Как считать калории для похудения – гид для «чайников» - Советский спорт
31 октября 2017 10:30Боков Михаил

Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Хорошие новости – считать калории просто. Плохие – еду придется взвешивать.

«Если хотите прийти в форму – считайте калории!», - это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

  • Иван Ермолаев, тренер сети фитнес-клубов X-FIT

Для чего нужен подсчет калорий

Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас - то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.

????✌????

Публикация от Kayli Ann Phillips (@ooohbabybeast)

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм.

Базовый метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Пицца Без Теста "Пальчики оближешь" ???? Грудка куриная - 370 гр. Яйцо - 50 гр. Мука пшеничная - 20 гр. Кетчуп томатный - 40 гр. Сыр российский - 55 гр. Томат черри - 60 гр. Укроп - 10 гр. Соль (по вкусу) - 6 гр. Смешать грудку, яйцо, соль и муку в блендере до пюреобразного состояния.Выложить на противень и поставить в духовку на 15 минут (при температуре 180 градусов). Когда корж для пиццы будет готов смазать его кетчупом. Положить на корж помидоры, сыр, зелень. Выпекать в духовке до полной готовности (еще минут 7-10, пока сыр не расплавится). Готовая пицца получается очень нежной, а главное низкокалорийной. #stas_crown_sports #crown #sport #фитнес #тренировка #пресс #зож #мышцы #железо #2017 #спорт #hot #fitness

Публикация от Stas (@stas_crown_sports)

Считать калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле - вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100. При этом многосоставные блюда – например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше. Первая – количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая – количество калорий, полученных с пищей. Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды - в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

ОНЛАЙН МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ. ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ С ТРЕНЕРОМ В РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА. МЫ 100% ГАРАНТИРУЕМ ВАМ ПОХУДЕНИЕ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ВЕРНЕМ ВАМ ДЕНЬГИ! ПОХУДЕНИЕ С ТРЕНЕРОМ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА. Вы хотите похудеть? Накачать попу, убрать животик и бока, сделать ножки стройными. Ваш индивидуальный тренер построит программу лично под Вас. Вы всегда можете задать вопрос тренеру и получить квалифицированный ответ. #какпохудеть#лишнийвес#тренировки#тренировкионлайн#лучшиеупражнения#эффективныепрограммы#верьвсебя#идеальноетело#тело#стопвес#лишнийвес#минуслишниекг#тренируемсядома#домашнийтренер#тренировкионлайн#гарантиярезультата#тело#пресс#спорт#фитнесдома#

Публикация от Елена Силка (@happybody_home)

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели – и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте - смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Cтатьи | Как сохранить колени при силовых тренировках

Что еще нужно знать о подсчете калорий

- питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;

- питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;

- питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

- используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

- формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.

24 клуба в Кубке Стэнли. На время коронавируса или навсегда?  НХЛ планирует возобновить сезон с плей-офф, увеличив число участников. Возможно, это первый шаг для изменения структуры розыгрыша кубка на постоянной основе. 28.05.2020 13:00 Хоккей Кузнецов Дмитрий
Синицына в руках вместо «ТЩК» в небе. Кто этим летом переходит во «взрослые»? (видео) Едва преодолев возрастной лимит, Косторная, Щербакова и Трусова выиграли все крупные турниры. Будут ли подобные супер-экс-юниоры в нынешнем году? 21.05.2020 16:00 Фигурное катание Тигай Лев
Касперович и Норицын, которых мы потеряли. Почему тренеры выбрали Болгарию? В будущем сезоне Александр Касперович будет работать главным тренером сборной Болгарии по биатлону, а Виталий Норицын будет ему помогать. 21.05.2020 22:30 Биатлон Чикирис Олег
Понтус Вернблум: Когда играю, до сих пор матерюсь по-русски Бывший футболист ЦСКА стал гостем клубного интернет-канала. 33-летний швед выступает за ПАОК и готовится к возобновлению чемпионата Греции. 29.05.2020 14:34 Футбол Григорьевская Юлия
Дортмунду надо спасать Фавра от увольнения. Расписание и расклады 29-го тура бундеслиги В чемпионате Германии по футболу пройдут очередные девять матчей. Борьба за путевки в еврокубки обострилась до предела. 29.05.2020 15:57 Футбол Зибрак Артем
«Почему разговор с регионами начался только сейчас?» Яна Романова отвечает на письмо Драчева Президент СБР направил письма членам Совета СБР в регионы с аргументацией своей позиции по основным вопросам. В регионах письмо встретили с недоумением. 12.05.2020 22:00 Биатлон Чикирис Олег
Никогда такого не было и вот опять: правление СБР утвердило новых тренеров Но не тех, кого утвердило раньше. 27.05.2020 21:10 Биатлон Чикирис Олег
Дарья Касаткина: Если бы не травма Шараповой, моему брату пришлось бы продать квартиру Бывшая первая ракетка России заглянула в прямой эфир инстаграма журналистки Марии Командной. Приводим некоторые фрагменты женской беседы. 26.05.2020 23:00 Теннис Григорьевская Юлия
Ушла и обошла. Почему Загитова стала круче Медведевой Олимпийская чемпионка Пхенчхана стремительно завоевывает информационное пространство. 25.05.2020 17:30 Фигурное катание Кузнецов Дмитрий
«Паршивая овца» российского спорта. Когда закончится клоунада в СБР?  В среду Союз биатлонистов России в очередной раз утвердил тренерский состав национальной сборной – и он опять резко отличается от прежнего, месячной давности.  28.05.2020 17:00 Биатлон Тигай Лев