Тренируйся как китайский строитель

Как тренируется китайский строитель, и как адаптировать его тренинг под себя – разбирался «Советский спорт».

«Когда я пришел работать на стройку, я был слабым, - говорит Ши Шэньвей в интервью Reuters. – Таким слабым, что я и курицу не мог бы связать. Работа меня просто убивала».

Потом он увидел в интернете видео с тренировками мастеров уличного воркаута – на турниках и брусьях. Он решил, что может стать таким же сильным как они и начал тренироваться. Параллельно Шэньвэй записывал видео своих тренировок и выкладывал в интернет. Так, незаметно для себя самого, он стал звездой социальных сетей: за его каналом следят более миллиона подписчиков.

На стройку к родному дяде Шэньвэй пришел работать сразу после школы – в 16 лет. Сейчас бриагада дяди строит храм в провинции Фуцзянь. Он говорит, что когда-то увлекался компьютерными играми, но потом воркаут вытеснил все остальные увлечения.

«Это было похоже на то, будто я открыл себя заново, - говорит он. – Тренировки стали больше чем просто хобби – это мой источник энергии».

Ши Шэньвэй тренируется ежедневно – в обеденный перерыв и по вечерам. В его распоряжении нет оборудования современных фитнес-залов. Он использует то, что есть под рукой: строительные леса, кирпичи и тележки. Шэньвэй выполняет бесконечные подходы подтягиваний, выходов на две, горизонтальные висы и подъемы с переворотом. В конце своих тренировок он тягает тележки, груженые кирпичом.

Иногда китайский строитель тренируется дважды в день. Вторую тренировку он проводит после рабочей смены, когда его коллеги уходят домой. «Я знаю про тренировки своего племянника, и закрываю на это глаза, - говорит Ши Лицзя, дядя и начальник Шэньвэя. – На других стройках это бы наверняка запретили».

Интересно, что за весь день Шэньвэй съедает всего лишь несколько тарелок лапши. Такое питание не дает ему нарастить много мышечной массы, но зато отлично формирует рельеф. Шэньвэй выглядит жилистым, сухим и поджарым.

Растущая популярность заставила атлета-строителя задуматься о своем будущем. Его несколько раз приглашали выступить в местных телепередачах. И теперь Шэньвэй мечтает о том, чтобы открыть свой собственный зал – чтобы тренировать таких же небогатых подростков, каким был и он сам.

Можно заниматься по программе Шэньвэя и в своем собственном дворе. Найдите турник и брусья. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, делая один день отдыха между тренировками.

Начните с базовой программы подтягиваний: понедельник и четверг тренируйте подтягивания широким, средним и обратным хватом. Они нагрузят верх спины, плечи и бицепсы. Делайте по 4-5 «отказных» подходов каждого упражнения («отказные» подходы – когда вы не можете больше выполнить ни одного повтора).

В среду и субботу – отжимания на брусьях, подтягивания узким хватом, поднятие ног в висе. Эти упражнения нужны для роста дельтовидных мышц (плечи), мышц груди, трицепсов и пресса. Количество подходов и повторов – аналогичное другим дням.

Старайтесь увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке. Когда вы сможете делать в каждом подходе около 20 повторов – вешайте дополнительный вес. Это может быть, как в случае с Ши Шэньвэем, один-два кирпича, которые вы кладете в сумку. Или пластиковая 5-литровая бутылка с водой, которую можно прицепить к поясу.

Освоив основные подтягивания, добавляйте к тренингу более сложные элементы воркаута. Например, это могут быть выход на две руки или горизонтальный вис. Первый тренируйте, стараясь сначала выполнить подтягивания как можно более высоко (до груди и выше). Затем тренируйте выход на одну руку, и уже потом на две (можно использовать жгуты, которые будут помогать вам и толкать вверх).

Горизонтальный вис тренируют, начиная с положения виса, когда колени касаются груди. Поочередно выпрямляйте в этом висе ноги, а затем – старайтесь выпрямить две ноги одновременно.

Уже два-три месяца регулярных тренировок по этой программе могут дать визуальный прогресс. Не останавливайтесь, наращивайте веса, хорошо питайтесь – вы сможете стать лучше, чем Ши Шэньвэй.