Тренинг перед Новым годом. Как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Тренировочную программу нужно подвести к новогодним праздникам плавно – чтобы те не стали для уставшего организма новой неподъемной нагрузкой, говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Как тренироваться перед Новым годом, за сколько времени снижать нагрузки, каким упражнениям отдавать предпочтение – с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

СТРЕСС

Примерно за неделю до Нового года интенсивность своих тренировок нужно снизить. В противном случае организм, истощенный тренингом, может оказаться не в состоянии выдержать стресс новогодних праздников – застолья, обильную пищу, алкоголь и нарушения режима.

Реакция на это может быть самой непредсказуемой – от пищевых отравлений и вирусов, (будь у организма силы, которые «съел» тренинг, он бы мог побороть их, но нет), до просто плохого самочувствия, чувства усталости, сонливости, разбитости.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

В последнюю неделю перед Новым Годом нужно избегать работы с предельными весами. Если вы шли по программе увеличения весов, спланируйте ее так, чтобы пик нагрузки пришелся на время за семь-восемь дней до начала новогодних каникул.

В последнюю неделю старайтесь работать с весами не более 80-90% от рабочих. Это обеспечит мышцам силовую работу. Но одновременно не будет для них чрезмерным стрессом, который потребует долгого восстановления.

Если вы делали упор в своей программе на тяжелые базовые упражнения – можно оставить их, но опять же, снизив рабочие веса и количество подходов.

Добавьте в свой тренинг больше «изоляции» - упражнений, которые работают на конкретную мышцу. Такие упражнения потребуют у организма меньше сил на восстановление.

КАРДИО И КРОССФИТ

Если вы занимаетесь кроссфитом, последняя неделя перед Новым Годом тоже не должна становиться временем рекордов.

Не старайтесь увеличить нагрузку или веса на штанги в эти последние предновогодние дни. Продолжайте работать со своими прежними весами или немного снизьте их.

Не старайтесь выкладываться на максимум, делая ВОДЫ за максимально короткое время или увеличивая количество кругов в комплексах. По возможности, сократите и само количество тренировок. Если вы тренировались пять дней в неделю, а оставшиеся два отдыхали, попробуйте на предновогодней неделе заниматься через день. Этот же совет касается и традиционных силовых тренировок.

Пять фатальных ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

Не стоит «убиваться» и на беговых дорожках и вело-тренажерах. 30-35 минут кардио-нагрузок в пульсовой зоне до 130 ударов в минуту для одной тренировки будет достаточно. Не нужно сильно повышать темп упражнений и «разгонять» себя до предела.

Задача – плавно перевести организм в режим «праздничного стресса». Для этого он должен быть в меру отдохнувшим и восстановившимся.

ПИТАНИЕ И СОН

Если вы не сидели на диете перед Новым Годом, питание можно оставить прежним. Питайтесь 4-6 раз в день, небольшими порциями, через каждые два-три часа. Следите за тем, чтобы еда давала вам достаточно питательных веществ – белков, углеводов, витаминов и минералов. Включите в свой рацион больше овощей.

Не переедайте и не злоупотребляйте мучным. В противном случае, вы можете потерять в форме еще до праздников, а в праздники этот «откат» только усилится.

Как отличить плохую боль в мышцах от хорошей

Если вы сидели на диете, постарайтесь завершить ее за неделю до праздников. Если вы сделаете это позже, велика, вероятность, что новогодний стол станет для организма настоящим испытанием. Отвыкший от еды, он вдруг получит ее много и сразу – причем, еды часто калорийной, жирной, плохо усвояемой.

Старайтесь бывать на свежем воздухе хотя бы час в день. Старайтесь спать по 8 часов в сутки, чтобы встретить праздник во всеоружии – отдохнувшим и подготовленным. Не спешите бежать на тренировку 1 января. Лучше взять тайм-аут и несколько дней на восстановление после главного застолья.

О том, как сохранять форму в дни новогодних каникул и как возвращаться после каникул в нормальный тренировочный режим – читайте в следующих материалах «Советского спорта».