Отжимайся и расти. Как нарастить массу, силу и выносливость отжиманиями

Обычные отжимания могут стать настоящим хардкором и растить мускулы, выносливость и силу, как ничто другое. Отжимания и берпи, отжимания и забеги на скорость, отжимания и прыжки. «Советский спорт» рассказывает, как превратить отжимания в брутальное испытание, пройдя которое вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания и берпи

Как делать: делайте 200 или 300 отжиманий с минимальными паузами для отдыха или совсем без них. В начале каждой минуты выполняйте 3-4 «берпи» - упражнений «упал-отжался-выпрыгнул».

Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле «подход-пауза» не принесет вам большого прогресса. Для роста силовых, массы и выносливости телу нужная хорошая встряска. Изнурительная сессия из 200-300 или большего количества отжиманий, в которую каждую минуту будут «вторгаться» три берпи, заставит работать на пределе своих сил.

Эту тренировку можно выполнять в отпуске, дома или на даче – она не требует никакого оборудования. Однако результат не замедлит явить себя: всего лишь пара недель таких тренировок и вы увидите, как уйдет лишний жир с боков, подтянутся и станут больше мышцы плеч, рук и груди, появится пресс.

Выполняйте через день, стараясь каждый раз увеличивать общее количество отжиманий или делать их за меньшее время.

Отжимания и забеги на скорость

Как делать: 10 раундов за минимальное время. Один раунд это: спринт на 40-50 метров, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс. Между раундами – 30-45 секунд отдыха.

Что это даст: скоростной забег на короткую дистанцию подобен сильнодействующей анаболической инъекции. Он заставляет ваше тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами: вырабатывать их в максимальном количестве.

Добавьте к спринтам серии отжиманий и скручиваний на пресс. Вы удивитесь, как тяжело будут даваться эти простые упражнения после скоростного рывка. Но в этом и суть: микс из бега и силовых упражнений сделает вас похожим на фантазийного героя Россомаху – мускулистым, поджарым и опасным.

Отжимания и дополнительный вес

Как делать: делайте 5-10 подходов отжиманий до отказа. Попросите партнера лечь вам на спину или положить дополнительный груз. Между подходами – 1 минута отдыха.

Что это даст: когда говорят, что отжимания не могут нарастить мышечную массу, забывают об одном - для роста нужна прогрессия весов. Попросите партнера лечь вам на спину в то время, как вы отжимаетесь. Выполняйте отжимания в жилете с утяжелителями. Кладите на спину дополнительный груз. Вы увидите: обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.

С дополнительным весом количество повторений станет значительно меньше. Пытайтесь увеличивать его на каждой тренировке. Когда сможете в каждом подходе делать более 15 повторов, накидывайте новый вес себе на спину

Отжимания на одной руке

Как делать: освойте технику отжиманий на одной руке. Для начала можно отжиматься так: ложитесь на пол, отжимаетесь один раз и вновь ложитесь – не пытайтесь удержать тело на весу в перерыве между упражнениями. Делайте подходами с отдыхом или круговой тренировкой: по 10 отжиманий на каждую руку, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 скручиваний на пресс. И так – как можно больше раундов за 20 минут.

Что это даст: отжимания на одной руке – высший пилотаж, показатель вашей силы и координации. Освоить их будет непросто, но еще сложнее – делать вместе с другими упражнениями, одно за другим.

Отжимания на одной руке фокусируют нагрузку попеременно на левой и правой частях тела. Они дадут вам ярко выраженные мышцы плеч – т.н. «полосатость», когда видно разделение передних, средних и задних дельт. Они наградят вас рельефными заметными трицепсами и грудью. Вдобавок ко всему, они способны убрать пивные бока и явить миру ваш пресс.

Взрывные отжимания и выходы силой

Как делать: выполняйте серии «взрывных» отжиманий и выходов силой на турнике. «Взрывные» отжимания – отжимания, когда в верхней точке вы отрываете руки от пола и делаете хлопок ладонями. Делайте 10 отжиманий, а затем сразу 3-5 выходов силой на турнике.

Если нужно отдохнуть после серии, отдыхайте не более 30-45 секунд. Сделайте 10 серий. Если не получаются выходы силой, делайте максимально высокие подтягивания до груди и выше. Хотите усложнить тренировку – добавьте к каждой серии по 10 прыжков на месте с подтягиванием колен к груди.

Что это даст: этот комплекс хорошо работает на выносливость и снижение веса. Включайте его в свои тренировки 1-2 раза в неделю. Старайтесь каждый раз улучшать время выполнения комплекса.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!