Как готовиться к тренировке. Пять способов сделать свой тренинг эффективнее
Тренировка – как хороший спектакль: имеет пролог, кульминацию и эпилог. Что нужно сделать, посмотреть и съесть перед тренировкой, чтобы провести ее эффективнее, разбирался «Советский спорт».
Мотивация
Джей Катлер, 4-кратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», говорил: «Иногда было совсем худо: ни сил, ни желания идти на тренировку. И тогда я смотрел на плакаты великих культуристов, которые висели в моем доме. Арнольд, Серхио Олива, все атлеты «золотой эпохи». Их вид придавал мне сил».
Культуристам прошлого было сложнее, чем нам. У них не было интернета, а единственным источником мотивации оставались атлетические журналы и собственная вера в успех.
В день тренинга уделите 10-15 минут просмотру мотивирующих роликов. Вид атлетов, которые рычат, тянут и жмут, прогонит вашу лень далеко. Видео зарядит энергией, но самое главное – напомнит ответ на вопрос: «Ради чего вы ходите в зал?». Вы делаете это, чтобы с каждым днем становится немного лучше вчерашнего себя.
Кофе
Одна-две чашки кофе, выпитые за 40 минут-час до тренинга, способны сделать с вами чудо. Кофеин приведет в состояние боевой готовности нервную систему, снимет часть усталости, накопленной за день, улучшит кровообращение, разгонит обмен веществ и поможет сконцентрироваться на работе.
Исследование издания International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism показало: атлеты, которые выпивали чашку кофе перед тренировкой, сжигали на тренировке на 13-15% больше калорий, чем их «непьющие» коллеги. Кроме того, выяснилось, что кофе перед тренировкой способно облегчить мышечные боли.
Важно не переборщить с дозировкой. Средний расчет дозы кофеина выглядит так: для стимулирующего эффекта нужно 1,5-2 мг на килограмм веса (профессиональные атлеты употребляют до 3-6 мг на килограмм веса). В чашке эспрессо около 75 мг кофеина, в чашке кофе, сваренного в турке – 50-80 мг. Если вы чувствуете учащенное сердцебиение, одышку, упадок сил, панические атаки – это значит, что кофе для вас было слишком много.
Как преодолеть тренировочное плато – читайте на сайте «Советского спорта»
Дневник
Кажется, будто это что-то из школьных времен, но нет. Тренировочный дневник даст вам четкую картину вашего прогресса. Вы будете знать, сколько повторов и с каким весом вы делали на прошлой неделе, прошлой осенью или в прошлом году. Имея эти данные, вы сможете точно рассчитывать нагрузки каждого дня.
Удобная система ведения дневника может быть такой: с одной стороны тетради вы пишете нагрузки на тренировках - количество упражнений, подходов, повторений, вес, время отдыха. Можно вносить и дополнительные параметры – время тренировки, ваше самочувствие.
С другой стороны тетради вы ведете контрольные замеры: еженедельно замеряете свой вес, раз в месяц обмеряете окружности тела – бицепс, грудь, бедро и т.д. Можно прикреплять к дневнику свои фотографии – делайте их раз в две-три недели. Здесь же записывайте количество потребляемых продуктов.
Анализируя данные тренировочных нагрузок и питания, вы возьмете прогресс под свой контроль.
Банан и еда
Чтобы выкладываться на тренировках, организму нужна энергия. Большую часть этой энергии он берет из еды.
За 2-2,5 часа до тренировки плотно поешьте. Хорошо, если в вашем рационе будут присутствовать продукты, богатые сложными углеводами – гречка, чечевица, коричневый рис, бобы. Добавьте к ним овощей и хороший кусок мяса – источник белка. Если говорить по-простому: из углеводов ваш организм заберет энергию, которую растратит на тренировке, овощи насытят его витаминами, а мясо даст строительный материал для роста мышц.
Если у вас нет возможности поесть нормально или вы вновь чувствуете голод – за 30 минут до тренинга съешьте банан или батончик с цельными злаками. Частично они «покроют» предстоящие энергозатраты.
Разминка
Мы повторяли и не устанем повторять – разминайтесь! Не забывайте о разминке!
Более 80% всех травм на тренировках это следствие недостаточного разогрева мышц. Что происходит на разминке: вы улучшаете кровоснабжение, делаете более эластичными связки и мышечные волокна, приводите в тонус нервную систему, «настраиваете» опорно-двигательный аппарат.
Уделяйте разминке хотя бы 15 минут. Разминка может включать легкую пробежку, различные махи и повороты конечностей, прыжки со скакалкой, легкие упражнения без веса – подтягивания и приседания.
Если вы намерены делать на тренировке тяжелые приседания или становую тягу – включите в разминку подводящие упражнения к «базе»: гиперэкстензии (можно с небольшим весом), наклоны вперед со штангой (небольшого веса) на плечах. Перед рабочими подходами сделайте несколько разминочных – с пустым грифом и легкими весами. Ваше тело скажет вам спасибо.
О том, что бывает, если вы не будете разминаться – читайте на сайте «Советского спорта»
