Гид по протеину. Как найти свой идеальный и рассчитать оптимальную норму?

Белок – это основной строительный материал нашего тела. Он отвечает за силу мышц, крепость костей, здоровье волос и ногтей, а также обеспечивает чувство сытости после еды. Нехватка белка ведёт к неприятным последствиям, поэтому очень важно обеспечить организм достаточным количеством протеина для правильной работы всех систем.

Но как сделать это наиболее эффективно? Современный рынок предлагает огромный выбор: сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, рисовый протеины... Как не запутаться в этом разнообразии и выбрать вариант, подходящий именно вашим целям? И главное: как грамотно вписать добавку в рацион, чтобы получить от неё максимальную пользу? Давайте разбираться.

Протеин – это белок, просто в более удобной и концентрированной форме. Мы привыкли получать белок из обычной пищи: курицы, рыбы, бобовых, орехов, яиц или творога. Протеиновые же добавки – это специально обработанный, очищенный и концентрированный белок, который усваивается быстрее и эффективнее. Их рекомендуется включать в рацион в тех случаях, когда организм нуждается в срочном восполнении питательных веществ, например, после интенсивной тренировки.

Кроме классического порошка для приготовления коктейлей, сегодня существуют и другие удобные форматы высокобелковых продуктов: это и смеси для выпечки, с помощью которых можно приготовить блинчики или оладьи, и вкусные протеиновые батончики, идеальные для полезного перекуса, и даже хрустящие протеиновые чипсы – отличная альтернатива обычным снекам. Все эти продукты созданы для того, чтобы помочь легко и без лишних усилий поддерживать необходимое потребление белка.

Чтобы протеин работал эффективно и помогал в достижении тренировочных целей, важно правильно подобрать тип белка. Существует несколько основных видов протеина, различающихся по сырью и свойствам.

Сывороточный протеин – самый популярный вид протеина, который производят из молочной сыворотки. Он помогает мышцам расти быстрее и ускоряет обмен веществ. Главное преимущество сывороточного протеина – это полноценный состав аминокислот, включая BCAA, которые особенно важны для роста мышц. Он быстро усваивается, легко размешивается и обладает нейтральным вкусом.

Однако людям с непереносимостью лактозы следует быть осторожными при его использовании!

Говяжий протеин производят из мяса говядины. По свойствам он похож на сывороточный, но усваивается немного хуже и содержит меньше лейцина – аминокислоты, критически важной для роста мышц. Кроме того, он хуже растворяется и обладает выраженным мясным привкусом, который часто маскируют ароматизаторами.

Казеиновый протеин также получают из молока, однако он усваивается значительно медленнее. Это идеальный вариант, когда нужно надолго сохранить чувство сытости, например, после ужина или перед сном.

Яичный протеин производят из яичного белка. К сожалению, на данный момент его свойства пока изучены недостаточно. Однако известно, что при чрезмерном употреблении он может мешать усвоению витамина B7 (биотина), поэтому им не рекомендуется злоупотреблять.

Растительные протеины подходят и веганам, и тем, кто просто избегает животного белка. Самые распространенные его виды – это соевый, гороховый и конопляный. 

Гороховый протеин отличается высокой степенью усвоения, почти не уступающей сывороточному, и богатым аминокислотным профилем. Соевый протеин уникален тем, что содержит все незаменимые аминокислоты. Конопляный протеин, хоть и менее изучен, но ценится благодаря наличию в составе полезных жиров и микроэлементов, поддерживающих здоровье иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Многокомпонентные протеины – смесь разных видов белка (например, сывороточного и казеинового). На самом деле это довольно универсальный вариант, ведь он подходит как после тренировки, так и как перекус. 

Гейнеры – это не просто протеин, а высококалорийные смеси с повышенным содержанием углеводов. Они были разработаны для профессиональных спортсменов и тех, кто стремится к быстрому набору мышечной массы. Для большинства людей, ведущих активный образ жизни, необходимости в гейнерах нет.

При сбалансированном рационе большинство людей получает достаточное количество белка из обычной пищи, поэтому дополнительный приём протеиновых коктейлей им не требуется. Протеин может быть полезен лишь при недостатке массы тела, однако перед его применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом! Дело в том, что у людей с дефицитом веса нередко имеются нарушения в работе внутренних органов, и неправильная дозировка протеина может ухудшить состояние.

Коктейли принимают до или после тренировок. В этом случае необходимо рассчитать количество недостающего протеина, чтобы довести его суточное потребление примерно до 1,5 г на 1 кг массы тела.

Оптимально употреблять белок за один-два часа до тренировки, желательно вместе с углеводосодержащими продуктами. Следующий приём пищи следует запланировать в пределах пяти часов. При этом есть любую пищу рекомендуется не раньше, чем через 40-60 минут после тренировки: это помогает организму правильно запустить процессы восстановления и роста мышц.

Также можно использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса. Однако делать это на постоянной основе категорически не рекомендуется.

Хотя при умеренном потреблении и врачебном контроле протеиновые коктейли считаются безопасными, их бесконтрольный прием может нанести вред. В первую очередь страдают почки: повышенная нагрузка снижает их функцию, что приводит к воспалению и ухудшению фильтрации. Это, в свою очередь, чревато нарушением обмена веществ, электролитным дисбалансом и интоксикацией организма.

Существуют и другие риски: исследования показывают, что во многих протеиновых порошках содержатся опасные тяжёлые металлы (свинец, мышьяк, ртуть), а также следы пластика и пестицидов.

Влияние больших доз белка на организм в долгосрочной перспективе изучено мало. Но уже сейчас ясно: при отсутствии физических нагрузок избыток протеина бесполезен и ведёт к набору веса.

Белок – это не просто добавка для спортсменов, а фундаментальная основа здоровья, силы и хорошего самочувствия для каждого. Разнообразие видов протеина позволяет каждому найти оптимальный вариант в соответствии со своими целями, вкусовыми предпочтениями и образом жизни. Важно лишь рассчитать свою индивидуальную норму, равномерно распределить потребление в течение дня и отдавать предпочтение качественным натуральным продуктам, используя добавки разумно и только при необходимости.