Как бежать? Куда бежать? Понятные советы начинающим бегунам

Как же разобраться, что конкретно подходит для человека, который только что начал заниматься спортом? Какая техника будет самая правильная для вас?

Сегодня существует множество методик обучения техники бега. Главное в этом процессе - это не только научиться бегать быстро, но и постараться полностью избежать травм, т.е. безопасный бег. Как раз на этом построены практически все наиболее известные «обучающие» курсы по бегу.

и другие теории.

Сложно выявить конкретные отличия методик без специальных знаний. В каждой из них существуют свои необходимые акценты в процессе обучения и преподавания. Выбирать вам. По моему мнению, при выборе будет больше играть роль тренера и его веры в свои правильные действия.

Если вы примите решение заниматься самостоятельно, то вам стоит обратить внимание на некоторые очень важные моменты, чтобы не допустить следующих ошибок:

Скорость бега зависит от длины и частоты шага. Очень многие специалисты рекомендуют частоту движения ног около 180 шагов в минуту. Такой частота считается наиболее оптимальной для мышечного сокращения и способствует «включению» амортизационных свойств стопы и нижних конечностей в целом. Существует очень простой способ измерения шагов: считаем количество, сделанное за 15 секунд и умножаем на 4. Если ваш каденс (т.е. частота движения ног) - 40 шагов за 15 сек, то за минуту вы делаете 160 шагов. Необходимо помнить, что чем дольше ваша стопа находится на поверхности земли во время бега, тем больше усилий и энергии вам потребуется на продвижение вперед. Во время бега делайте акцент на частоте движения ног и на эффективности движения.

2. Приземление на пятку

Низкая частота движения ног, как правило, провоцирует приземление на пятку. Такой бег во многих случаях приводит к травмам. Как пример, попробуйте стоя попрыгать немного на пятках. Даже в самых защищённой обуви с лучшей амортизацией будет определенный дискомфорт. Одним из выходов «почувствовать» работу стопы - это бег босиком или в минималистической обуви. Но, будьте осторожны, начинать нужно постепенно. 1-2 мин для первого раза уже достаточно. Несмотря на вышесказанное, многие атлеты бегают годами на «всей стопе» или приземляются на пятку и избегают травм. Каждый человек индивидуален и у каждого свои особенности. И все-таки, даже для продвинутых бегунов кратковременный бег босиком по песку, траве или другой комфортной поверхности будет прекрасным средством развития амортизационных свойств стопы.

Как я уже упомянул, на скорость бега будет влиять не только частота движения ног, но и длина шага.

Необходимо помнить, что растяжка способствует предотвращению травм и развивает эластичность суставов.

Не пренебрегайте растяжкой в начале и конце занятия. Существует мнение, что несколько упражнений для улучшения эластичность суставов в начале занятия помогут уменьшить колебательные движения в беге и тем самым улучшить эффективность бега. Растяжка в конце занятия будет способствовать более быстрому восстановлению.

Один из наиболее сложных элементов в обучении начинающих, а зачастую и продвинутых атлетов, это бежать быстро, но при этом оставаться расслабленным. Отличным примером может служить бег спринтеров. Несмотря на запредельные скорости спортсмены остаются максимально расслабленными.

Расслабленные руки и плечи - важнейшие детали расслабления во время бега.

Длинные тренировки не «убивают» скорость. Скорости не будет, если не делать скоростные тренировки!

Попробуйте сделать несколько ускорений после хорошей разминки или в конце занятия. Возможно, будет отличной идеей добавить одно специальное занятие с несколькими спринтерскими ускорениями в гору. Бегать быстро – это тяжело! Особенно в гору, сохраняя эффективность движения.

Самая большая ошибка, которую могут совершить атлеты – это не делать упражнения, улучшающие эффективность и технику бега. Несмотря на простоту и доступность бега, бегать быстро и без травм тоже нужно учиться!