Важный вопрос. Как тренироваться, если на курорте нет спортзала
Все вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как тренироваться, если вы приехали в отпуск, а на курорте нет спортивных площадок и залов?
Отвечает Анна Архипова, победительница турнира «Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас), мастер спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по становой тяге AWPC.
Где тренироваться на курорте
«Тренироваться можно везде, и отсутствие спортивного зала, когда вы в отпуске – не повод прекращать занятия спортом. Заменой залу будут упражнения с собственным весом и небольшими утяжелителями – в этом качестве могут выступать, например, камни на морском берегу или обычная бутылка с водой.
Тренироваться можно на пляже, на территории отеля, выбрав там место, или даже в собственном номере – последний вариант для очень скромных. Каждую тренировку начинайте с разминки: хорошо, если это будет небольшая пробежка, махи руками и ногами, наклоны, легкие растягивающие упражнения и серии легких приседаний, отжиманий».
Какие упражнения нужны на курорте
«Потратьте на разминку 10-15 минут, а затем переходите к основной части. Найдите скамейку или стул – они понадобятся для некоторых упражнений. Начинайте делать болгарские выпад – упражнение при котором вы стоите спиной к стулу, одна нога лежит на стуле, а другую вы сгибаете-разгибаете в коленях. Делайте повторы до появления жжения в мышцах, а затем меняйте ноги. Хотите большей интенсивности – работайте в отказ, до тех пор, пока не сможете выполнить больше ни одного повтора.
Второе упражнение – классические приседания. Найдите удобную для себя позицию, уводите таз назад, а колени в стороны. Не забывайте держать спину прямой. После приседаний делайте классические выпады. Эта группа упражнений проработает мышцы ног. Девушкам я рекомендую обычно добавить к ним еще ягодичный мост: упражнение, при котором вы поднимаете и опускаете таз, лежа верхней частью спины на стуле.
Переходим к проработке верха тела. Начнем с отжиманий от пола. Можно остановиться только на классических отжиманиях или делать их сериями, меняя постановку рук. Например: несколько подходов отжиманий с широкой постановкой, затем со средней, затем с узкой. В паре с обычными отжиманиями хорошо работают «обратные отжимания» для трицепсов: вы становитесь спиной к стулу, упираетесь в него руками, прямые ноги лежат на полу перед вами - и отжимаетесь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Следующие упражнения – жим стоя, французский жим, разгибания из-за головы, махи в стороны. Для жима стоя и французского жима понадобится камень или большая 5-литровая пластиковая канистра с водой. Для разгибания и махов нужен меньший вес: будет достаточно обычной бутылки 0,5-1,5 литра. Все вместе эти движения дадут нагрузку дельтовидным мышцам и трицепсам.
Завершите тренировку упражнениями на пресс: скручиваниями, подъемами ног из положения лежа.
Если хочется более жесткой тренировки, добавьте к упражнениям берпи, приседы с выпрыгиванием, разножку – прыжок с выпадом.
Нужен ли на курорте бег
«Включение бега в тренировки – вопрос личных предпочтений. Кроме того, многое зависит от того, как человек переносит жаркий климат и влажность, от уровня подготовки «отпускника».
Лично я рекомендую заменять бег на плавание. Все-таки от бега на жаре выходит очень приличная нагрузка на сердце. Также не следует тренироваться на следующий день после бурного застолья с алкоголем. Лучше взять день отдыха».
Как часто тренироваться. Нужны ли круговые тренировки
«Круговая тренировка в кроссфит-стиле в жару дается сложнее. Многим комфортнее тренироваться как в бодибилдинге – подход, отдых 45-60 секунд, следующий подход. Смотреть нужно по собственным ощущениям и уровню подготовки.
Лучше всего в отпуске тренироваться в среднем режиме интенсивности через день. Ну, а если шведский стол был очень вкусным - можно дополноительно провести круговую тренировку с минимальным отдыхом, что бы по калориям постараться выйти в ноль и не привезти домой на себе лишнего».
