Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, - писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

- корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

- локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

- не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

- держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий - переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!