Мама, я накосячил! Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

Если ваша цель – набор мышечной массы, тренировки 5-6 раз в неделю почти наверняка дадут ничтожный результат. Мышцы растут не во время тренинга, а после него, в процессе отдыха и восстановления. Это – «золотое правило» бодибилдинга.

Тем не менее, новички очень часто нарушают его. Чем чаще они будут тренироваться, тем выше будет результат, полагают они. В силовом тренинге это не работает! Тренировки в ежедневном режиме или тренировки 5-6 раз в неделю просто не оставляют организму времени и ресурсов, чтобы восстановиться и нарастить мышцы. Возможно даже (и в этом парадокс), что от частого тренинга ваши мышцы станут меньше.

Что делать: тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Делайте хотя бы один день перерыва между тренировками. Если чувствуете, что недостаточно восстановились, отложите тренинг еще на день. Вы удивитесь, когда увидите результат.

Программы из глянцевых журналов, которые предписывают делать не меньше десятка изощренных упражнений за одну тренировку, вряд ли помогут новичку обрасти мышцами.

Этот путь может быть эффективен только в одном случае: если ваша цель – сбросить вес. Тогда 10-15 изолирующих упражнений за сессию, супер-серии, средние и легкие веса и большое количество повторов (по 15 и выше) в сочетании с кардио-тренингом, сделают вас стройнее, уберут пивной живот, четче прорисуют мускулатуру.

Но если вы хотите мяса и больших мускулов, идите другим путем. Сокращайте тренировочную программу, ставьте акцент на базовые упражнения.

Что делать: убирать из тренировочной программы все лишнее – работу в тренажерах, суперсерии и трисеты, сложные изоляционные упражнения. Делать по 5-6 упражнений за тренировку. Предпочтение отдавать «базе» - жиму лежа, приседаниям, тягам штанги, отжиманиям на брусьях. После «базы» добивать целевую мышцу 1-2 изоляционными упражнениями. Если роста массы не происходит – сокращать количество упражнений еще больше.

Человек, который год от года занимается со штангой одного веса – унылое зрелище. И таким же унылым будет его результат.

Прогрессия весов и в целом увеличение интенсивности должны стать одной из главных целей вашего тренинга. Мышцы не должны привыкнуть к нагрузке – в этом случае они не будут расти. Вы должны постоянно «удивлять» их новыми весами на штанге, уменьшением отдыха между подходами или новыми вариациями старых упражнений.

Что делать: увеличивайте вес на штанге сразу, как только смогли сделать заданное количество повторений с прежним весом. В среднем разовая прибавка весов должна составлять +2-2,5 кг (на изолирующих упражнениях – 1-2 кг). Если вы более 3-4 недель не можете взять новый вес – отдохните неделю, затем сбросьте веса на 30% в упражнениях и поднимайтесь к своему предельному весу снова. Это называется «циклирование»: перед вами самый простой вид линейного цикла, который хорошо работает для новичков.

Если у вас нет возможности увеличить вес – к примеру, вы занимаетесь дома и имеете в распоряжении только пару гантелей – уменьшайте время между подходами. Пробуйте круговой тренинг: старайтесь выполнить заданное количество упражнений за меньшее время.

Атлеты на стероидах часто говорят, что приседания не обязательны. Их, дескать, можно заменить другими упражнениями, а результат будет тот же. Жим ногами в тренажере растит ноги не хуже приседов, говорят они.

Однако, правда в том, что приседания дают намного больше, чем накачку одних ног. Приседания вовлекают в работу целый массив мускулов, они ускоряют обмен веществ и запускают в организме процесс выработки анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. Все это дает стимул к росту мускулов по всему телу. У некоторых атлетов даже существует поговорка (с которой, правда, спорят другие атлеты): что приседания могут накачать бицепс лучше, чем подъем штанги на бицепс.

Что делать: посвятите приседаниям один день своей тренировочной программы. Изучите правильную технику приседа. Начните с небольших весов и постепенно увеличивайте их. Чередуйте низкоповторный тренинг (5-8 повторов в подходе) с высокоповторным (15-20 повторов). Том Платц, вошедший в историю культуризма, как обладатель лучших ног, говорил, что на свете нет методики эффективней, чем два подхода тяжелых приседов по 20 повторений в каждом.

Организму, изнуренному тренировкой, нужны ресурсы для восстановления. Этим ресурсом выступает питание. Если вы питаетесь кое-как, с большими перерывами, злоупотребляете фаст-фудом и «пустой» калорийной едой, мышцы будут расти плохо, сколько бы вы ни тренировались.

Что делать: завести себе привычку питаться 5-6 раз в день: 3 больших приема пищи (завтрак-обед-ужин) и 3 перекуса. Вспомните о существовании таких продуктов как куриная грудка и творог – они содержат большое количество белка, нужного для строительства мышц. Готовьте свои обеды сами – разогревайте их в офисе. Если мышцы по-прежнему не растут, введите в свой рацион 1-2 белковых коктейля в день.