Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом