Греби отсюда! Как гребной тренажер сделает из вас сверхчеловека

Как использовать гребной тренажер правильно, техника гребли и программы тренировок – в материале «Советского спорта».

Гребной тренажер – устройство, которое имитирует спортивную греблю. Гребные тренажеры бывают механические, гидравлические, магнитные или аэродинамические. Но, несмотря на множество видов, их суть всегда одинакова: вы сидите на скамье, подобной скамье гребца, и тянете рукоять (иногда две рукояти), которая заменяет весло.

Механизм тренажера позволяет менять нагрузку на «весло» - от самой легкой до весьма значительной. Темп гребли выбирает сам атлет. Большая вариативность превращает гребной тренажер в настоящую боевую машину, которая совмещает в себе силовые и аэробные нагрузки.

Гребля - это упражнение, которое заставляет работать одновременно мышцы всего тела. Посмотрите на фотографии профессиональных гребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечи и руки, широкую мускулистую спину, сильные бедра, голени и ягодицы.

Некоторые эксперты называют греблю симбиозом приседаний, становой тяги и тяги на блоках. Вы начинаете движение с мощного разгибания ног в коленях – оно происходит за счет усилия бедер, голеней и ягодиц. Затем вы тянете весло, отклоняя назад корпус: в работу вступают мышцы кора, пресс, спина, плечи и трицепсы.

За 30 минут интенсивной работы на гребном тренажере вы сожжете в среднем около 500 калорий. Это почти вдвое больше, чем расход калорий при беге и езде на велосипеде.

За счет циклической, растянутой по времени работы всех мышечных групп гребной тренажер разгоняет ваш метаболизм до предела. Он улучшает ваше кровообращение, работу легких, тренирует сердечную мышцу и повышает выносливость.

Кроме этого, занятия на гребном тренажере (при соблюдении правильной техники) практически безопасны для суставов, чем не может похвастать, например, бег.

Движение начинается с «захвата» - начальной позиции, при которой вы беретесь за рукоять. Согните колени, наклоните корпус примерно на 10 градусов вперед. Спина находится в естественном положении: допустимо небольшое округление спины. Сиденье (банка) максимально подъезжает к пяткам.

Движение начинается с взрывного разгибания ног. Корпус и руки остаются в исходном положении, пока ноги не образуют, разгибаясь, угол чуть больше 90 градусов между голенью и бедром. С этого момента вы начинаете тянуть руками и спиной – отклоняя корпус на 10-15 градусов назад и подводя рукоять под грудь.

Финальная фаза – вы выпрямляете сначала руки, и только затем сгибаете колени, возвращаясь в исходное положение. Если колени согнуть первыми, вам придется перебрасывать через них тросик рукояти-весла.

Правильно настройте платформу под своей стопой. Носок кроссовка должен слегка выходить за пределы платформы. Если он будет выходить слишком высоко или, напротив, окажется слишком низко – вы не сможете эффективно оттолкнуться от платформы во время гребка.

Заниматься на гребном тренажере можно в дни силовых тренировок – как в начале, так и в конце тренинга. Гребному тренажеру можно отвести отдельный тренировочный день – увеличив время гребли до получаса и более. Наконец, гребной тренажер идеально подходит режиму круговых и интервальных тренировок, где разные упражнения выполняют одно за другим без перерыва или с небольшими паузами.

Гребите 2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минут увеличивайте темп гребков: первые 5 минут – 18-20 гребков в минуту (по самочувствию), вторые 5 минут – 20-22 гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков.