Новичок на трассе. Как распознать начинающего бегуна и не быть таким
«Советский спорт» нашел пять деталей, которые выдают в вас начинающего бегуна. И рассказал, что нужно делать, чтобы не быть таким.
Деталь 1. Вы сразу бежите
Как это выглядит: вы приходите на беговую дорожку или в парк и бежите сразу. В лучшем случае вы сделаете несколько махов руками и прыжков, чтобы себя разогреть.
Как надо: посмотрите на тех, кто бегает дольше вас. С чего начинают тренировки эти люди? Правильно – с разминки! Разминка должна занимать по времени в среднем 15 минут. Никогда не пренебрегайте ею, если не хотите сойти с дистанции раньше времени из-за травм.
Начните разминку с верха тела и постепенно продвигайтесь вниз. Особенное внимание, уделяя разогреву коленей, тазобедренного сустава и голеностопа. Именно они принимают на себя ударную нагрузку при беге.
Сделайте легкие серии силовых упражнений: отжимания, приседания, подтягивания, чтобы подготовить мышцы и связки. Начните тренировку с 5-10 минут ходьбы и только затем переходите к бегу. Прочитайте материал «Советского спорта» о том, как правильно разминаться перед пробежкой.
Как разминаться перед бегом – любителям, спринтерам и марафонцам
Деталь 2. Вы бежите в обычных кроссовках
Как это выглядит: вы считаете, что для бега достаточно обычных кроссовок – таких, в каких вы ходите по городу. Вы даже не пробовали найти информацию о том, в какой обуви правильно бегать. Или, напротив: вы считаете, что все разговоры про необходимость беговой обуви – уловка маркетологов, чтобы выманить ваши деньги.
Как надо: обувь с жесткой фиксацией стопы, рифленым протектором, плотной, но способной гнуться в носке подошвой – жизненно необходима бегуну. Правильная обувь держит ваш голеностоп, гасит удары об землю, не дает ноге приземляться под опасными углами. Ее отсутствие очень быстро приведет к болям в пятке, коленях и голеностопе. Хорошо, если вы одумаетесь вовремя и пойдете за беговыми кроссовками. Если же нет – вероятны хронические проблемы с суставами и невозможность бега в принципе.
Деталь 3. Вы бежите слишком быстро
Как это выглядит: на дистанции вы сразу разгоняетесь до предела, оставляя далеко позади себя других бегунов. Вы горды собой. Еще бы – ведь вы летите как орел! И вы совсем не замечаете, что дышите как паровоз, ваш пульс подскочил до отметки в 170 ударов минуту, а сердце стучит так, что слышно всем окружающим.
Как надо: предельные скорости – недопустимы, если только вы не тренируете спринт на короткую дистанцию. Ваш пульс должен быть примерно на частоте 115-130 ударов в минуту (даны средние показатели), а главным показателем качества бега должен стать комфорт.
Чувствуете, что начинается одышка и кровь пульсирует в висках. Снизьте темп. Опытные бегуны говорят, что «комфорт – это когда вы можете бежать и говорить одновременно, не чувствуя неудобств».
Учим правильную технику бега с нуля
Деталь 4. Вы бегаете слишком часто
Как это выглядит: каждый день, едва всходит солнце, вы уже стоите на беговой дорожке. Вы пробегаете «десятку» еще до работы. Но, закончив рабочий день, вы вновь возвращаетесь на дорожку - в вашем тренировочном плане стоит еще вечерняя тренировка.
Вы бегаете каждый день и считаете, что только так можно улучшить свою технику и результаты. Вечерами вы качаете мышцы для бега и делаете ОФП. Вы удивляетесь, что результаты как раз и не идут, а сами вы все больше устаете от бега.
Как надо: масштабирование нагрузки – ключевой принцип тренировок бегунов-любителей. Не нужно со старта включаться на 100% и выжимать из себя все силы. Помните про необходимость восстановления – отдыхайте хотя бы день между тренировками. Увеличивайте нагрузку постепенно: например, если вы способны пробежать 5 км без перерыва – не надо сразу увеличивать эту дистанцию до 10 км. Прибавляйте по 500-1000 беговых метров через каждые две-три тренировки. Следите за своим пульсом и самочувствием. Переходите с бега на ходьбу, если чувствуете одышку и дискомфорт. Любите себя и давайте себе отдых – и тогда вы получите больше удовольствия от бега.
Деталь 5. На вас слишком много униформы
Как это выглядит: вы – прямая противоположность тем людям, которые бегают в обычных кроссовках. Вы скупили, кажется, уже весь ассортимент магазина для бегунов.
Вы выходите на трассу в полном «обвесе». На ваших ногах самые современные кроссовки которые можно найти. Вы затянуты в выводящий влагу комбинезон из технологичной ткани, аналог которой используют в космической промышленности. На вашей руке новейший пульсометр – он следит за дистанцией, частотой сердечных сокращений, темпом и неровностями трассы. Еще один пульсометр обмотан вокруг вашего туловища – на всякий случай и для того, чтобы сверять показания. К вашей ноге специальной липучкой примотана бутылка с водой. На голове – аэродинамический шлем с фонарем для освещения трассы.
Вы готовы к тренировке на все 100%.
Как надо: увлеченность беговыми гаджетами – распространенная болезнь начинающего бегуна. Она пойдет на пользу, если вы собираетесь бежать марафон или готовитесь к экстремальному триатлону. Но если вы пока всего лишь бегаете в ближайшем парке или на школьном дворе – отложите покупку технологичных беговых штучек до лучших времен. Максимум, что вам нужно на этом этапе – хорошие кроссовки и комплект непромокаемой одежды.
