Как правильно делать шраги (видео)

Как делать шраги со штангой и гантелями правильно, видео и вариации упражнения – в руководстве «Советского спорта».

Шраги – лучшее упражнение для изолированной прокачки трапециевидной мышцы. Трапеция – плоская мышца в верхнем отделе спины у основания шеи. Ее функция опускать и поднимать лопатку, помогать работе дельтовидных мышц.

Но главное достоинство трапеции с точки зрения эстетичной фигуры в том, что она придает верху тела завершенность. Массивные мускулы трапеций устраняют «пустоты» между плечами и шеей, и отлично смотрятся в сочетании с развитыми мышцами груди, руки и спины.

Для правильного выполнения подъема плеч (шрагов) со штангой возьмите гриф хватом примерно по ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу со стоек. Держите спину напряженной с небольшим прогибом в пояснице. Плечи отведите, стойте ровно. Начинайте поднимать плечи как можно выше и плавно опускать их, держа штангу внизу в опущенных руках. В верхней точке фиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильную технику выполнения подъема плеч со штангой можно посмотреть в этом видео

Техника выполнения шрагов с гантелями аналогична подъемам со штангой. Гантели нужно держать по бокам туловища. Следите, чтобы гантели двигались вдоль тела, не разводите руки при подъеме плеч. Правильную технику подъема плеч со штангой можно посмотреть в этом видео

- при выполнении шрагов с гантелями и штангой не наклоняйтесь вперед. Держите корпус вертикально: если это не получается, снизьте вес отягощений;

- для лучшего сокращения трапециевидных мышц слегка опустите подбородок. Поднимайте плечи не к ушам, а немного за них, к затылку;

- в верхней точке не делайте вращательных движений плечами. Такая техника была популярна у атлетов в 90-е годы. Она перегружает плечевые суставы и чревата травмой. Плечи двигаются только вниз и вверх;

- при подъемах плеч со штангой повышайте рабочие веса постепенно, следите за техникой. Если отягощения не дают поднять плечи в полной амплитуде – значит, вы берете слишком большой вес.

- по поводу рабочих весов в шрагах идут споры. Часть атлетов полагает, что лучше всего в подъемах плеч работают большие веса с малым (до 8) количеством повторений. Другие атлеты полагают, что веса нужно брать такие, чтобы делать по 12-15 повторов в подходе. Для изучения правильной техники начните с небольших весов.

Шраги можно выполнять с весом собственного тела – на брусьях или на скамье.

При выполнении шрагов на брусьях начните с начальной позиции при отжиманиях: возьмитесь за брусья полностью распрямленными руками, скрестите ноги. Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше, задержитесь в этом положении. Опустите плечи. Вы сделали один повтор шрагов на брусьях.

Если вы хотите делать подъемы плеч на скамье, займите позицию такую же, как при отжиманиях на трицепс. Руки держат скамью чуть позади туловища, хват примерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены, пятками упираются в пол. Не сгибая рук, поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайте нагрузку, подняв ноги на опору.

Шраги со штангой за спиной. Многие атлеты предпочитают выполнять шраги, держа штангу за спиной. Этот хват они находят более удобным. Он позволяет более точно сфокусировать нагрузку на трапециях.

Бодибилдеры часто включают подъемы плеч в тренировку спины. Шраги – отличное дополнение к базовым тягам (к поясу или в наклоне), подтягиваниям или тягам в блочном тренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода, по 12-14 повторений.

Можно добавить шраги к тренировке плеч. Или выполнять это упражнение в рамках цикла «фулл-боди», состоящего из основных базовых подъемов.