Как тренироваться после отпуска
Что есть, с какими тяжестями работать и сколько раз в неделю ходить в зал, чтобы сжечь набранные в отпуске килограммы и вернуться форму.
Гид «Советского спорта» по тренингу после летних каникул.
Составляем тренировочный план
«Для составления корректного плана тренировок, необходимо принять во внимание несколько моментов. Какие тренировки были до перерыва, как долго вы не занимались, была ли во время перерыва бытовая нагрузка», - говорит Иван Ермолаев, тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.
В зависимости от исходных данных тренировочные планы будут различаться. Если вкратце: чем меньше спортивной нагрузки было у вас в прошлом, чем меньше вы двигались в отпуске - тем меньше будет интенсивность тренинга после перерыва и рабочие веса.
Ниже мы рассмотрим стандартный вариант – перерыв в 2-3 недели после длительных регулярных занятий в зале. Допустим также, что во время перерыва присутствовали нерегулярные физические нагрузки: спортивные игры, плавание, настольный теннис. Если до отпуска нагрузки в зале были нерегулярны – увеличивайте время отдыха на 15-30 секунд и снижайте рабочие веса еще на 15-20% от приведенных ниже.
После отпуска – full body
«Первые недели после отпускного перерыва – это то время, когда нет смысла ставить высокие цели и рекорды. Основная задача – немного втянуться в спортивный режим», - говорит Иван Ермолаев.
По его словам, лучше всего для недавних отпускников подойдут силовые тренировки «Full body» - проработка всего тела за одну сессию. «Это позволит дать полноценную нагрузку всему организму. При этом не будет перегруза отдельно взятой мышцы, что хорошо. Для мышц, отвыкших от нагрузки, точечная изолированная проработка будет настоящим шоком, которого лучше избегать», - говорит эксперт «Советского спорта».
Как определить, что человек на стероидах – рассказывает врач
Программа тренировок после отпуска
«В программе тренировок для людей, которые вернулись из отпуска, не должно быть слишком много упражнений. Оптимальное количество – 6-8 упражнений. Основу составляют базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Если вы совсем мало занимались и до отпуска – сократите количество упражнений до 5-6. Уделяйте внимание проработке «проблемных зон» - в первую очередь, мышц пресса, которые приняли на себя основной удар во время отдыха», - говорит Иван Ермолаев.
Примерная программа на первые 2-3 недели тренинга после отпуска будет выглядеть так:
- упражнение на квадрицепс и ягодичную мышцу (из вариантов: выпады, приседания, жим ногами, если уровень подготовки невысок, то используйте разгибания ног в тренажере);
- упражнение на заднюю поверхность бедра (варианты: сгибание ног в тренажере, мертвая тяга и др.);
- упражнение для мышц спины (подойдет любое тяговое упражнение: горизонтальная тяга, вертикальная тяга, подтягивания);
- упражнения для мышц груди (жим штанги лежа, или жим в тренажере);
- упражнение для дельтовидной мышцы и трицепса (жим гантелей сидя);
- планка, или любое упражнение на пресс.
Повторы, подходы и веса для отпускников
«Самый разумный тренировочный режим – выполнять во всех упражнениях по три подхода. Количество повторений в каждом движении – около 12», - говорит эксперт «Советского спорта».
Рабочие веса в первую неделю тренировок после отпуска должны составлять примерно 65-70% от максимума. Увеличивайте их постепенно, примерно на 5% каждую неделю. Избегайте тяжелых весов: ваше тело отвыкло от нагрузок, велик риск получить травму.
Отдыхайте примерно 60 секунд между упражнениями. Если вы мало занимались до отпуска, увеличьте время отдыха до 75-90 секунд. Не работайте до отказа – дайте мышцам втянуться в работу. Отказные подходы можно использовать, начиная, примерно с третьей недели тренинга после отпуска.
«Варьируйте тренировки, выбирая разные упражнения из плана», - добавляет Иван Ермолаев. Например, хорошо использовать в первые недели жимы для ног вместо приседаний, жимы в тренажерах вместо жимов штанги для груди – эти упражнения традиционно считают более легкими. Для адаптации к тренингу после перерыва они подойдут лучше.
Как часто тренироваться после отпуска
Оптимально выполнять силовые тренировки через день или 3 раза в неделю. Между тренировками делайте день отдыха. Или посвящайте свободные дни кардиотренингу – 25-30 минут. После отпуска будет достаточно одной-двух кардиосессий в неделю.
Сами силовые тренировки можно начинать или завершать легким бегом – 10-15 минут. Он поможет разгореться или, напротив, успокоиться и замяться после тренинг-сессии.
Как питаться после отпуска
«Выходите из отпускного режима питания плавно. Не нужно ограничивать себя сразу во всем – это будет тяжело, и с большой долей вероятностью вы сорветесь», - говорит Иван Ермолаев.
Отказывайтесь от вредной еды постепенно. Для начала исключите мучное и сладкое хотя бы во второй половине дня. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Со второй недели урезайте общее количество углеводов по вечерам – заменяйте их белковой пищей и зеленью.
Пейте побольше воды. Бывайте чаще на свежем воздухе. Старайтесь спать в срелнем восемь часов в сутки. «Если следовать этой программе и советам, вы вернетесь в хорошую форму примерно за три недели», - резюмирует эксперт «Советского спорта».
