Выбираем протеин. Состав, содержание белка, уловки продавцов

Белок – основной строительный материал для роста и восстановления мышечной ткани. Его эффективность оценивают по такому параметру как биологическая ценность (БЦ). БЦ – условно, это степень усвояемости белка организмом, процентный показатель того, сколько белка остается в организме и потребляется им на свои нужды.

На рынке спортпита выделяют несколько основных форм белковых препаратов (или протеина):

- сывороточный протеин. Смеси этого типа делают на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько этапов очистки. Различают несколько видов сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются степенью фильтрации и быстротой усвоения (усваивается в среднем за 20 минут). В концентрате в среднем до 85% белка, в изоляте и гидролизате – до 95%. Последний (гидролизат) проходит дополнительную процедуру гидролиза, что позволяет ему усваиваться еще быстрее.

БЦ – около 100%.

- яичный протеин. На порядок дороже сывороточного, но дольше усваивается (до 6 часов). Производится из куриных яиц, практически полностью очищен от углеводов (в отличие от концентрата сыворотки). БЦ – около 100%

- казеиновый протеин. Казеин – основной белок молока, производится из молочных продуктов, медленно усваивается (до 8 часов и более). БЦ – около 80%.

- соевый (или растительный) протеин. Наиболее доступный в цене, однако неполный по аминокислотному составу, низкий по скорости усвоения и показателю БЦ (около 70%).

- говяжий протеин. Его получают из говяжьего мяса. «Мясной» аналог сывороточного изолята, практически равный ему по многим параметрам.

- Комплексный (или многокомпонентный) протеин. Протеиновые матрицы, которые состоят из разных видов белка. В результате, как часто заявляют производители, эта добавка частично усваивается быстро (что необходимо сразу после тренировки), частично – продолжает усваиваться в течение 5-6 часов, восполняя потребность в белке.

Первый маркер выбора протеина – насколько хорошо вы переносите лактозу (природный сахар в молоке). Непереносимость лактозы – повод сразу исключить из списка сывороточный концентрат. В противном случае, вы получите диарею, боли в животе, вздутие и целый ряд других побочных симптомов.

При этом все протеины на основе сыворотки (концентрат, изолят, гидродизат) – лучше всего работают на набор массы: их быстрое усваивание наиболее эффективно запускает анаболические процессы в организме.

Если вы пьете протеин в процессе сгонки веса – выбирайте протеин с минимальным количеством калорий. В этом случае сывороточный коцентрат, где остаются углеводы, не подходит. Лучше выбирать изолят или, например, яичный протеин.

Если протеин нужен вам просто для поддержания формы – выбирайте многокомпонентные протеины или казеин, которые будут долго усваиваться и снабжать организм белком в течение всего дня.

Первое на что обращаем внимание – содержание белка в смеси. Брать лучше продукт с наибольшим содержанием белка на порцию. В среднем на порцию 30 грамм должно приходится 22-23 грамма белка в сывороточном концентрате и казеине, 24-25 в изолятах и гидролизатах.

Посмотрите на происхождение белка – особенно, это касается многокомпонентных белков. Нередко «многокомпоненты» используют вместе с «хорошим» белком (яичным или сывороточным) еще и растительный белок (например, пшеничный глютен) с низкой БЦ и неполным составом аминокислот. Производитель делает это с целью удешевить свою продукцию - подобных смесей следует избегать.

В графе подсластители (sweeteners) обращаем внимание на наличие аспартама (он же E951). Аспартам содержит метанол и фенилаланин – с ними связывают возможные нарушения химии мозга, гормонального баланса и метаболизма аминокислот (исследование «Журнала диетического питания», 2008 год). Ищите протеиновые смеси без аспартама.

Наличие ацесульфама калия (Е950) также может вызвать вопросы. Это относительно новый подсластитель, одобренный к использованию рядом стран в конце 90-х. Вопрос о его безопасности вызывает споры: критики говорят о недостаточной изученности препарата и его побочных эффектов.

Еще один препарат, к которому сохраняется двоякое отношение – цикламат натрия (Е952). Он разрешен в ЕС, но, например, запрещен в США. Причиной запрета называлось возможное негативное влияние цилкамата натрия на обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, почки.

Наиболее частый способ введения покупателей в заблуждение – т.н. «накрутка белка». Реальное количество белка в протеиновой смеси оказывается меньше, чем заявленное.

В 2015 году издание Forbes рассказало о судебном процессе в Калифорнии. К суду привлекли целый ряд производителей спортивного питания – включая известный концерн MusclePharm, который использует в рекламе своих продуктов самого Арнольда Шварценеггера. Их обвинили в том, что они добавляют в свои протеиновые смеси дешевые продукты вроде глицина или мальтодекстрина. Они содержат азот, из-за чего тесты определяют их как полноценный протеин при определении количества белка в порции. В то же время, на самом деле эти добавки не имеют ничего общего с наращиванием мышц.

- сывороточный белок - это не просто порошок, похожий на муку. Своей структурой он похож внешне на снежные хлопья. Он также издает легкое похрустывание, если потереть его между пальцами;

- при кипячении протеиновой смеси белок сворачивается в комки. Это самый известный тест, который много лет используют культуристы. В то же время он может показать нам только то, что белок в составе есть, но какого он качества – этот факт остается за кадром;

- при размешивании протеин дает обильную пену;

- белок быстро разлагается. Попробуйте оставить остатки протеиновой смеси на день в стакане – она должна дать неприятный резкий запах, один из результатов разложения;

- самый надежный способ проверки качества – отнести порцию протеина на лабораторный анализ.