Детская неожиданность. Три уличных тренировки с детьми для новогодних каникул
Обычную прогулку с маленькими детьми можно превратить в хардкорную уличную тренировку. Ребенок, санки, турник и брусья – вот и все, что нужно для организации тренинга, которому позавидует и Рич Фронинг, лучший атлет планеты.
Все о том, как совместить спорт и семейный досуг в материале «Советского спорта».
ТРЕНИРОВКА 1: ЗАБЕГИ + СИЛОВАЯ
Что понадобится: детские санки
Как выполнять: толкайте детские санки с ребенком перед собой или тяните их за спиной на веревке – все в максимально быстром темпе. Провезите сани 40 метров, по завершении дистанции сделайте 10 берпи. Вернитесь, толкая сани, в исходную точку – сделайте 10 трастеров, используя ребенка как отягощение.
Трастеры – симбиоз приседания и жима над головой. Возьмите ребенка за подмышки, держите на весу перед собой. Присядьте. На подъеме поднимите ребенка на вытянутых руках над головой (или слегка подбросьте).
Всего нужно сделать 5 кругов за минимальное время. Один круг – забеги с санями 2Х40, 10 берпи, 10 трастеров. Если почувствовали, что тренировка дается вам легко – добавляйте круги, доведите их число до десяти.
Детали: вы удивитесь, узнав сколько радости принесут вашему малышу трастеры. Для него они станут увлекательной игрой из серии «папа, бросает меня в воздух», в то время как у вас отлично поработают мышцы бедер, плечевой пояс, пресс и кор (мышцы туловища).
ТРЕНИРОВКА 2. НОГИ + ГРУДЬ + ПРЕСС
Что понадобится: тренировка без дополнительных снарядов
Как выполнять: возьмите ребенка на руки, как если бы вы убаюкивали его. Пройдите, садясь в глубокие выпады 30-40 метров. При каждом шаге колено оставшейся на месте ноги должно коснуться земли. Отдохните 15 секунд. Вернитесь таким же образом в исходную точку. Отдохните 15 секунд. Повторите всю дистанцию (туда и обратно) 4 раза.
Посадите ребенка себе на шею и присядьте с ним 25-30 раз. Сделайте 3-4 подхода таких приседаний, отдыхая между ними минуту. Если вашему малышу надоест сидеть на плечах, спустите его и делайте приседания без дополнительного веса, но с выпрыгиванием в момент подъема. Сократите время отдыха до 15-20 секунд между подходами.
Пресс-убийца – три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков
Попросите малыша сесть вам на спину во время отжиманий. Сделайте пять подходов отжиманий в медленном темпе, соблюдая технику, концентрируясь на работе мышц груди. Каждый подход делайте до отказа – т.е. до момента, когда выполнить следующий повтор будет уже невозможно. Отдых между сетами – 45-60 секунд.
Сделайте еще 3 подхода отжиманий без дополнительного веса. Каждый подход продолжаем делать до отказа, отдых между сетами сокращаем до 20-30 секунд.
Завершите тренировку 3 сетами скручиваний на пресс. Можно попросить ребенка подержать вам ноги. Или поднимать корпус вместе с ним, посадив его на грудь. До отказа. Отдых между подходами 30-45 секунд
Детали: почти наверняка ваш малыш с радостью согласится побыть «тренировочным снарядом». Замечено: дети забираются вам на спину, даже когда вы просто лежите, не собираясь отжиматься. Поверьте - ваши отжимания приведут их в настоящий восторг.
ТРЕНИРОВКА 3. СПИНА + ГРУДЬ + ТРИЦЕПС + ПЛЕЧИ + ВЫНОСЛИВОСТЬ
Что понадобится: турник и брусья
Как выполнять: отлично, если на детской площадке, где вы гуляете, есть турник и брусья.
Ухватитесь за турник обычным хватом - попросите ребенка повиснуть у вас на ногах. Если у него не получается повиснуть, сами зацепите его ногами и подтягивайтесь вместе с ним. 3-4 подхода на максимум повторений. Отдых между сетами – 1 минута.
Поменяйте хват на узкий обратный (таким образом вы дадите нагрузку бицепсам и мышцам груди). Подтягивайтесь с ребенком еще 3 подхода на максимум повторений. В перерывах научите малыша висеть на турнике или подтягиваться самому – поддерживая и ловя при падении.
Попробуйте сделать вариант становой тяги: поднимайте ребенка с земли и закидывайте его себе попеременно на правое и на левое плечо. 1 подход на максимум повторений (вполне вероятно, что малышу понравиться взлетать и приземляться, и он попросит вас сделать еще подход).
Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений
Отожмитесь на брусьях 3-5 подходов на максимум – малыша можно отпустить побегать рядом, если ваши физические упражнения его утомили.
Завершите тренировку скоростным спринтом с тягой детских саней – 6Х40 метров. Если рядом есть гора, попробуйте несколько раз забежать в гору на максимальной скорости, везя за собой санки или толкая их перед собой.
Детали: обычная детская гора может стать хорошим подспорьем для тренинга. Забирайтесь вверх, толкая сани, и бегите вниз – встречать их. Или делайте по 10 берпи на вершине, а затем спускайтесь и вновь толкайте сани с малышом вверх. Если устали – съезжайте с горы вместе и повторяйте подъем.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ
– прогулка, совмещенная с тренировкой, почти наверняка доставит массу радостных эмоций вашему малышу, говорит Нейла Рей, фитнес-тренер и создатель популярного воркаута Fit Mama, где ребенок выступает как отягощение;
– фантазируйте и используйте то, что под рукой. Например, лепка снеговиков может превратиться в отличную силовую тренировку, похожую на тренинг стронгмэнов. Лепите большие снежные шары и поднимайте их один на другой или переносите и ставьте на возвышение (на скамейку, на детскую горку);
– используйте приведенные выше примеры тренировок как конструктор: миксуйте упражнения и добавляйте новые на свой вкус.
