Тренируйся как лучший атлет на земле. А вы сможете как Рич Фронинг?
Ежедневно Фронинг выкладывает в интернет программы тренировок для новичков и делится секретами своего собственного тренинга. «Советский спорт» предлагает примерить на себя программу лучшего атлета на земле.
КТО ТАКОЙ РИЧ ФРОНИНГ
Фронинг пришел в молодой спорт под названием Crossfit, когда у него не сложилось с карьерой бейсболиста. «Он рос в окружении братьев и сестер, семья была огромная. Рич брался соревноваться со всеми, всегда, с самого раннего детства», - вспоминает мать спортсмена в документальном фильме «Фронинг: лучший атлет в истории» (Froning: The fittest man in History»).
Супергерои – пять лучших атлетов земли
Страсть к состязаниям привела к травме. На одной из игр в колледже Фронинг махнул бейсбольной битой так, что едва не оторвал себе руку. Разрыв связок, травма сустава – Фронинга оперировали 6 часов, после чего про бейсбол пришлось забыть.
Cвою энергию Рич перенаправил в кроссфит, где с 2011 года шесть лет становился лучшим. Четырежды в индивидуальном зачете, а в 2015 и 2016 – в составе команды Crossfit Mayhem Freedom.
ПОЧЕМУ РИЧ ФРОНИНГ – САМЫЙ КРУТОЙ АТЛЕТ ЗЕМЛИ
Чтобы понимать, что значат победы Рича, нужно сказать пару слов о Crossfit Games. Игры – без преувеличения, самое масштабное соревнование в мире. Поучаствовать в них может любой спортсмен – для этого ему надо зарегистироваться на сайте crossfit.com и выполнить ряд тестовых заданий.
В прошлом году для участия в Играх оставили заявки более 300 тысяч человек. Путем жестких отборов и региональных соревнований до финала добираются лишь десятки из них.
Испытания Игр максимально разносторонни. Атлетов заставляют плыть, бегать, тянуть штангу становой тягой, переворачивать автомобильные шины, лезть по канату, таскать мешки с песком. Чтобы победить – нужно уметь все.
ХАРДКОР РИЧА ФРОНИНГА
«Мы ехали в отпуск, так он и туда умудрился взять с собой штангу и гантели. Запихал их в багажник машины и забросал другими вещами, чтобы я не заметила», - вспоминает Хиллари Фронинг, жена атлета.
Стандартной схемой тренировок в кроссфите до Фронинга было пять тренировок в неделю – два выходных. Или три дня тренинга – один выходной, и затем повтор. Фронинг стал тренироваться ежедневно, а затем – дважды, трижды, четырежды в день. Утром он чередует бег и силовые подъемы. Днем – выполняет бесконечные трастеры, подъемы на канате и плавает в бассейне. Вечером – возвращается к тяжелой штанге, чтобы делать становую и жимы.
Crossfit Open-2017. Сразись с сильнейшими атлетами мира
Перетрен? Фронинг не знает такого слова. «Я принимаю витамины, протеин, аминокислоты. Я просто понял, что такой режим тренировок раскрывает меня лучше всего», - говорит он в фильме о себе самом.
ГАРАЖ РИЧА ФРОНИНГА
Сегодня Фронинг – владелец и главный тренер зала Crossfit Mayhem. Но свои тренировки он начинал в гараже собственного дома: сюда он заглядывает и сегодня.
Гараж Фронинга может дать фору иным залам. Журнал The Boxmag пишет о его содержимом: «Здесь более 1000 фунтов железа (более 500 кг – прим. «Советского спорта»), перекладина для подтягиваний, рассчитанная на шестерых атлетов, две скамьи для жима, каменные шары Атласа, велотренажер Airdyne, шесть олимпийских грифов, гребной тренажер, всевозможные наборы автомобильных шин, гимнастических колец и тяжелых мячей wall ball».
БИБЛИЯ РИЧА ФРОНИНГА
В его инстаграме, за которым следуют около миллиона подписчика, нет ни слова о 6-кратном чемпионстве в кроссфите. Вместо этого там скромно написано: «Слуга Христа. Муж и отец».
Фронинг признавался в своей религиозности неоднократно. По его словам, он начинает каждое утро с чтения Библии. Он сделал себе татуировку на правом боку – Galatians 6:14. Это отсылка к посланию апостола Павла галатам - потомкам кельтов, ушедшим в Малую Азии и позже создавшим одну из первых христианских общин. Строки 6:14 гласят: «…не желаю хвалиться, разве только крестом Господа нашего Иисуса Христа».
ТРЕНИНГ РИЧА ФРОНИНГА
Рич Фронинг рассказал о своем недельном тренинге американскому изданию Muscle&Fitness. Рич занимался тогда дважды в день. Две тренировки Фронинга выглядели так:
Утро: бег с максимальным ускорением – 8Х500 м. 10 минут подъемов штанги на грудь без отдыха на максимум повторов (вес 95 кг) – 15 минут на максимум повторов: 5 подтягиваний-10 отжимания-15 приседов с весом тела.
Вечер: приседания или становая тяга, или жим штанги – всего 75 повторов, разбитых на раунды: 1 раунд – легкий вес 5 повторов, 2 раунд – умеренный вес 5 повторов, 3 раунд – тяжелый максимальный вес – 5 повторов (затем снова откат к легкому весу и заново).
Круговой тренинг – 5 кругов выходы силой на турнике (10-8-6-4-2 повтора)+ броски тяжелого мяча вверх из приседа (50-40-30-20-10 повторов). Отдых 5-6 минут. Затем отработка тяжелоатлетических рывков со штангой+отжимания в стойке на руках – 15 минут на время
Помимо этого, Фронинг ежедневно тренировал команду регбистов и местную пожарную команду и, по его словам, «включался в их тренинг сам», делая с ними пробежки, кроссфит-комплексы и силовые упражнения.
ТРЕНИНГ ФРОНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ
Если вы нормальный человек, а не машина, и неспособны выдерживать по 3,4,5 тренировок в день, попробуйте тренироваться по плану Фронинга для новичков. Ежедневно Рич публикует его на инстаграм-странице своего зала Crossfit Mayhem.
Расшифровываем новояз фитнеса – что такое AMRAP, МЕТCON и другие
Например, вот как выглядела тренировка подопечных Фронинга 7 февраля:- Разминка, отработка техники тяжелоатлетических движений, а затем 10 минут AMRAP (как можно больше раундов за указанное время). Один раунд состоял из 12 прыжков на коробку (высота варьировалась), 6 трастеров (вес штанги – 61 кг для мужчин, 43 кг для женщин) 6 берпи с перепрыгиванием через штангу.
Программа Рича – готовый тренинг-план для начинающих атлетов, с прогрессией нагрузок и циклами. К нему можно присоединиться по ссылке - https://www.instagram.com/thecrossfitmayhem/
ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
