Вылет с трассы. Как начать бегать по «пересеченке»

Кросс или пробежки по пересеченной местности – это то, к чему приходят все любители бега в городе. Вы устаете от беговой дорожки на школьном стадионе или от обычной дистанции, большую часть которой нужно бежать по асфальту. И тогда вы идете в ближайший парк, чтобы опробовать то, что англичане называют «cross country running» - бег в своем первозданном виде, на природе, где нет ни покрытия, ни ровных дорог.

Как бегать по пересеченке без травм, какая обувь нужна, как переходить на кроссы с обычных беговых дорожек – с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

РАЗМИНКА

«Кросс – это бег повышенной травмоопасности. Отсутствие ровных дорог, неожиданные препятствия, перепады высот – ваши мышцы, суставы и связки должны быть готовы к тому, чтобы выдержать эти испытания», – говорит Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и постоянный спикер «Советского спорта».

Подготовиться к бегу на природе поможет разминка. Уделите ей 15-20 минут перед пробежкой. Махи руками и ногами разгонят кровообращение, небольшая растяжка, наклоны к ногам из положения стоя и сидя сделают связки эластичными.

Обязательно разомните колени и голеностоп – именно им придется выдержать большую часть нагрузки вашего кросса. Сделайте несколько круговых движений в коленном суставе влево-вправо, подняв носок над землей. Упритесь носком в землю, поднимите пятку и сделайте 10-15 вращательных движений стопой.

Включите в свой комплекс разминки легкие силовые упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на месте, отжимания. Помните, что бег по пересеченной местности без разминки почти наверняка принесет больше вреда, чем пользы, заключает эксперт «Советского спорта».

ЭКИП

«Для кроссов будет недостаточно обычной беговой обуви, – говорит Ксения Астраханцева. – Выбирайте кроссовки с пометкой Trailrunning. Они предназначены специально для пробежек на природе: более жестко фиксируют стопу, имеют сильную систему амортизаторов».

Если таких кроссовок у вас нет, выбирайте для кроссов беговую обувь с максимально жесткой подошвой и глубоким протектором (но желательно без мелкого рисунка, куда могут забиваться небольшие камни, которые будут мешать бегу).

Весной и в начале лета не забывайте наносить защитные средства от клещей.

Как бегать после зимы (читать далее)

ПРОГРАММА

Тренировать технику и скорость бега по пересеченной местности начинающим поможет программа тренировок с прогрессирующей нагрузкой, говорит Ксения Астраханцева.

Тренировка 1: найдите место с мягкой почвой и сделайте 8-10 рывков на максимальной скорости. Каждый рывок должен длиться 1 минуту, перерывы между ними 10-20 секунд. По завершении упражнения обязательны 10 минут расслабленной пробежки;

Тренировка 2: сделайте 3-5 подходов бега по траве. Продолжительность каждого подхода – 5 минут. Скорость не максимальная, но близкая к ней – около 90%. Отдых между подходами – 10-20 секунд (если чувствуете, что такого перерыва мало, доведите время отдыха до 30-60 секунд). После выполнения пробегите 10-15 минут в расслабленном темпе.

Тренировка 3: сначала бежим 10 минут в расслабленном темпе. В следующие 15-20 минут поднимаем скорость в среднем до 75%. Через каждые 2 минуты бега делаем по 10 отжиманий, 10 берпи, 10 скручиваний на пресс. Завершаем тренировку 10-15 минутами расслабленного бега.

Тренировка 4: находим холм 150-200 м высотой. Забегаем вверх наверх на максимальной скорости в полную силу. На спуске – бежим в расслабленном темпе. Повторяем весь цикл 10-15 раз, стараясь не отдыхать. Если упражнение дается легко, после подъема на холм каждый раз делаем 10 отжиманий, 10 берпи, 10 скручиваний на пресс.

Тренировка 5: бег в расслабленном темпе в течение 40-60 минут с резким ускорением каждые 10 минут с удержанием максимальной скорости в течение 1 минуты.

Бег в расслабленном темпе научит сохранять правильную технику в кроссах. Ускорения на определенных участках, чередуемые с легким бегом (т.н. «фартлеки») помогут увеличить скорость на неровной почве. Силовая работа в сочетании с ускорениями повысит общую выносливость, необходимую в беге на пересеченной местности, говорит эксперт «Советского спорта».

10 главных марафонов этого года (читать далее)

ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

– бегайте 3-4 раза в неделю, с перерывом между тренировками в один день;

– совмещайте бег по пересеченной местности с тренировками на ровном покрытии;

– сделайте свои беговые тренировки более интенсивными, приблизив их к кроссфиту. Возьмите с собой гирю или другое отягощение – после спринтерских рывков делайте серии махов и жимов гирей, берпи, подтягивания, трастеры;

– найдите напарника. Он внесет в ваши кроссы элемент соревнований: бегите на скорость, соревнуйтесь в выносливости, увеличивайте дистанции.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!