом изолированные упражнения, цель которых проработка конкретной мышцы, не оказывают существенного влияния на выработку тестостерона.

Приседания со штангой. Техника по шагам

- поместите гриф на трапециевидные мышцы. Гриф ни в коем случае не должен лежать на шее, это приведет к нарушению техники приседаний со штангой;

- возьмитесь за гриф хватом, чуть шире плеч. Чем уже поставлены руки на грифе, тем проще сохранять прямое положение спины и ее прогиб, выполняя присед (хотя некоторые опытные атлеты, напротив, приседают с макисмальной постановкой рук);

- сведите лопатки, голову чуть поднимите (или держите прямо), слегка прогните спину в пояснице. Выпрямитесь с грифом и сделайте маленький шаг назад;

- начинайте приседать. Сохраняя спину прямой, уводите таз назад и разводите колени в стороны. Сохраняйте спину напряженной. Сохраняйте прогиб в пояснице! При движении вниз корпус наклоняется вперед примерно на 45 градусов;

Как делать тягу штанги в наклоне – полное руководство

- приседайте до того момента, как бедра окажутся параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Во время подъема следите за положением корпуса – он не должен переламываться в поясе и наклоняться вперед больше угла в 45 градусов. Поднимите голову слегка вверх – это поможет держать спину прямой и избежать сильного наклона.

Посмотреть правильную технику приседаний со штангой можно на этом видео

Приседания со штангой. Частые ошибки

- колени выходят вперед за линию стоп. Это положение коленей означает, что вы недостаточно отвели назад таз. Снизьте вес на штанге и отработайте отведение назад таза – он должен опускать вниз и назад, а не просто вниз перпендикулярно. В противном случае, вы можете повредить поясницу и коленные суставы;

- сутулится спина. Кладите гриф как можно ниже на плечи. Держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой, а мышцы пресса напряженными в течение всего движения. Не опускайте голову вниз: глаза должны смотреть вверх и прямо. Сутулая спина – наиболее частая причина растяжений и травм позвоночника при приседе;

- пятки отрываются от пола. Основной вес должен ложиться на пятки и на внешнюю часть стопы – проследите за этим! Не забывайте отводить таз назад!

- вы уходите слишком далеко от стойки. Сняв гриф, отходите от него совсем чуть-чуть. Сделайте маленький шаг одной ногой, затем другой. Сокращение расстояние до стоек может пригодиться вам после последнего тяжелого повтора, когда сил уже не останется. Не топчитесь на месте, когда взяли штангу – это может привести к растяжениям в пояснице. Приседайте в силовой раме с ограничителями: если не получится встать со штангой, ограничители возьмут на себя ее вес. Попросите тренера в зале понаблюдать за вашей техникой и исправить ошибки. Не приступайте к приседаниям без тренерской консультации!

Приседания со штангой. Растяжка

Часто людям не хватает растяжки, чтобы делать приседания со штангой правильно. В результате, нарушается техника, возникает риск травм. На недостаточную растяжку указывает невозможность присесть ниже параллели, отрыв пяток от пола, слишком сильный наклон корпуса вперед.

Полное руководство по становой тяге

Чтобы устранить эти дефекты техники, ежедневно выполняйте комплекс растягивающих упражнений. Делайте наклоны корпуса к ногам. Фиксируйте корпус, взявшись руками за пальцы ног сидя – старайтесь удерживаться в таком положении 10-15 секунд, увеличьте время до 20-30 секунд. Приседайте без веса, встав спиной к стене: старайтесь приседать максимально глубоко, не отрывая спину от стены. Тренируйте шпагат – продольный и поперечный. Присядьте без веса: в нижнем положении упритесь локтями в бедра и постаратесь максимально их развести. Зафиксируйтесь в растянутом положении на 2-3 секунды.

Приседания со штангой. Прогрессия весов

Учите технику приседаний с пустым грифом. Добавляйте вес только после того, как техника освоена. Вес нужно добавлять постепенно. Прибавляйте по 5-2,5 кг – делать это можно, когда вы смогли выполнить запланированное количество подходов и повторов.

Новичкам достаточно приседать один раз в неделю. Следите за своим самочувствием после тренировки. Приседания со штангой дают сильный эффект отсроченной мышечной боли. Боль в мышцах может возникнуть на другой день (или через день) после тренировки и держаться до 3-5 дней. Дайте себе восстановиться, не приседайте, пока чувствуете боль.

Если хотите приседать чаще одного раза в неделю – циклируйте нагрузки. Один день делайте тяжелые приседы с максимальными для себя весами. Во второй день сбрасывайте веса до 60-70%. Делайте одну тренировку приседаний со штангой в начале недели, а другую – в конце.

Приседания со штангой. Количество повторов

Пробуйте разные диапазоны повторов. Начните приседать в количестве 10-12 повторов – считается, что это объем лучше всего подходит новичкам для роста мышечной массы и силы.

Через 4-5 месяцев тренировок попробуйте силовую работу – с количеством повторов 5-8 в подходе, но бОльшим весом на штанге. Еще через 3-4 месяца переходите к высокоповторному тренингу: делайте по 15 повторов в 2-3 подходах (или пробуйте сделать 20 повторов – в 1-2 подходах). Фиксируйте в дневнике то, как ваше тело реагирует на каждый вид нагрузки.

Приседания со штангой. Варианты

Приседания со штангой – чрезвычайно тяжелое упражнение, которое требует настроя и дисциплины. Очень скоро вы заметите, что вам хочется увильнуть от приседаний, заменить их другими упражнениями.

Чтобы классические приседания со штангой не убили в вас боевой дух, время от времени отказывайтесь от них. Вводите в тренинг похожие упражнения: фронтальные приседания со штангой на груди или приседания Гаккеншмидта – когда вы берете штангу с пола и держите опущенными руками за спиной.

Старые клячи. Присед Гакка, тяга Зерхера и другие забытые упражнения

Выполняйте приседания в начале тренировки на ноги. Добавляйте к тяжелым приседам жимы и сгибания-разгибания ног в тренажерах.

Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!