Трицепс – трехглавая мышца, которая отвечает за разгибание локтя. Она находится на задней стороне руки: начинается от плеча и заканчивается у локтя. Трехглавой ее назвали неспроста: трицепс состоит из трех пучков – длинного, бокового (латерального) и среднего (медиального).

Если напрячь руку, то длинный пучок пройдет по самому краю руки почти до лопатки, медиальный – образует выпуклость у локтя, а латеральный – имеет форму полу-подковы на внешней поверхности руки (и именно он, пожалуй, самая заметная часть трицепса).

Трицепс – самая крупная мышца плечевого пояса. Трицепс, а не бицепс создает объем руке, поэтому отнестись к его тренировке следует крайне ответственно.

Золотая «пятерка» упражнений для трицепса выглядит так:

- отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях – базовое упражнение, которое помимо трицепса, включает в работу мышцы груди. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепс, держите корпус прямо при отжиманиях, локти уводите назад, а не в стороны.

- жим лежа узким хватом

Еще одно базовое упражнение, которое задействует сразу локтевой и плечевой суставы. Держите штангу хватом ниже ширины плеч. Опускайте ее на нижнюю часть груди – при движении локти двигаются вниз вдоль туловища. Выжимайте штангу в исходную позицию.

- французский жим

Французский жим – самое популярное изолирующее упражнение для развития трицепса. Ложитесь на скамью, берете штангу хватом чуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаете ее на лоб или за голову (в первом случае больше работают латеральная и медиальная головки, во второму случае – длинная).

Пожалуй, одно из самых доступных упражнений на трицепс, которое можно выполнять даже дома. Встаньте спиной к стулу, обопритесь на него руками, выпрямите ноги перед собой, поставьте их пятками на пол и – начинайте сгибать и разгибать руки в локтях.

- разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовый тренажер с короткой рукояткой незаменим для пампинга трицепсов – накачки крови в трехглавую мышцу. Следите за техникой: руки должны строго сгибаться в локтях, все остальное тело – неподвижно.

Совсем не обязательно делать все упражнения из «золотой пятерки». Выберите из них 2-3, которые вам больше по вкусу и делайте их в один день с тренировкой бицепса. Хорошо, если одно упражнение будет базовым – например, отжимания на брусья. Его лучше выполнять первым. За ним – сделайте два изолирующих упражнения: например, французский жим и разгибания в тренажере.

Количество повторов в базовом упражнении – 8-12. Количество повторов в «изоляции» - 12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируя бицепс французским жимом и тренажером. Здесь важная строгая техника и целевая нагрузка на трехглавую мышцу. Оставьте большие веса «базе».

Многие новички допускают ошибку, когда качают руки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю. Такая частая тренировка не даст мышцам времени на восстановление и рост, и будет малоэффективна.

Качайте трицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, что трехглавая мышца плеча получает много нагрузки в других упражнениях – например, в жиме лежа. Разведите тренировки груди и трицепса по разным дням. Но если вам хочется сделать специализацию на трицепс, через 4-5 месяцев тренинга поменяйте программу. Объедините тренировки трицепса и груди и добавьте в программу новые изолирующие упражнения. Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.