Как тренироваться на пляже
Пляж – это не только место пассивного отдыха, но и отличная возможность для хардкорной тренировки. «Советский спорт» нашел три воркаута, которые сочетают в себе плавание, спринты и упражнения с собственным весом. Все они идеально подходят для пляжной тренировки: сжигают калории, растят мышцы и – да, куда же без них – работают над вашими «шестью кубиками» пресса.
Воркаут 1. Заплыв, трастеры, хардкор
Что нужно: водоем, если пляж галечный – один или два камня весом около 10 кг.
Как делать: подобно античным героям, вы будете плыть, жать тяжелые камни, приседать и разгонять свой метаболизм до предела с помощью берпи, упражнения «упал-отжался».
Сделайте 5 раундов на время: заплыв на скорость на 30 метров и обратно, 15 трастеров, 15 фронтальных приседаний с камнем на груди, 15 берпи. Трастеры – упражнение, которое сочетает в себе приседание и жим отягощения. Если вам не удалось найти подходящего отягощения, найдите камень поменьше: подбрасывайте его в воздух, когда встаете, ловите его и садитесь с ним.
Этот же набор упражнений можно менять по вашему вкусу. Например, делайте заплывы на 100 или 200 метров и обратно в начале и в конце тренировки, а в середине выполняйте раунды трастеров, приседов и берпи. Можно добавить к упражнениям скручивания на пресс, или упражнение «скалолаз» (он же бег в гору на месте). Увеличивайте количество повторений, если воркаут покажется легким. Засекайте контрольное время – например, 20 минут – и пробуйте сделать максимальное количество раундов за этот отрезок.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск
Воркаут 2. Снова в армии: спринт по песку, отжимания, пресс
Что нужно: без дополнительных отягощений.
Как делать: Сделайте 10 раундов на время – спринт по песку с максимальной скоростью, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс, 30 подъемов ног лежа.
Вы будете неприятно удивлены, когда поймете, что бежать по песку намного тяжелее, чем по ровной поверхности. Впрочем, тяжело – значит, хорошо: спринт в песке позволит вам сжечь больше калорий, при условии, что вы разгоняетесь так быстро, как можете.
30 отжиманий после спринта станут настоящим испытанием для вашей выносливости. Два упражнения на пресс, которые чередуют нагрузку на верхнем и нижнем отделах живота, покажутся передышкой. Но это только на первый взгляд: к концу первого раунда мышцы пресса уже будут хорошо нагружены – а впереди еще 9 раундов.
ВИДЕО - https://www.youtube.com/watch?v=jZaaASqYwDc
Постарайтесь не останавливаться на отдых во время этого воркаута. Чтобы разнообразить движения, попробуйте делать вместо 30 обычных отжиманий 15 «взрывных» – с прыжком и хлопком руками. Вариант для продвинутых: делать по 5 отжиманий на одной руке – перед каждым повтором ложитесь на землю полностью.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если летом совсем лень заниматься спортом
Воркаут 3. Плавать, прыгать и бросать
Что нужно: без дополнительных отягощений. Если хотите усложнить воркаут - понадобится камень или два весом около 10 кг.
Как делать: засеките 20 минут. За это время вам нужно будет сделать как можно больше раундов, состоящих из 30-40 метрового заплыва на скорость, 20 метров шагающих выпадов, 20 метров берпи с прыжком вперед.
После того, как вы проплыли свою дистанцию и вернулись идите 20 метров шагающими выпадами. Голень опорной ноги должна быть перпендикулярна земле, колено другой касается земли. Не заваливайтесь корпусом вперед и вбок.
Возвращайтесь обратно, делая «прыжковые» берпи: вместо обычных прыжков при берпи, выпрыгивайте вперед так далеко, как сможете.
Если вы отдыхаете на галечном пляже, найдите камень (или два) общим весом около 10 кг. Делайте выпады, держа камень у груди. Когда прошли дистанцию 20 метров, бросьте камень от груди как можно дальше в ту сторону, откуда вы пришли. Или сделайте 10-15 становых тяг с камнем +10-15 жимов над головой.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске
Что еще нужно знать о тренировках на пляже:- двигайтесь больше. Если у вас есть обычный волейбольный мяч, чередуйте плавание с игрой в волейбол или футбол;
- плавайте в интервальном стиле. Организуйте свой пляжный отдых, разбив его на интервалы: плавайте 10 минут, затем 2-4 минуты отдыхайте, затем вновь плавайте и так далее;
- используйте и чередуйте упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, скручивания на пресс – эта тройка упражнений должна стать вашей ежедневной привычкой. Если лень тренироваться по схемам выше, поставьте себе условием делать по 40 приседаний, 40 отжиманий и 40 скручиваний каждый раз, когда вылезаете из воды;
- не перегрейтесь. Тренируйтесь на пляже в головном уборе – лучше, чтобы он был светлого цвета. Смочите его прохладной водой;
- найдите партнера. Бегайте и плавайте на скорость – это добавит мотивацию и азарт в ваши пляжные тренировки;
- берите на пляж простой инвентарь. Скакалка и сэндбэг, который уже на месте можно набить песком или камнями, существенно увеличат возможности для пляжных тренировок. Вы сможете моделировать воркауты в самом широком диапазоне и тренироваться по-настоящему интенсивно;
- выбирайте чистое место. Перед началом тренировки осмотритесь – важно, чтобы в песке или гальке не было осколков стекла, пивных крышек или тлеющих окурков.
