Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео
Приобрести неплохую форму и накачать мышцы можно и дома – при условии, что у вас есть турник, пара гантелей или штанга. Все о том, как организовать домашние тренировки по бодибилдингу – в гиде «Советского спорта».
Бодибилдинг дома. Оборудование
Для занятий бодибилдингом дома вам понадобится спортивное оснащение. Лучше всего, если в квартире есть место, чтобы поставить простую силовую раму: стойки (где можно делать приседания) и скамью (для жима лежа, которую можно подкладывать под стойки).
К сожалению, далеко не в каждой квартире найдется место для рамы. В этом случае для занятий бодибилдингом дома можно обойтись более простым снаряжением:
- приобретите пару гантелей или штангу.
Старайтесь брать гантели максимального веса, даже если он вам пока не по силам. Запас блинов позволит вам прогрессировать, увеличивая веса. При выборе штанги, обратите внимание на компактные варианты. Олимпийский гриф длиной больше двух метров и весом в 20 кг для квартиры не подойдет.
- приобретите турник
Современные турники можно устанавливать в дверные проемы без гвоздей и болтов. Хорошо, если вместе с турником вы обзаведетесь парой брусьев и выделите им место в углу стены. Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для верха тела.
- приобретите пояс для подвешивания отягощений
Кожаный пояс с цепью для дополнительного веса позволит вам прогрессировать в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Дополнительным весом станут блины от гантелей или штанги, которые вы приобрели.
Подробнее о том, как обустроить квартиру для занятий бодибилдингом дома, читайте в материале «Советского спорта»:
Бодибилдинг дома. Упражнения и программа тренировок
Гантели (штанга), брусья и турник позволят составить эффективную программу для занятий бодибилдингом дома. В качестве отправной точки возьмем 3-дневную программу тренировок для набора массы. Она будет состоять из таких упражнений:
1 день
- фронтальные приседания с гантелями у груди 4-5 подходов на 15 повторов;
- выпады с гантелями в руках, 4 подхода на 12 повторов;
- тяга гантелей на прямых ногах (или становая тяга гантелей), 3 подхода – 10-12 повторов;
- подъемы ног в висе на турнике 5 подходов на максимум.
2 день
- отжимания на брусьях, 5 подходов на максимум;
- жим гантелей лежа на скамье (вместо скамьи можно использовать 2 табурета) 4 подхода на 10-12 повторов;
- разводка гантелей в стороны лежа на скамье, 3 подхода на 15 повторов;
- жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;
- тяга тяжелой гантели к подбородку стоя, 4 подхода на 12-15 повторов;
- скручивания на пресс, 4 подхода на максимум.
3 день
- подтягивания обычным хватом 4 подхода на максимум;
- тяга гантелей к поясу в наклоне (тяните обе гантели одновременно, как если бы это была штанга), 4 подхода на 10-12 повторов;
- подтягивания узким обратным хватом, 4 подхода на максимум;
- подъем гантелей стоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;
- подъем ног в висе на турнике или 4 раунда планки.
Если эта программа тренировок по бодибилдингу дома, покажется сложной, попробуем упростить ее. Выполняйте следующие упражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, если вы плохо восстанавливаетесь):
- приседания с гантелями на плечах, 3-4 подхода по 15 повторов;
- отжимания на брусьях (или жим гантелей на скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;
- подтягивания обычным хватом – 4 подхода на максимум;
- жим гантелей стоя или сидя – 4 подхода по 12-15 повторов;
- подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторов;
- подъем ног в висе на турнике – 4 подхода на максимум.
Пример эффективных тренировок по бодибилдингу дома вы можете посмотреть в этом видео
Бодибилдинг дома. Рекомендации к программе и упражнениям
Чтобы при занятиях бодибилдингом дома росла мышечная масса, стремитесь к повышению рабочих весов. В подтягиваниях разными хватами и отжиманиях на брусьях вам пригодится пояс для отягощений.
Приобретайте дополнительные блины, когда исчерпаете лимит веса (в этом проблема набора гантелей). Покупайте блины «с запасом» - 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретать блины для тренировок дома, наращивайте интенсивность занятий, увеличивая число повторов в каждом подходе. Или уменьшайте время отдыха между подходами.
Употребляйте больше белковой пищи. Белок – главный строительный материал для мышц. Введите в свой рацион протеиновые коктейли. Как выбрать протеин читайте в материалах «Советского спорта»
Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Сон – лучший способ восстановления.
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Отложите тренировку по бодибилдингу дома, если чувствуете усталость или боль в мышцах. Добавляйте упражнения для отстающих мышц в программу тренировок по бодибилдингу дома. Меняйте тренировочную программу раз в 3-4 месяца.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
