Жми, беги, толкай. Пять воркаутов, где есть и бег, и тяжелые веса
Выбирать между бегом и силовыми подъемами больше не нужно. «Советский спорт» нашел пять убойных тренировок, где есть одновременно бег и тяжелые веса. Чтобы понять, как работают эти воркауты – посмотрите на звезд «кроссфита»: минимальный процент жира, функциональная мышечная масса и выносливость как у буйвола.
Условие всего одно – как бы ни было трудно, тренировку нужно пройти до конца.
Комплекс Nancy
Что это: стандартный кроссфит WOD (workout of the day). Все комплексы с женскими именами кроссфитеры называют общим словом «девчонки». Пусть это не вводит вас в заблуждение.
В рамках Nancy вам нужно будет выполнить 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – это скоростной рывок на 400 метров, а затем 15 приседаний с 40-килограммовой штангой, которую нужно держать над головой на вытянутых руках.
Детали: если вы никогда не делали приседания «overhead» (со штангой над головой) – тренируйте их технику и делайте Nancy с пустым грифом. Даже этого на первых порах будет достаточно для того, чтобы тело запросило о пощаде
Комплекс Abbate
Что это: тяжелый микс из бега, силовых взятий на грудь и толчков. Нужно: пробежать 1 милю (1,6 км), затем выполнить 21 подъем штанги на грудь и толчок (вес штанги 70 кг), затем – пробежать 800 метров и еще 21 раз взять штангу на грудь и толкнуть (вес тот же), и, наконец, завершить воркаут снова бегом на 1,6 км.
Тренируйся как лучший атлет планеты – а ты сможешь как Рич Фронинг?
Детали: Abbate – тот тип тренировки, который наглядно показывает, как совмещать в одной сессии кардио-работу и тяжелую атлетику. Мастера кроссфита справляются с этим комплексом в среднем за 21 минуту. У новичков уходит по часу и более, после которых они лежат на земле, как рыбы, выброшенные на берег.
Комплекс Badger
Что это: три раунда, которые нужно закончить за минимальное время, стараясь не отдыхать. Каждый раунд это: 30 взятий на грудь в сед (упражнение, в ходе которого вы не просто делаете взятие на грудь штанги с пола, но в момент взятия – садитесь), 30 подтягиваний, бег 800 метров.
Детали: По отзывам атлетов с сайта crossfit.com, главной проблемой этого воркаута будет удержаться на турнике второй и третий раунды. После бега и силовых взятий с приседом рук просто не остается силы на хват. Поэтому подтягивания часто нужно дробить на несколько подходов.
Комплекс Nicol
Что это: еще один «девчачий» ВОД из кроссфита. За 20 минут нужно сделать как можно больше раундов, состоящих из 400-метрового рывка на скорость и максимального (до отказа) количества подтягиваний.
Тайм-менеджмент бегуна – как встроить бег в трудовые будни
Детали: несмотря на отсутствие штанги с весом в этом комплексе, базовые подтягивания до отказа проработают мышцы спины так, что мало не покажется. Попробуйте делать Nicol раз в неделю, каждый раз стараясь улучшить результаты: сделать больше раундов с большим числом подтягиваний в каждом.
Комплекс «Liam»
Что это: настоящий хард-кор, выдержать который будет по силам только самым мотивированным атлетам. Нужно: пробежать 800-метров с 20-килограммовым блином или гирей в руках, сделать 100 подъемов ног в висе, сделать 50 фронтальных приседаний со штангой на груди (вес штанги 70 кг), сделать 10 подъемов по канату на высоту 4,5 метров, еще раз пробежать 800 метров, держа гирю или блин 20 кг в руках.
Детали: если вы делаете Liam впервые, вашей задачей будет просто продержаться до конца. В беге выбирайте средний темп, время рекордов – не для первой тренировки. Для многих проблемой может стать отсутствие в зале или на площадке каната. Если нет адекватной замены (например, на некоторых площадках есть трубы для подъемов), делайте вместо подъемов 10-15 подтягиваний.
ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт
