Бодибилдинг: советы начинающим

«Базовые, многосуставные упражнения должны составлять основу программы начинающих», - уверен Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов», которую называют «библией натурального культуризма».

Базовыми упражнениями называют упражнения, при выполнении которых работают несколько суставов. Базовые упражнения прорабатывают одновременно целый массив мышц по всему телу, а не одну конкретную мышцу. К базовым упражнениям относят приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях и некоторые другие. Именно базовые упражнения строят мышечную массу лучше всего, говорит Макроберт.

Базовые упражнения помогут сделать все тело более массивным. Но одной «базой» не достичь правильных пропорций, к которым стремится культуризм, пишет в «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтому программу бодибилдинга для начинающих нужно дополнить изолирующими упражнениями. Среди них подъемы гантелей и штанги на бицепс и трицепс – сгибания разными хватами, французский жим. Проработка бедер и голеней в тренажерах – сгибания и разгибания ног сидя-лежа. Проработка плеч разводками и подъемом гантелей перед собой.

При этом Шварценеггер, составляя программу для новичков, строит тренировки так: на каждом занятии новички делают одно-два базовых упражнения с тяжелым весом, а затем прорабатывают «мышцы дня» изолирующими движениями.

Пример: если новичок тренирует грудь – то он начинает с базовых движений, жима штанги лежа и жима штанги на наклонной скамье. После этих упражнений в бодибилдинг тренировке для настает черед изоляции: это разводки гантелей, пулловеры, работа в тренажерах.

Бодибилдинг для начинающих – начальная программа

В бодибилдинге давно спорят, какая программа лучше для новичка. Это «фулл-бади», когда за тренировку прорабатываются все мышцы тела? Или «сплит», когда разные мышцы тренируют в разные дни?

При разумном подходе эффект могут дать обе программы, говорит Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров». Вне зависимости от того, какой тип тренировки выберет новичок, ему следует соблюдать ряд правил, пишет Кубик: делать хотя бы день отдыха между тренировками (для восстановления) и постоянно стремиться к тому, чтобы увеличивать рабочие веса на штанге.

Бодибилдинг-комплекс для начинающих рассчитан на 3 дня:

Становая тяга – 3 подхода по 8 повторов

Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибание ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 10-12 повторов

Скручивания на пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (до отказа)

Приседания – 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания – 3 подхода, максимум повторов

Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторов

Жим штанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъем ног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибания рук с гантелями сидя – 3 подхода по 15 повторов

Французский жим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручивания на пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Сплит-программа для начинающих рассчитана на 3 дня:

Приседания – 3 подхода по 12 повторов

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъем на носки в тренажере - 2-3 подхода по 15 повторов

Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 10 повторов

Французский жим – 3 подхода по 12 повторов

Подъем ног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягивания широким хватом – 3 подхода на максимум повторов

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъем гантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по 15 повторов

Скручивания на пресс – 3 подхода на максимум

Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жим на наклонной скамье (гантели или штанга) – 3 подхода по 10-12 повторов

Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторов

Французский жим (или поочередное сгибание руки с гантелей за голову) – 3 подхода по 15 повторов.

Подъем ног из положения лежа на пресс – 3 подхода на максимум.

На наборе мышечной массы важно, чтобы организм получал достаточно питательных веществ для строительства новых мышц, пишет Джо Вейдер, тренер и автор одной из самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкам в бодибилдинге следует питаться 5-6 раз в день. При этом организм должен получать примерно 2 г белка на каждый килограмм своей массы: то есть, берем массу тела, умножаем на два – так рассчитываем необходимое количество белка.

Дневной рацион в программе бодибилдинга для начинающих должен состоять из полноценных завтрака-обеда-ужина и двух-трех перекусов. На завтрак – овсянка, банан, два яйца, тост. На обед – греча (макароны из твердых сортов пшеницы), нежирное мясо (говядина, индейка, свинина), овощи, кусок хлеба из злаков. На ужин – куриная грудка, овощи (прием углеводов вечером лучше прекратить, чтобы избежать набора жировой массы). Во время перекусов – протеиновый коктейль, банан, орехи. Питаться нужно примерно каждые два часа.

Очевидно, что программа тренировок и питания при наборе мышечной массы не подходят тем людям, которые приходят в зал, страдая лишним весом, пишет Джо Вейдер. Таким людям рекомендуют сначала избавиться от жира.

Вес сбрасывают аэробными нагрузками (бег, ходьба, плавание), круговыми тренировками (которые могут включать в себя и силовые тяжелые подъемы) или тренировками с отягощениями с большим количеством повторов и средним весом. Понадобится также специальная диета, которая включает отказ от жареного, мучного, острых специй и сахара. Для ее разработки лучше обратиться к врачу.