Тренировочное плато. Как преодолеть застой в тренировках и вновь прогрессировать
Тренировочное плато – застой в тренировках, когда перестают расти мышечная масса и рабочие веса. С помощью эксперта «Советский спорт» разбирался, как выходить из застоя и покорять новые силовые вершины.
РЕШЕНИЕ 1: СМЕНА ВИДА НАГРУЗКИ
Что это: однообразный тренинг по одной и той же программе угнетает вас психологически и перестает «удивлять» мышцы. На выходе получаем следующее: вы начинаете относиться к тренировкам как к рутине, делаете их без энтузиазма. Так же ведут себя и мышцы: они давно знают, какие упражнения их ждут, привыкли к ним и, значит, считают, что расти им вовсе не обязательно. Итог: отсутствие результатов
Как работает решение: «Возьмите тайм-аут и на неделю-другую оставьте бодибилдинг, – говорит Руслан Халецкий, эксперт «Советского спорта», тренер, спортсмен и диетолог. – Кардинально смените вид нагрузки. Займитесь кроссфитом, идите плавать в бассейн, а если под рукой нет ни того, ни другого – просто гоняйте в футбол с друзьями».
Часто смена вида деятельности положительно сказывается на выходе из застоя. Через пару недель вернетесь в зал посвежевшим и отдохнувшим, и тогда рабочие веса и мышечная масса пойдут в гору.
Руслан Халецкий, тренер, спортсмен и диетолог, постоянный эксперт «Советского спорта»
РЕШЕНИЕ 2: МЕНЯЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Что это: вы становитесь на весы перед каждой тренировкой, но каждый раз вас ждет разочарование – вес не растет, мышц не становится больше. Вы решаете тренироваться с еще большей отдачей, буквально умираете в зале, но результат все тот же.
Как работает решение: «Если наше плато заключается в том, что остановилось изменение веса, нужны эксперименты с режимом питания», – говорит Руслан Халецкий.
Если вам нужна масса – добавляем количество потребляемой пищи. Например: выпиваем в день плюс один белковый коктейль и вставляем в рацион еще один перекус. Если, напротив, вы боретесь за снижение веса, то нужно исключить один из приемов пищи или «подозрительный» продукт. Возможно, все дело в том, что вы все еще позволяете себе мучное и жареное. Или «загружаетесь» углеводами на ночь. Анализируем свой рацион и смело отрезаем от него лишнее.
Качаем шею – как сделать шею братухи из 90-х
РЕШЕНИЕ 3: ВКЛЮЧАЕМ СТРЕССОВЫЕ НАГРУЗКИ
Что это: возможно, вы не прогрессируете, потому что ваши мышцы испытывают недостаточные нагрузки. В этом случае вы можете годами ходить в зал, но роста не будет. Вы разочаруетесь в тренинге сами и понесете эту мысль в мир: «Я пробовал. Но без стероидов бодибилдинг не приносит результата!»
Как работает решение: Тренировочный стресс и хорошее восстановление – вот главный рецепт рост мышц. Если в нагрузках нет прогресса, не стоит ждать изменений», – говорит Руслан Халецкий.
Стремитесь к прибавке в рабочих весах. Увеличивайте количество повторений в подходе и уменьшайте время отдыха между подходами. Объединяйте упражнения в супер-серии, чтобы ваши мышцы сказали: «Ого! Это что-то новенькое» – и ответили ростом. «Ударная тренировка – это наш выход!», – заключает эксперт «Советского спорта».
РЕШЕНИЕ 4: ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК
Что это: вы бьетесь за прибавку рабочего веса на штанге каждую тренировку. Вы прошли уже долгий путь – увеличили свою силу и массу. Вы тренировались в настоящем хардкорном стиле, но пришел этот день и ваш прогресс встал – новый вес больше не покоряется вам, мышечная масса больше не растет.
Как работает решение: ваше тело не может наращивать нагрузку постоянно, год за годом. Рано или поздно оно устает и отказывается идти дальше. Если это произошло – самое время откатиться назад.
Возьмите паузу, а через неделю-другую приходите в зал и начинайте работу с более легким весом. Наращивайте его на каждой тренировке и, вероятно, вскоре вы пройдете точку застоя и будете работать с самой большой штангой, какая только у вас была. Затормозились снова? Снова пауза и снова откат по весам (с их последующим увеличением).
Музыка для тренировок – собираем идеальный саундтрек для занятий
Это – самая простая схема циклирования нагрузок, но есть и более изощренные. Например, чтобы не загонять организм в перетрен и хроническую усталость, пробуйте чередовать легкие и тяжелые недели или тренировочные дни. В рамках тяжелых недель (дней) выкладывайтесь на максимум. Но затем давайте себе передышку и тренируйтесь с весами на 25-30% ниже ваших рабочих.
РЕШЕНИЕ 5: ПОДОЖДИТЕ
Что это: вы начали новую программу, пришли в зал после каникул, оптимизм переполняет вас. И вдруг вы понимаете, что прогресса нет.
Как работает решение: «При сбросе или наборе веса меняется объём крови, гормональный фон, нагрузка на все системы организма. После того, как организм привыкнет к новому режиме и отладит свою работу, плато с большой доле вероятности закончится, – говорит Руслан Халецкий. – Просто продолжайте тренироваться. И немного подождите».
