Как засыпать и просыпаться вовремя

Как засыпать быстро. Как выработать привычку вовремя ложиться спать и просыпаться без будильника. Как просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым. Ответы на эти вопросы – в гиде «Советского спорта».

Спорт для быстрого засыпания. Физическая усталость - прекрасное средство для быстрого засыпания. Утомленному организму необходимо быстрее восстановить ресурсы, а сон подходит для этого лучше всего.

Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю. Выберите тот вид нагрузок, которые вам по душе – бег, плавание, работу с отягощениями. Вы станете засыпать быстрее. Единственное правило: тренировки должны заканчиваться хотя бы за 2 часа до сна. В противном случае, вы можете получить обратный эффект: после нагрузки системы вашего организма не смогут переключиться на «спящий» режим.

Еда для быстрого засыпания. Это известно еще со времен школьного курса биологии: заканчивайте приемы пищи хотя бы за два часа до сна. Прекратите прием кофе, энергетических напитков, чая во второй половине дня. Ко времени сна нервная и пищеварительная системы окажутся в состоянии покоя – сон придет быстрее. Перед сном можно позволить себе небольшой стакан молока или кефира, небольшой фрукт.

Темнота для быстрого засыпания. Нельзя засыпать при включенном телевизоре, компьютере, ночнике или гирлянде. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона, который переключает организм в спящий режим.

Как выработать привычку вовремя ложиться спать. Приучайте себя к режиму: просыпайтесь и ложитесь всегда в одно и то же время. Избегайте больших перепадов во времени отхода ко сну. Постоянный ритм жизни понятен организму: к определенному часу он сам, в силу привычки, начнет переводить свои системы в сонный режим, и вы научитесь засыпать вовремя.

Отказ от интернета и телевизора, чтобы вовремя ложиться спать. Чтобы приучить себя ложиться спать вовремя, за час до сна выключите телевизор и компьютер. Мерцание экрана, картинки, музыка заставляют мозг работать. В итоге, вы уже лежите в постели, а мозг все еще сортирует полученную информацию. Отвлечься от интернета бывает трудно – возможно, на первых порах вам понадобится для этого волевое усилие. Постарайтесь сделать отказ от компьютера за час до сна своей привычкой.

Подготовительные действия, чтобы вовремя ложиться спать. Введите в свой распорядок постоянные ритуалы-действия, которые предшествуют сну. Это может быть небольшая прогулка, теплая ванна и чтение книги. Придерживайтесь этого ритуала ежедневного, приучая себя к тому, что после него последует сон.

Дыхание, чтобы вовремя ложиться спать. Лежа в постели дышите глубоко и медленно: вдох 3-4 секунды – задержка дыхания 5-6 секунд – выдох 6-8 секунд. Глубокое дыхание переводит в состояние покоя сердечно-сосудистую систему, успокаивает ЦНС, дает в целом расслабляющий эффект, который помогает заснуть вовремя.

Нормы сна для того, чтобы вовремя просыпаться. Средняя рекомендованная норма сна для человека – 7,5-8,5 часов. В ряде случаев, она может быть больше или меньше. Как правило, проблемы с тем, что вы не можете проснуться вовремя, вызваны недостаточным количеством сна (недосыпанием).

Чтобы научиться просыпаться без будильника, попробуйте вычислить свою норму сна. В выходные или лучше в длинные праздники спите, сколько захочется. Посчитайте ежедневные часы сна. Вероятно, в первые один-два дня вы будете спать дольше обычного, компенсируя недосып.

В следующие два-три дня, когда организм отдохнет, вы станете спать меньше – это время и есть ваша примерная норма сна. Теперь вы знаете, сколько вам нужно спать и во сколько просыпаться на работу. Отсчитайте время сна назад от нужного времени пробуждения и получите час, когда вам нужно идти спать. Старайтесь придерживаться этой нормы, и пробуждения перестанут быть кошмаром.

Зарядка, чтобы проснуться вовремя. После звонка будильника, не спешите сразу вскакивать с кровати. Лежа, потяните связки и суставы. Сделайте несколько круговых движений или поворотов головы влево-вправо. Потянитесь, растягивая низ поясницы. Повертите ступнями по часовой-стрелки и против. Потяните ступни на себя и обратно. Согните ноги в коленях, поставив стопы на кровать: поворачивайте таз влево-вправо до касания коленями кровати.

Эта простая разминка улучшит кровоток и вернет вам утреннюю бодрость. Она быстро и мягко переводит ваш организм из состояния сна в состояние бодрствования.

Внимание! Если проблемы со сном не прекратились, обратитесь для их решения к врачу.