Начинаем бегать: семь правил, которые нужно знать

Чтобы получать от бега радость и пользу, а не боль и разочарование, нужно следовать ряду простых правил. Они уберегут от травм, позволят прогрессировать и в итоге сделают из вас того, кем вы хотите быть – поджарого, функционального атлета, будто сошедшего из фильма «300 спартанцев».

ПРАВИЛО 1 – РАЗМИНАЙСЯ

Фатальная ошибка начинающего бегуна – его желание сразу бежать, не разминаясь. В итоге мышцы, связки, суставы, которые не были готовы к неожиданной нагрузке, испытывают состояние шока. На него они отвечают болью и травмами.

Перед выходом на пробежку следует сделать 10-20 минутную растяжку. Она разогреет мышцы, сделает их более гибкими, подготовит к нагрузкам сердечно-сосудистую систему, говорит Ольга Ильина, сооснователь клуба SelfMamaRun, в прошлом – спротивный врач . Поделайте наклоны корпуса к ногам (стоя и сидя), стараясь коснуться лбом колен. Сделайте несколько махов (вперед и в сторону) каждой ногой. Вращательными движениями разомните коленные суставы и голеностоп. Сделайте несколько приседаний. Покрутите в разные стороны головой, руками.

Хорошо начинать бег быстрой 10-минутной ходьбой или совсем легкой пробежкой.

ПРАВИЛО 2 – ПОСТОЯНСТВО

Прогресса и пользы не будет, если вы выходите на пробежку раз в две-три недели, а затем вновь откладываете свои тренировки до лучших времен. Бег должен стать одной из ваших привычек.

Оптимально для начинающих бегать по 2-3 раза в неделю, 20-30 минут – постепенно увеличивая время, говорит Ксения Астраханцева, легкоатлет с 20-летним стажем, участник Берлинского марафона. Начиная, лучше чередовать бег и ходьбу (например, по 3 мин бега и 3 мин ходьбы) – от тренировки к тренировке уменьшая интервалы, когда вы ходите. Со временем старайтесь увеличивать и темп самого бега.

Соблюдать баланс тренировок поможет «правило 10 процентов», говорит Ольга Ильина. Тренировочные нагрузки нельзя увеличивать больше чем на 10% еженедельно. Это касается и времени бега, и дистанции, и темпа. Начинающим бегунам также не рекомендовано бегать ежедневно – организму нужно дать время на восстановление.

ПРАВИЛО 3 – СОБЛЮДАЙ ТЕХНИКУ

Не существует универсальной техники бега, которая подойдет всем без исключения. Но есть ряд правил, которые помогут. При беге смотрите вперед, держите корпус прямо, дышите короткими вдохами и выдохами. Нога беге должна двигаться ровно вперёд-назад - будто на шарнире. При изменении этой траектории увеличивается нагрузка на суставы, говорит Ксения Астраханцева.

Приземляться ногой следует примерно на середину стопы (не на пятку, не на носок). Отталкиваться - передней частью стопы (подушечкой под большим пальцем).

ПРАВИЛО 4 – НЕ БЕГИ НА ПОЛНЫЙ ЖЕЛУДОК

После плотного приема пищи до начала тренировки должно пройти, по крайней мере, полтора часа. В противном случае, будьте готовы к болям в боку, чувству тяжести, отдышке, говорит Ольга Ильина.

Впрочем, бежать натощак тоже плохо. Организму необходима энергия, которую он будет расходовать во время бега: за 40 минут-час до пробежки съешьте небольшую тарелку овсянки, банан, выпейте немного чая.

В течение 30-40 минут после пробежки открывается т.н. «углеводное окно» - организм потратил свои силы и энергию, и ему срочно нужно «заправиться», восполнить потраченное. В это время можно съесть даже немного жирной пищи, фастфуда – соблюдая, впрочем, меру.

ПРАВИЛО 5 – ИЗБЕГАЙ АСФАЛЬТА

Асфальт – настоящий убийца суставов, как бы ни амортизировали удар беговые кроссовки, говорит Ксения Астраханцева. Если есть возможность – идите бегать на ближайшую школьную площадку, где есть грунт. Нет грунта – ищите парк, и бегайте в парке.

ПРАВИЛО ШЕСТЬ – УМЕЙ СЕБЕ ПОМОЧЬ

Аббревиатура, которую должен запомнить каждый начинающий бегун – КЛОП: компрессия, лед, отдых, приподнятое положение травмированной ноги. Все это следует сделать сразу же, если получили при беге травму, говорит Ольга Ильина.

Понятно, что со льдом и компрессией на пробежке могут быть проблемы. В этом случае берите с собой на тренировку мазь или крем, где в составе есть арника – она поможет быстро снять отек, уменьшить гематому, унять боль.

Если боль не проходит в течение нескольких дней – обратитесь к врачу.

ПРАВИЛО 7 – СЛУШАЙ СЕБЯ

Если чувствуете, что тренировка не идет совсем, что вы устали после работы, не выспались, плохо спали и ели – остановитесь, перенесите ее на другой день. Организм только скажет вам «спасибо».

Определите, в какое время бегать вам наиболее комфортно – и старайтесь придерживаться этого времени. У всех людей по-разному настроены биологические часы: кто-то готов «включаться» и бежать ранним утром, а кому-то больше подходит вечернее время.

Помните – бег не должен превращаться в пытку. Получайте удовольствие!