Как убрать живот. Правила, советы, видео

«Тренировки должны стать вашей привычкой, но как и остальные привычки – эту нужно вырабатывать постепенно», – говорит фитнес-тренер Джанет Дженкинс, которая тренирует звезд Голливуда.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинайте занятия постепенно. Чтобы убрать живот и бока, на первых порах будет достаточно тренировок в домашних условиях. Эти тренировки нужно составить из простых упражнений – приседаний, отжиманий, планки, подъемов на пресс. Не нужно тренироваться каждый день, если вы новичок. Следуйте схеме: день тренировки-день отдыха. Чтобы убрать живот, важно постоянство.

Начальная схема тренировок, чтобы убрать живот, может выглядеть так:

– понедельник-среда-пятница. Энергичная ходьба или бег на месте (если нет спортплощадки) – 10-15 минут. Приседания 3 подхода по 20-25 раз. Отжимания (или отжимания с колен) – 3 подхода на максимум. Подтягивания (или подтягивания под углом стоя на полу, если вы пока не можете вытянуть свой вес) – 3 подхода на максимум. Подъемы на пресс – 3-4 подхода на максимум. Планка – 30-45 секунд.

Начните с этой простой программы. Каждую неделю немного усложняйте нагрузки: старайтесь прибавлять по несколько повторений к своему максимуму во всех упражнениях. Увеличивайте время бега или ходьбы – до 20-25 минут: важно все это время двигаться, чередуя бег и ходьбу – с увеличением в пользу бега.

Примерно с 3 недели (при условии, что вы хорошо восстанавливаетесь), вводите в каждую тренировку больше упражнений и подходов на пресс. Вы можете чередовать их: например, понедельник – подъемы туловища на пресс+планка, среда – подъем ног в висе+боковая планка, пятница – комплекс из трех упражнений, которые идут непрерывно: подъем туловища с пола, подъем ног с пола, ножницы (одновременный подъем ног и рук вверх).

Пример простой тренировки в домашних условиях, которая уберет живот, можно посмотреть в этом видео

Когда вы адаптировались к еженедельным занятиям, переходите к интервальным и круговым тренировкам – они лучше всего убирают живот и бока.

Разнообразьте набор ваших упражнений: добавьте к ним берпи – жиросжигатель номер один всех времен, шагающие выпады, шаги альпиниста (принимаете упор лежа и поочередно подносите колени к груди), прыжки, выпрыгивания из приседа.

Увеличьте количество самих тренировок – для того, чтобы живот уходил, вам нужно увеличить энергозатраты. Новички в кроссфите тренируются по схеме «3 дня тренинга – 1 день отдых». Если такой режим вам поддерживать тяжело, пробуйте тренироваться 2 дня подряд, а затем отдыхайте.

Упражнения выполняйте кругами, на время. Чередуйте и смешивайте упражнения.

Продвинутая тренировка, чтобы убрать жир и бока, может выглядеть так: бег 1000 метров, затем 3 раунда на время из 20 берпи, 40 отжиманий, 40 подходов на пресс, затем – снова бег 1000 метров.

Или так: 10 раундов на время – спринты по 100 метров (максимальное ускорение), 15 прыжков в высоту с места, 15 берпи.

Если вам сложно составлять тренировки сами, берите уже готовые программы - на многих сайтах  публикуются ежедневные тренировочные планы или воркауты для похудения. Существует также множество платных приложений с простыми тренировками, направленными на то, чтобы убрать живот и бока.

Посмотреть видео с круговой тренировкой на похудение в домашних условиях можно здесь

Еще одна привычка, которой придется обзавестить, если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях – привычка правильно питаться. «Не нужно идти по пути «Все! С понедельника завязываю со всем!». Очень быстро этот сценарий провалится, и вы вернетесь к своему исходному меню», – говорит диетолог Джейн Кирби, автор бестселлера «Диета для идиотов».

Исключать вредные продукты из своего рациона нужно постепенно. Старайтесь, чтобы калорийные блюда попадали на ваш стол в первой половине дня. Время с обеда и до вечера оставляйте «легким» овощным блюдам.

К примеру, если вы не можете жить без хлеба – съедайте несколько небольших кусочков на завтрак. В остальные приемы пищи избегайте есть хлеб. Психологически вам будет легче привыкнуть к этому ограничению, если вы будете знать, что хлеб исчез из вашей жизни не совсем, а лишь в обеды и ужины. Той же стратегии можно придерживаться и с остальными «вредными» продуктами. Позволяйте себе немного употреблять их в первой половине дня – и постепенно сокращайте их употребление.

Не переедайте – особенно в обед и ужин. Разбейте свой дневной рацион на небольшие порции. Чтобы утолить чувство голода – перекусывайте примерно каждые 2 часа. Для перекусов подойдет горсть орехов, нежирный творог, яблоко, изюм, сухофрукты.

Вводите в рацион больше овощей и выводите из него мучную, жареную, жирную, острую пищу. Звучит банально, но, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, сделать это придется.

Вам придется стать более активными, чтобы эффективно убрать живот и бока в домашних условиях. Двигайтесь больше – сделайте это еще одной своей привычкой.

Весной и летом попробуйте проезжать хотя бы часть пути до работы на велосипеде. Если нет велосипеда, проходите 1-2 станции метро пешком.

Запишитесь в бассейн. Играйте в активные игры с детьми. Гуляйте за городом. Введите в будни дни, «свободные от машины». Все вместе это даст результат, и живот уйдет.