Как бороться с прокрастинацией

Преодолеть прокрастинацию поможет правильное распределение дел, считают психологи. У каждого человека рабочий день формируется из ряда разноформатных обязанностей. Одни из них выполнить легче, другие – сложнее.

«Начинать рабочий день нужно с тех дел, которые даются вам тяжелее. Делайте их, пока вы свежи: это потребует некоторой привычки, но со временем будет получаться все легче. Дела попроще переносите на конец рабочего дня», - советует психолог Альберт Эллис, который одним из первым выделил прокрастинацию как явление.

Обычный листок бумаги со списком дел, прикрепленный к монитору компьютера, может помочь выйти из состояния прокрастинации, считает Дэвид Аллен, психолог.

Причинами возникновения прокрастинации считают «столкновение» в работе двух отделов нашего мозга. Первый отдел – лимбическая система, ответственная за удовольствие. Второй – префронтальная кора, которая, условно, отвечает за организующее начало.

Если постоянно иметь перед глазами список текущих дел, конфликт между этими двумя отделами решится проще. Префронтальной коре или «организатору» будет легче настроиться на работу, четко понимая объем и количество задач, говорит Аллен.

Он советует записывать важные дела везде и, по возможности, дублировать их список. Пусть один находится на вашем компьютере, а другой повесьте на холодильник дома – уже с утра, видя его, мозг начнет лечить сам себя от прокрастинации и настраиваться на рабочий режим.

Социальные сети, серфинг в интернете, сторонняя переписка – все эти вещи питают прокрастинацию как сказочного дракона: она становится сильнее, а ее преодоление будет более мучительным.

Удалите от себя все раздражители, которые мешают начать дела. Выйдите из социальных сетей, отключите оповещения в смартфоне, если нужно – закройте дверь своего кабинета изнутри, чтобы никого не пускать. Это поможет сосредоточиться и начать работу вовремя.

Приучите себя делать 10-20 приседаний, 20 подъемов на пресс и 10-20 отжиманий, каждый час вашей работы. Короткая пауза, которую вы заполните несложными физическими упражнениями, встряхнет ваш мозг и нервную систему, улучшит кровообращение и общий тонус организма.

После такой разминки задача, которая казалась вам неразрешимой и вызывала приступ прокрастинации, почти наверняка обнаружит менее затратные пути решения.

Если вам предстоит сделать крупное дело к определенному сроку, приучите себя заниматься им понемногу ежедневно. Для этого опять же подойдет список дел: внесите в него 30 минут работы над вашей задачей – не оставляйте все на последний день.

Этот совет может хорошо звучать на бумаге, но бывает трудно реализуем на практике. Попробуйте выработать у себя привычку к ежедневной работе над крупными проектами методом поощрения. Поработали – сделайте себе что-то приятное: пусть ваша лимбическая система получит вознаграждение. Не поработали, поддались прокрастинации – не получили приятный бонус.

Чем жестче выглядит ваш рабочий график, чем больше в нем крайних сроков и дел – тем меньше времени останется на рефлексию и обдумывание, считает психолог Пол Грэхам.

По его мнению, прокрастинация напрямую связана с наличием свободного времени – чем меньше его будет, тем проще будет побороть приступ рабочей лени. Отсюда вывод: лечите прокрастинацию трудотерапией, не увиливайте от дел, а, напротив, берите их на себя больше. Заполняйте делами промежутки рефлексии и бесцельного блуждания по интернету.