Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемь недель пота, боли и слез. Если пройдете их до конца, уже в мае окажетесь в лучшей спортивной форме в своей жизни: обретете сухие мускулы, взрывные рефлексы и сталь в характере.

«Советский спорт» представляет 8-недельную тренинг-программу, которая сожжет лишние килограммы дотла. Мы собрали лучшие тренировки с собственным весом, составили планы и расписали прогрессии. Вам осталось только начать.

Программа. Основные положения

В неделю у вас будет по четыре, иногда пять тренировок. На каждой неделе вас ждет один челлендж: в его рамках вам нужно будет закончить один из тренировочных комплексов с лучшим временем. Пятая и восьмая неделя тренировок – пиковые по нагрузкам. В эти дни нужно будет выполнять по два тренировочных комплекса в день.

Для тренировок не понадобится другого оборудования кроме турника, брусьев и стадиона с беговой дорожкой. Большинство тренировок можно выполнять дома. Они занимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесь тренироваться через день (или тренируйтесь два дня подряд и затем берите день-два отдыха). Организму нужно восстанавливаться – так он становится сильнее. Старайтесь спать по 8 часов в день. Ешьте больше белковой пищи (белок необходим для роста мышц). Верните в свой рацион творог, молоко (если нет непереносимости лактозы), овощи, вареную курицу и индейку. Сократите употребление мучных изделий и хлеба (последний прием хлеба – в обед). Принимайте витамины, чтобы поддержать организм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Кроссфит-комплекс «Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100 приседаний. Выполнить за минимальное время. Делать паузы по необходимости. Нельзя разбивать упражнения – не закончив 100 повторов одного, переходить к другому.

День 2
Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимум берпи. Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимум берпи.

День 3
Сделать 5 раундов за минимальное время: спринт на 100 метров, после каждого спринта – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиваний на пресс.

День 4
Сделать максимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут.

Челлендж первой недели: постарайтесь закончить все комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ 2

День 1
Сделать 10 раундов на время: 10 спринтов по 100 метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День 2
Кроссфит-комплекс «Энджи»: на время выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100 приседаний.

День 3
Сделать 3 раунда на время. Один раунд - это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт.

День 4
Сделать 3 раунда на время. Один раунд – это 50 армейских прыжков (ноги врозь, хлопок руками над головой), 20 берпи, 50 подъемов ног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиваний на пресс.

Челлендж недели: попробуйте улучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Бег 1,5 км.

День 2
Сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков с высоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День 3
10 спринтов на 50 метров. Перерыв между спринтами – 2 минуты. После этого – сделать 100 приседаний за минимальное время.

День 4
Кроссфит-комплекс «Синди». Сделать как можно больше раундов за 20 минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиваний на пресс. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут.

День 5
Максимум приседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимум приседаний за 5 минут.

Челлендж недели: попробовать раз от раза увеличить максимальное количество берпи. Попробовать увеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ 4

День 1
1-я тренировка. Сделать 3 раунда на время. Один раунд - это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт.
2-я тренировка. Бег 2 км. После бега – сделать максимальное количество скручиваний на пресс за 3 минуты.

День 2
1-я тренировка. Сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 10 отжиманий на брусьях, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями.
2-я тренировка. Сделать 100 берпи.

День 3
1-я тренировка. Сделать 3 раунда на время. Один раунд - это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт.
2-я тренировка. Сделать 5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиваний на пресс, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20 прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30 прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40 прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50 прыжков.

День 4
Сделать максимум приседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторить максимум приседаний. Отдых 5 минут. Повторить максимум приседаний.

Челлендж недели: закончить все комплексы. Увеличить максимум приседаний за 5 минут. Улучшить время в комплексе из 3-х раундов берпи, отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Сделать 3 раунда на время. Один раунд - это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт.

День 2
Бег – 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимум берпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторить максимум берпи.

День 3
Сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков с высоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челлендж недели: улучшить время в комплексах первого и третьего дня недели.

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Бег - 1,5 км. Через каждые две минуты бега – 20 приседаний. После этого сделать 5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиваний на пресс, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20 прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30 прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40 прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50 прыжков.

День 2
Сделать 5 раундов на время: 8 отжиманий в стойке на руках (ноги опираются о стену), 10 подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10 подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут

День 3
10 спринтов на 50 метров. Перерыв между спринтами – 2 минуты. После этого – сделать 100 приседаний за минимальное время. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100 приседаний за минимальное время.

День 4
Сделать 10 подходов отжиманий на брусьях – каждый раз делать максимальное количество повторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть 3 минуты. После этого сделать 5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиваний на пресс, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20 прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30 прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40 прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50 прыжков.

Челлендж недели: освоить отжимания в стойке на руках. Увеличить время в комплексе из скручиваний и прыжков.

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Сделать 3 раунда на время. Один раунд - это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты – сделать 100 скручиваний на пресс за минимальное время.

День 2
Сделать 10 раундов на время: 10 спринтов по 100 метров, после каждого спринта – 10 берпи. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День 3
Кроссфит-комплекс «Синди». Сделать как можно больше раундов за 20 минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиваний на пресс. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимум скручиваний на пресс за 3 минуты.

День 4
Сделать 10 подходов отжиманий на брусьях – каждый раз делать максимальное количество повторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть 3 минуты. После этого сделать 5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиваний на пресс, 10 прыжков с высоко поднятыми коленями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20 прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30 прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40 прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50 прыжков.

День 5
Сделать 100 берпи

Челлендж недели: увеличить максимум в отжиманиях на брусьях. Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ 8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День 1
Тренировка 1. Сделать 3 раунда на время. Один раунд - это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты – сделать 100 скручиваний на пресс за минимальное время.
Тренировка 2. Сделать 10 раундов отжиманий на брусьях – до отказа. Отдых между раундами 1 минута.

День 2
Тренировка 1. Бег – 1,5 км. Через каждые две минуты бега 25 приседаний.
Тренировка 2. Максимум берпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимум берпи за 5 минут.

День 3
Тренировка 1. Сделать 3 раунда на время. Один раунд - это 20 берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты – сделать 100 скручиваний на пресс за минимальное время.
Тренировка 2. Сделать 10 раундов отжиманий на брусьях – до отказа. Отдых между раундами 1 минута.

День 4
Тренировка 1. Кроссфит-комплекс «Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100 приседаний. Выполнить за минимальное время.
Тренировка 2. Максимум берпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5 минут.

Челлендж недели: улучшить максимум берпи. Улучшить время в «Энджи». Улучшить время в комплексе из трех раундов берпи, подтягиваний, отжиманий и спринта.

ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмите неделю отдыха – в эти семь дней больше бывайте на воздухе и ходите пешком. Можно делать легкие пробежки по 20-30 минут через день: темп такой, чтобы вы могли свободно разговаривать при беге.

После второй недели – идите в спортзал и попробуйте добавить к интенсивному тренингу упражнения со штангой: приседания, жимы лежа, становую тягу. Если вы не сторонник зала – повторите 8-недельную программу, стараясь вновь улучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!