Делай на раз-два-три-четыре-пять! Функциональная тренировка для мужчин

Функциональный тренинг – это набор упражнений, гармонично развивающих все физические качества: силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость. Главное отличие от силового тренинга -  акцент на тренировке движений, которые мы используем в повседневной жизни. Выделяют шесть главных видов – приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые движения, тяговые движения и ротации. Практически любое функциональное упражнение вовлекает в работу всё тело.

Сегодня мы изучим пять таких простых упражнений. 

УПРАЖНЕНИЕ №1

Приседание с подъемом мяча развивает координацию. Отлично укрепляет мышцы кора и включает в работу плечи и ноги.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, мяч в выпрямленных руках внизу.

Приседаем и одновременно поднимаем руки до параллели с полом.

Делаем 4 подхода по 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Наклон на одной ноге плюс тяга одной рукой в кроссовере. В этом упражнении включаются мышцы стабилизаторы и развивается чувство баланса. Работает задняя поверхность бёдра, ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и кор.

Исходное положение: стоя перед блоком, рука согнута, кисть находится на линии с тазом.

Наклоняемся на одной ноге, одновременно выпрямляя руку, затем выпрямляемся и сгибаем руку к тазу.

Выполняем 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3

Запрыгивание на тумбу на одной ноге. Благодаря этому упражнению вы сможете развить такие качества, как ловкость, скорость, баланс. Плюс бонусом хорошо укрепите все главные мышцы ног.

Исходное положение: на одной ноге перед тумбой.

Опускаемся в выпад на одной ноге, затем запрыгиваем на тумбу, приходим в выпад нижнюю точку, затем выпрямляем ногу.

Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №4

Жим с медболами лёжа. Это упражнение поможет вам выстроить правильную технику жима от груди, так как неправильно сделать его, не нарушая биомеханику движения, нельзя. Также за счёт мышц стабилизаторов вы глубже проработаете грудные мышцы.

Исходное положение: лёжа на полу, медболы на выпрямленных руках, ноги согнуты.

Начинаем плавное движение вниз, сохраняя между рукой и корпусом угол 45 градусов, так же контролируем параллель предплечий относительно друг друга, Предплечье сохраняет перпендикуляр с полом.

На вдох опускаем руки, на выдох возвращаем в исходное положение.

Выполняем 4 подхода по 20 раз (отдых между подходами 30-45 секунд).

УПРАЖНЕНИЕ №5

Подъем ног и таза на брусьях. Прекрасное упражнение для сильного кора. При подъеме ног вы будете сильно задействовать прямую мышцу живота и переднюю поверхность бедра, а при подъеме таза сильно включаются разгибатели позвоночника, широчайшая мышца и плечи. Сила и выносливость гарантированы!

Исходное положение: в упоре на брусьях.

Сначала поднимаем прямые ноги до параллели с полом или выше, затем опускаем ноги.

Дальше поднимаем таз максимально высоко, опуская корпус.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.