Тайм-менеджмент бегуна. Как встроить бег в распорядок трудовых будней

Нет времени, много работы, семья. Почти каждому, кто занимается бегом, приходилось изощряться, чтобы встроить тренировки в распорядок трудовых будней. Как совмещать бег и работу, планировать свое время и тренироваться без ущерба другим делам «Советскому спорту» рассказала Яна Кржижановская, председатель бегового клуба Wake&Run.

Яна Кржижановская, председатель бегового клуба Wake&Run

ВЕДИТЕ УЧЕТ ВРЕМЕНИ

«Эффективно распределить свое время поможет пресловутый тайм-менеджмент. Составьте себе общий список дел на неделю и вечером каждого дня планируйте день следующий», – говорит Яна Кржижановская.

План нужно обязательно фиксировать – на бумаге или в электронном виде. Вариант «в уме» не подойдет: если человек не записывает свои задачи, он подсознательно уже не отвечает перед собой за их выполнение.

Учимся бегать с нуля – правильная техника бега. ВИДЕО

«Не бойтесь составлять долгосрочных планов – на месяцы и годы вперёд. Пусть в ваш личный календарь будут записаны забеги, которые вы хотите пробежать через полгода или пять лет. И даже если планы будут корректироваться, это поможет вам сфокусироваться на своих целях».

СОСТАВЛЯЙТЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

«Тренировки станут эффективнее и быстрее приведут к желаемому результату, если в них будет грамотно распределяться режим труда и отдыха, чередование нагрузок, работа в разных пульсовых зонах, – говорит эксперт «Советского спорта». – Зная, сколько километров и с каким темпом вам нужно пробежать завтра, вы уже сейчас можете примерно рассчитать, сколько времени вам для этого понадобится».

Например, в тренировочном плане на завтра стоит 10-километровая пробежка с определенным темпом. Вы знаете, что пройдете дистанцию в среднем за 55 минут, плюс затратите время на разминку (5 минут) и заминку (5-7 минут). В итоге, вы потратите на всю тренировку 1 час 7-10 минут – это конкретное время гораздо удобнее вписывать в график своих ежедневных дел, чем размытое «завтра я хотел бы потренироваться».

Конкретика в вашем тренировочном плане должна быть максимальной!

РАССТАВЛЯЙТЕ ПРИОРИТЕТЫ

«Расстановка приоритетов в рабочем процессе выделит наиболее важные и срочные дела, которые нужно сделать в первую очередь, и менее важные, которые можно отложить на потом. Это процесс позволит правильно распределить свое время и не задерживаться на работе допоздна, в очередной раз пропуская тренировку», – говорит Яна Кржижановская.

Расстановка приоритетов важна и в планировании тренировок. «Если вы занимаетесь спортом для здоровья и поддержания себя в форме, пропуск тренировки не критичен. Но, например, если вы готовитесь к марафону или триатлону даже одна пропущенная беговая сессия может сорвать весь план».

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВОЗМОЖНОСТИ

«Существует огромное количество способов сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни без дополнительных временных затрат», – говорит эксперт «Советского спорта».

Слишком заняты и забросили любимый велосипед? Попробуйте доехать на нем до работы. В мегаполисах с появлением велосипедной инфраструктуры, дороже и станции велопрокат, это становится проще.

Тратите слишком много времени на дорогу домой и не остается времени на пробежку? Возьмите спортивную форму в офис и выбегайте после окончания рабочего дня в ближайший парк.

Нет парка рядом? Ищите набережные, стадионы, да и просто улицы, которые вам по душе.

Если есть возможность – тренируйтесь в обед. А, если в вас много отчаянного духа, бегите (хотя бы часть пути) с работы домой. Или, если вы способны на это, идите на тренировку утром, до начала рабочего дня.

Бег или ходьба – сравниваем плюсы и минусы

«Есть масса спортсменов-любителей, которые совмещают напряженный рабочий график и тренировки. Они могут бегать как в 5 утра, так и в 12 ночи – выбирайте то, что вам удобнее, встраивайте в свой режим и вперед! – резюмирует Яна Кржижановская. – Знаете, что первым делом сделал министр иностранных дел Венгрии Петер Сийярто во время недавней командировки в Москву? В 4 утра он доехал до отеля, переоделся в спортивный костюм и вышел на пробежку».

ЕЩЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОХРАНЕНИЮ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК:

– боритесь с пожирателями времени. Соцсети отнимают у нас несколько часов в день – это время можно использовать для пробежек;

– пользуйтесь правилом Парето 20/80. Оно гласит: 20% процентов действий приносят 80% результата, и, наоборот – 80% затраченных усилий приносят лишь 20% результата. Отфильтровывайте ненужные и малоэффективные задачи и действия и концентрируйте свое внимание и усилие на тех 20%, которые способны обеспечить максимально эффективный результат;

– двигайтесь от сложного к простому. Самые сложные задачи планируйте на первую половину дня;

– мотивируйте себя. Читайте истории успеха других бегунов, общайтесь с коллегами по бегу и заимствуйте их опыт.