Пять тренировок на беговой дорожке
Школьный стадион с беговой дорожкой – вот и все, что нужно для похудения и набора мышц. «Советский спорт» собрал пять тренировок, которые сделают из любого человека атлета с рельефными мышцами и взрывными рефлексами.
АИД
Что это: 3 круга на время. Каждый круг состоит из 25 берпи, 15 подтягиваний, 15 отжиманий, 25 берпи, спринта 2х40 метров. Задача – каждый раз улучшать время выполнения.
Откуда пришло: атлеты, которые занимаются по интенсивной программе Freeletics (упражнения с собственным весом и бег) – не зря называют этот комплекс «Аид». Аид – царство мертвых и ад в античной мифологии. Именно такое впечатление ада и производит этот ядерный набор берпи, подтягиваний и спринтов.
Новички выполняют этот комплекс в среднем за 30-40 минут, атлеты среднего уровня – за 20-25 минут, профессионалы укладываются в 10-15. Какой результат покажете вы?
Эффект: чередование главного жиросжигающего упражнения «берпи» с подтягиваниями имеет уникальный двойной эффект. С одной стороны, вы запускаете метаболизм до предела, с другой - даете силовую нагрузку крупным мышечным группам. Добавляем к этому спринт: взрывное ускорение, которое стимулирует выброс анаболических гормонов. На выходе получаем лучшую версию себя самого – мускулистую, подтянутую, готовую включаться как реактивный двигатель.
Выбираем одежду для бега зимой
ЕЩЕ БОЛЬШЕ, ДЕТКА
Что это: 4 круга на время. 1 круг – 400 м бег, 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 10 подъемов ног на пресс в висе. 2 круг – 600 м бег, 20 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях, 20 подъемов ног в висе. 3 круг - 1200 м бег, 30 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 30 подъемов ног. 4 круг – 2000 м бег, 40 подтягиваний, 40 отжиманий на брусьях, 40 подъемов на пресс.
Откуда пришло: основа этого комплекса – тренировка армейских подразделений. Новички выполняют его в среднем за 50 минут, атлеты среднего уровня подготовки за 35-40 минут, профессиональные атлеты способны уложиться в 25 минут.
Эффект: еще один комплекс, который сочетает в себе аэробные и анаэробные нагрузки. Бег станет вашим избавителем от лишних калорий. Подтягивания и отжимания на брусьях в сочетании с бегом сделают ваши мускулы подтянутыми и рельефными.
БЕЙ, БЕГИ
Что это: круговая тренировка на время. Необходимо сделать 10 берпи, затем пробежать 100 метров, затем 9 берпи и еще 100 метров – выполнять до того момента, пока вы не сделаете только 1 берпи.
Откуда пришло: сочетание бега и берпи взяли на вооружение атлеты кроссфита. Даже Рич Фронинг, главный кроссфитер мира, признавался, что он ненавидит бегать. А если к бегу прибавить берпи – другое самое ненавистное упражнение в мире, мы получим поистине инфернальный коктейль. По времени этот тренинг займет в среднем 15 минут.
Эффект: чередование спринтов и берпи - отличный способ поднять свою выносливость. А кроме того, лишний жир начнет таять прямо на глазах. Включите этот комплекс в свой тренинг и через пару месяцев вам придется покупать новые брюки – старые станут велики в талии.
Выбираем протеин – состав, содержание белка, уловки продавцов
ВЫШЕ-НИЖЕ
Что это: 5 кругов на время. Каждый круг – 30 прыжков на месте с высоко поднятыми коленями, 400 метров бега, 40 приседаний. Между кругами отдых – 1 минута.
Откуда пришло: микс из прыжков и бега используют в своих тренировках спринтеры. Добавим к этому воздушные приседания – и ваше тело взмолится о пощаде.
Эффект: цель этого комплекса - убрать пивные бока, подтянуть живот, ягодицы и мышцы ног.
СОЛДАТ ДЖЕЙН
Что это: закончить один раунд за минимальное время – 5 км бега, 50 берпи с подтягиванием на перекладине, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс.
Откуда пришло: основа этого воркаута – один из «геройских» комплексов кроссфита. «Героями» называют ряд тренировок, названных в честь солдат, погибших на боевых операциях.
Изначально комплекс состоял только из бега и берпи. Этого уже было достаточно. Однако энтузиасты добавили к нему отжимания и скручивания на пресс. Все вместе это сделало воркаут по-настоящему невыносимым.
Эффект: отзывы об этом комплексе на сайте crossfit.com звучали так: «Берпи с подтягиванием после бега – это жееесть!». В действительности
В тот день, когда вы одолеете его – можете быть горды собой и съесть пиццу. Даже она не восполнит дефицит калорий, которые съест солдат Джейн.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ
- занимайтесь по этим комплексам, чередуя их, 3-4 раза в неделю;
- между тренировками делайте перерыв в один день;
- старайтесь улучшать время выполнения комплексов;
- добавьте к комплексам один день только беговых тренировок по 30 минут: 10 минут бега, 5 минут ходьбы и так далее;
- для лучшего эффекта исключите из рациона мучные, жареные, острые продукты. Сократите употребление сахара. Основой вашего рациона должно стать нежирное мясо, овощи и зелень, крупы.
