Пять снарядов для тренировок дома. Они сделают из вас супермена

Ролик для пресса, сэндбэг с вариативным весом, турник и другие. «Советский спорт» выбрал пять бюджетных снарядов, которые превратят ваши домашние тренировки в кузницу, где из ваших мускулов сделают настоящую сталь.

1. Ролик для пресса

Что это: ролик с двумя небольшими ручками для прокачки пресса. Когда-то был популярен в качалках на просторах СССР, но потом оказался незаслуженно забыт.

Ролик для пресса - вероятно, лучший снаряд для тренировки мышц живота. Он задействует одновременно все отделы «пресса». В том числе, и нижний, проработать который обычными упражнениями сложнее всего.

Параллельно дает нагрузку мышцам поясницы, плечам, предплечьям и груди.

Как заниматься: принцип действия прост: становитесь на колени, ставите ролик перед собой на пол, беретесь за ручки - и раскатываете его так далеко вперед, как сможете (не касаясь животом пола). Затем, напряжением мышц живота, подкатываете ролик обратно к коленям. Повторяете, сколько сможете.

Показалось легко? Выполняйте раскатку из положения стоя. Будьте осторожны! Масса новичков переоценивают свои силы и просто падают на пол, разбивая носы.

Цена: от 450 рублей в спортивных магазинах.

2. Сэндбэг или мешок с песком

Что это: технологичный мешок с песком, который позволяет варьировать вес в диапазоне 15-60 кг. Замена гантелям, штанге и, возможно, даже силовой раме для приседаний.

Как заниматься: сэндбэг станет самым затратным вложением из нашего списка. Но, поверьте, он того стоит: один этот снаряд способен заменить все утяжелители разом. Выбирайте мешок с запасом – до 60 кг и выше. Этот запас позволит вам прогрессировать в весах.

Песок постоянно перемещается внутри пакетов-филлеров. Из-за этого центр тяжести снаряда, что называется, ходит ходуном. Это делает упражнения с сэндбэгом более сложными по сравнению со статичными гантелями и штангой.

Собираем тренажерный зал дома – цены, инвентарь, пространство

Рабочие веса придется снизить. Например, если вы жмете стоя штангу в 60 кг, то вес 45 кг на сэндбэге в этом упражнении заставит вас напрягаться изо всех сил.

Мешок с песком подходит для выполнения всех базовых многосуставных упражнений. С ним делают приседания, становые тяги, жимы, сложные взятия на грудь в сед и трастеры. Устали от базы? Качайте с сэндбэгом бицепс и не забывайте добавлять вес.

Цена: от 3500 в интернет-магазинах

3. Массажный ролик для спины

Что это: массажный ролик из твердой резины, который заставит вас забыть о болях в спине

Как заниматься: массажный ролик одинаково подойдет для разминки или заминки. Кладите его на пол, ложитесь спиной сверху – и начинайте, упираясь ногами в пол, прокатывать ролик вперед и назад. Покатайте ролик по задней стороне бедра и голени. Лягте на него сверху и разомните квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.

Вы можете сказать, что ролик для массажа – это ерунда для девчонок. И будете не правы. Подобные снаряды используют все серьезные спортсмены – пауэрлифтеры, кроссфитеры, тяжелоатлеты. Суть в том, что мышцам во избежание травм нужен хороший разогрев. Ролик для массажа подготовит вас к тяжелому тренингу лучше, чем любая другая разминка.

Цена: от 1500 тысяч в интернет-магазинах

4. Подвесной турник

Что это: перекладина в дверной проем – для всех видов подтягиваний и подъемов на пресс

Как заниматься: турник в сочетании с сэндбэгом заменят вам целый спортивный зал. Они дадут возможность составить по-настоящему убойную фитнес-программу.

Подтягивайтесь разнохватами в сочетании со взятиями на грудь, тягами, приседаниями и выпадами с сэндбэгом. Делайте упражнения в классическом стиле – подходами, или комбинируйте их в круговую-интервальную тренировку. Подтягивайтесь, просунув ноги в петли сэндбэга и используя его как утяжелитель. Вариантов масса, и все они эффективны.

Цена: от 1000 рублей в спортивных магазинах

5. Скакалка

Что это: обычная скакалка, которую все знают из детства. Она же – пожалуй, лучший жиросжигатель всех времен

Как заниматься: без упражнений со скакалкой обходится редка программа на рельеф. Несколько раундов прыжков способны заменить получасовую пробежку по эффекту, который они оказывают на организм.

Прыжки на скакалке стимулируют метаболизм, запускают процессы жиросжигания, тренируют сердечно-сосудистую систему, легкие, улучшают кровообращение и общую координацию.

Тайминг зала – в какое время, дни и месяцы в качалке меньше людей

Купите обычную скакалку или выберите один из технологичных вариантов – скакалку со счетчиком оборотов и потерянных калорий, снабженную утяжелителями. Научились хорошо прыгать? Усложните прыжки делая двойные обороты скакалки – это упражнение одно из базовых в кроссфите. Составьте круговые комплексы: чередуйте раунды прыжков, подтягивания, трастеры и приседания с сэндбэгом. Не останавливайтесь! Очень скоро из зеркала на вас посмотрит поджарый, мускулистый, выносливый человек. Это будете вы сами.

Цена: от 300 рублей в интернет-магазинах.