Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке
В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом» победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг Алексей Шаев поделился своей методикой тренировок и питания на сушке. Он рассказал, какие упражнения больше подходят для этого периода, что стоит есть и какое спортивное питание необходимо бодибилдеру.
Периодизация: циклы тренировок
В жизни каждого бодибилдера есть период активной тренировки, а есть период отшлифовки. Именно ее называют сушкой с целью довести себя до идеального внешнего вида к соревнованиям.
Как отмечает Алексей, сушка занимает три месяца при среднем уровне обмена веществ. Если спортсмен не разъедался и уровень подкожного жира составляет 12-15%, ему достаточно и восьми недель.
Особенности сушки
Я когда начинаю сушиться, начинаю набирать. В течение моих последних подготовок мой вес держался в районе 96-98 кг. Я понимал, что вес нормальный – чуть скину и ровно войду в категорию. Начинаешь сушиться, включаешь кардио, жиросжигатели… Обменники у меня так раскручиваются, что помимо сушки я продолжаю набирать, вес стоит и стоит на месте, а потом в последний момент начинает уходить. Перед прошлым «Арнольд Классик» я за неделю сбросил 8 кг. В этот, чемпионский раз, сушка началась раньше. Соревнования были в пятницу, а где-то в понедельник я был 90 кг, за 4-5 дней 5 кг убрать - вполне нормально. При этом сам вес не является идеальным показателем. На что тогда ориентироваться? На зеркало и мнение окружающих.
По сути, сушка – это избавление от жировых отложений, на сушке мы практически не набираем мышечную массу. Нам важно ее удержать. Люди боятся потерять мышечную массу на кардио? Ешь нормально, восстанавливайся нормально – и никуда она не денется.
Как питаться на сушке
Чем чаще принимать пищу – тем лучше. Это действительно работает, хотя зависит от того, у кого какие цели и обменные процессы. Если хочется есть – ешь еще больше белка. Были какие-то прописанные нормы, что больше 30 кг белка не усваивается, но на самом деле все усваивается. Пейте больше жидкости, ешьте клетчатку, овощи.
Спортивное питание на сушке
Ночью мы спим, а в нашем организме происходят процессы катаболизма. Идет разрушение мышечных волокон. Для того, чтобы утром быстрее восстановиться, нужен белок. При этом даже если мы съедим быстро усваиваемый белок из яиц, все равно должно пройти какое-то время. Поэтому Алексей советует принимать BCAA, глютамин, изолят. Изолят я не пью, в основном BCAA, глютамин. Просыпаюсь, пью жиросжигатели на голодный желудок.затем чтобы мыш масса не горела, пью BCAA., глютамин, аминокислоты.
Влияют ли жиросжигатели на нервную систему
На первоначальном этапе влияют, а потом организм адаптируется. Буквально первую неделю могут быть треморы, а потом все становится нормально. Опять же, если у человека нет каких-то особых проблем со здоровьем. Бывали случаи, что у человека пульс подскочил и его в реанимацию отвезли, это однозначно перебор.
Нехватка гормонов
В процессе сушки мы делаем много кардио, мы активно тренируемся, мы сокращаем рацион, где-то жиры убираем. А именно жиры помогают синтезировать необходимые нам гормоны. Не хватает тестостерона, так что нужно его поддерживать иными методами - тестостероновые бустеры, аспаргиновая кислота, добавки из цинка, магния и B6.
Есть ли смысл считать калории
Сами калории нет смысла считать. Стоит считать количество употребляемых белков, жиров и углеводов.
Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов
Белков на сушке нужно 2.5-3 грамма (твердая пища) на 1 кг веса. Причем стоит быть осторожнее с продуктами. По сути во всем известной куриной грудке заявлено около 25 гр белка, но люди отдавали ее в лабораторию и там узнали, что только 16 гр.
Углеводов мозгу нужно для нормальной работы 80 гр в день.
Жиров – где-то 1 гр на 1кг веса тела. К концу сушки даже 0,8 – 0,9 гр.
Сушиться можно и на быстрых углеводах. Они принимаются в процессе самой тренировки – насыщаются мышцы, тренировки проходят эффективно, лишнего человек не набирает. Для этого во время тренировки можно пить специализированные углеводные напитки. Многие также разводят мед. Также углеводы берутся из традиционной для нас овсянки, гречки.
Существует палеодиета, в основе которой лежит теория о питании человека исходя из его места жительства. Я когда раньше сушился, ел кабачки и тыквенные каши – форма была хорошая.
Если раньше я старался есть больше белка и на сушке, и на массе, теперь я понял, что белки – это не главное. Я придерживаюсь порядка 2 гр белка на кг веса + протеиновые коктейли и аминокислоты, BCAA, глютамин.Причем принимать добавки нужно ежедневно, независимо от тренировки. Многие этим пренебрегают: конечно, важно в день тренировки после занятий минут через 30-40 выпить протеин, но и в дни отдыха наша мышечная масса растет. Ей необходима диета, тренинг, восстановление.
Кардио на сушке
Я встречал очень мало людей, кому кардио не нужно и не подходит. Если у человека быстрый обмен веществ и хороший метаболизм, ему не нужно кардио. Такие люди сохнут и на фастфуде. Им, соответственно, можно просто урезать рацион (углеводы), кардио сократить. Им подходят методы дропсетов, суперсетов – все это дает необходимое сжигание жира.
При этом большинству кардио совершенно не вредит. Оно сжигает жир и тренирует сердечную мышцу. Сейчас машины у людей, они ведут сидячий образ жизни.
Почему люди начинают толстеть
Девушка начинает полнеть не с того, что она родила. У нее стал сидячий образ жизни. Раньше она ходила на танцы, дискотеки, летом ездила на речку, не было машины, каталась на лыжах, коньках. У нее была большая растрата калорий… а потом она засела дома, начала есть и перестала двигаться. Так что нужно двигаться, а не оправдываться гормональными сбоями.
Как строить тренировки на сушке
Кардио в тренировки на сушке следует вплетать постепенно. Для начала это будет 15-20 минут без пульсовых зон. Существует пульсовая зона, в которой активно идет сжигание жира и при этом не разрушается мышечная масса. Ее рассчитывают по стандартной формуле: 220 минус возраст Х на 0,6. и на 0,9.
Для моего возраста 29-30 лет это пульс 130-150 ударов в минуту. Как видите, это не такая уж сложная нагрузка. Просто быстрая ходьба хотя бы по лестнице.
Тренировки с железом: сила или пампинг
Существует несколько подходов к «железным тренировкам». Среди них особое распространение получили два – силовой подход и памповый.
Силовой называют более классическим. Он заключается в силовых упражнениях с большими весами. Пампинг же – в выполнении упражнения в большом числе повторений. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, человек наполняет мышцу кровью. Когда он почувствует ощутимое кровенаполнение, резко ускоряется темп. В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах расти.
Я пробовал разными методами. Если не наработалась какая-то определенная глубина мышц, поможет именно силовая тренировка. Однако такая методика чревата травмами – и большинство травмируются именно на сушке. Не хватает жидкости, суставы связки не смазаны – и происходят разные травмы.
Памповый подход менее травмоопасный, поэтому на последних неделях лучше практиковать его. А еще можно сочетать два подхода, наблюдая за своим телом. Если не хватает проработки – поделать тягу штанги в наклоне с минимальным количеством повторений для спины. А ноги, допустим, при этом тренировать в памповом режиме, чтобы уберечь себя от травм.
Подписывайтесь на фитнес в Facebook!
Статьи по теме:
